過度防曬少鈣！維生素D+鈣罩得住

過度防曬可能阻斷人體吸收陽光所製造的維他命D，維他命D不足恐會影響鈣質吸收。

 

夏日腳步接近，太陽也越來越毒辣，女性朋友為了防止紫外線侵擾，往往選擇使用高係數的防曬乳。過度防曬可能阻斷人體吸收陽光所製造的維他命D，維他命D不足恐會影響鈣質吸收。女性防曬愛美之於，還需要注意補充維他命D，營加強鈣吸收力，才能同時兼顧防曬與補鈣，避免骨鬆危機找上門。

維他命D助補鈣　過度防曬缺D應額外補充

為什麼維他命D扮演如此重要角色？這是因為維他命D能幫助人體吸收鈣質，讓食物中攝取的鈣質更有效的被小腸吸收。此外，維他命D幫助骨頭鈣化，維持血液中鈣質的平衡，更能促使腎小管將尿液中的鈣質再吸收回身體利用。維他命D最常見的來源就是日曬，然而不少女性朋友怕曬，為防止骨質疏鬆放棄防曬的動作，似乎不太容易。

其實，兼顧防曬與補鈣並沒有想像中那麼困難，可以加強攝取日常飲食中富含維他命D的食物，例如，常見的蛋黄和瘦肉，另外像脱脂牛奶、香菇、沙丁魚、小魚乾、雞蛋、牛奶等食物等。若真的過於忙碌，選擇添加維他命D3的鈣強化錠補充品，也是不錯選擇。

補鈣知識大哉問！你補對了嗎？

依據衛福部公告，成人每日鈣質攝取量需達1000毫克才足夠，但是根據「台灣營養健康調查」(2005-2008年)發現，成年男女與老人平均每天鈣攝取量，僅達到建議量的50～70%，攝取量明顯不足。

鈣攝取量不夠普遍與現代人工作忙碌、飲食不均、補鈣觀念不足有關。許多民眾對於補鈣的觀念，仍停留在只要喝大骨湯、吃小魚干就足夠。事實上，要透過特定食物補，至少要吃下50條300公克的鯖魚，或是喝36碗的排骨湯，才能達到每日1000毫克的鈣質所需。不但一般人無法達成，更重要的是，從食物攝取鈣質，身體僅能吸收30%左右。

補鈣雙寶！維他命D＋鈣質相輔相成

要攝取足量每日所需鈣質，除了調整飲食習慣外，也必須有正確的補鈣觀念。對於生活忙碌，或者三餐菜色選擇性不足的輕熟女、上班族，不妨可以透過營養補充品來補充。尤其是添加維他命D3的鈣強化營養補充品，豐富維他命D能讓鈣吸收力加倍，鈣質攝取充足，才能幫助強化骨本。維他命D與鈣是相輔相成的好夥伴，應同時攝取才是預防骨質疏鬆的正確選擇。

過度防曬少鈣！維生素D+鈣罩得住 | 20140611 | 華人健康網.

多曬太陽，維他命D強化骨骼！

陽高高掛！陽光裡的紫外線UVA及UVB，是造成皮膚曬黑、曬出斑點及提早老化的萬惡源頭！ “防曬”已成為愛美人士遵循美容教條的最高指導守則，外出時，撐傘、帽子、長袖衣物、口罩等遮掩物一應俱全，隔離霜外加高係數防曬乳，更是保護到位。不 過，一旦飲食上未能攝取足夠的維他命D，大家可能沒想到長期的過度防曬會導致維他命D缺乏，繼而影響骨骼的健康，甚至出現心血管毛病！維他命D與身體健康 有密不可分的關係。

有一種營養素，只要我們的皮膚適度的接觸陽光就可以自然產生，這營養素就是擁有陽光維他命之稱的維他命D。維他命D能夠促進鈣與磷的吸收和利用，並能強化骨骼和牙齒。每日的建議攝取量一般為10微克或400IU（1微克等同40IU的維他命D3）。

與健康息息相關卻易被忽略

維他命D在被發現近一世紀以來，大家對他關注的焦點多與保持健康骨骼和牙齒有關，而事實上，它對健康的重要性要比這些功效要多更多。眾多研究已指出維他命D缺乏或不足，與乳癌、心臟病、高血壓、代謝性症候群、糖尿病、全身性炎症、動脈粥狀硬化、免疫疾病等問題息息相關。

也因為人們大多認為維他命D來自陽光照射即可產生，長久以來，甚至忽視維他命D的需求是否足 夠，美國國家醫學研究院（Institute of Medicine，IOM）近年鄭重提出呼吁並公認，在世界各地缺乏維他命D的問題極為普遍，估計有超出四分之一的總人口數受到影響。

亞洲日照充足，大家理應不至有缺乏維他命D的疑慮，但由於普遍對維他命D有所忽視，加上太現代 化的生活方式，特別是年輕女性，因為怕曬黑、減少戶外活動，接觸陽光時也是萬全防曬，長期下來，減少人體皮膚經由接觸陽光自行合成維他命D的機會，一旦飲 食上又未能補充適量的維他命D，即使地處日照充足的亞熱帶，依舊可能陷入缺乏維他命D的健康風險。

適量日曬能攝取95%維他命D

維他命D共有麥角鈣醇（D2）及膽鈣醇（D3）兩種，維他命D2是源自植物性食品（如：香菇、 黑木耳等），而維他命D3則是源自動物性食品，或是經由皮膚受太陽紫外線UVB的刺激而體內自行合成。含有豐富維他命D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚和沙丁魚 等，平均每100克可提供約200～360IU的D3，而一湯匙的魚肝油更可提供超過1300IU的維他命D，多樣化和均衡的飲食都有助維他命D之攝取。 無論是維他命D3或是D2，在體內必須歷經多道酵素轉換，代謝成維他命D荷爾蒙形式，才能發揮其生物活性。

維他命D為脂溶性，過量補充是會有累積毒害，那麼究竟維他命D應該補充多少才對？又不致於過 量，國際間眾說紛紜，安全劑量未有定論，目前傾向以IOM提出建議做為參考，針對極少曬太陽的成年人，71歲以上維他命D每日建議攝取量800IU，以下 則400IU，每日並以不超出2000IU（50微克）為安全攝取上限。

研究指出在大太陽的中午，四肢不擦防曬油、不撐傘遮掩，每日曝曬於陽光下5～10分鐘，皮膚約 可產生3000IU維他命D，15～20分鐘則可產生10000IU。由於紫外線同時也分解維他命D，因曬太陽而導致維他命D中毒，則從來沒有發現過。建 議各位每日作適量的日曬，是獲取維他命D最安全且有效的方法，各位愛美而注重防曬美白的女性、老年人及少戶外活動的朋友，別忽略了我們生活中寶貴的陽光， 適量日曬對維持健康極為重要，忽略小小動作讓維他命D缺乏就太糟糕了。（星洲日報／副刊‧文：周志輝）