板豆腐高鈣 銀髮族補鈣保骨餐

營養學博士與廚師合作，以高鈣的板豆腐、綠豆芽及黑芝麻，設計出適合年長者吃的高鈣餐點。（攝影／洪毓琪）

骨質疏鬆症威脅年長者骨折的殺手，預防骨質疏鬆的方法就是攝取足夠的鈣質，提前補鈣存骨本！營養博士與知名廚師合作，設計一套補鈣套餐，以板豆腐、綠豆芽入菜，並以青蔥提味，設計出高鈣營養又容易入口的餐點，特別適合銀髮族食用。

板豆腐高鈣　別吃成嫩豆腐

年長者鈣質流失快，或是鈣質攝取不足，很容易導致骨質疏鬆症，而骨質疏鬆症又是造成老年人骨折，以及併發其他重大疾病的主因之一。台灣營養基金會執行長、台大營養學博士吳映蓉指出，板豆腐高鈣且易碎，特別適合牙口不好的老人食用。但是要注意，相較於板豆腐，嫩豆腐的鈣含量非常低，這是因為板豆腐在製作過程中需要加入碳酸鈣幫助凝固，想補鈣的人可不要吃錯了。

吳映蓉博士也表示，許多人不知道，常被用來當配角的蔥，鈣含量也非常高。另外，蔥還含有維他命C以及含硫的植化素，可以促進免疫力、增進排毒。蔥與大蒜、洋蔥都含有稱為麩胱甘肽的三胜肽，可以增加肝臟解毒酵素的活化、活血以及降低壞的膽固醇。但是蔥的草酸高，提醒腎功能不好，以及容易結石的人不要多食。

廚師李建軒參與設計出三道高鈣又可口的餐點，又容易入口，特別適合銀髮族。

吳映蓉博士提醒，除了飲食中補鈣，也要適量曬太陽，才能促進鈣質吸收。（圖片／吳映蓉博士提供）

此外，大家都知道鮮奶是補鈣很重要的來源，對於害怕奶腥味的老人，可以在飲食中多吃黑芝麻，或是在豆漿裡加入黑芝麻粉，增加鈣質攝取。吳映蓉博士也提醒，除了飲食中補鈣，也要適量曬太陽，才能促進鈣質吸收。

吳映蓉博士與廚師李建軒特別以板豆腐、綠豆芽菜、黑芝麻及鮮奶設計出一套包含六大營養素的高鈣餐點，包含了前菜、煮餐與甜點，讓老人吃的健康又補足鈣質。

以下為Mini Cook兒童食育生活工作室提供的銀髮族高鈣食譜：

圖為牛蒡蔬菜豆腐渣。（攝影／洪毓琪）

【前菜：牛蒡蔬菜豆腐渣】

材料（每份）：板豆腐40克，山藥泥10克，乾香菇2朵，牛蒡絲10克，蒜末1顆，山藥粉10克，蔥花5克，熟黑芝麻3克，麵包粉10克，美生菜20克，芋頭45克，雞胸肉30克。

做法：

1. 將板豆腐以蒸籠布擠壓出水分備用。
2. 起鍋煸炒香菇絲後，入油炒香蒜末、蔥花、牛蒡絲、芋頭絲及雞胸肉絲拌炒後備用。
3. 取大容器將豆腐泥、山藥泥、黑芝麻及拌炒過的蔬菜拌勻，適當加入山藥粉及麵包粉至能夠拌成團的粉量後，均勻分割成數球備用。
4. 起鍋入油，將蔬菜豆腐球煎熟撒上胡椒鹽及生菜即可完成。

圖為鮮奶吐司煎餅。（攝影／洪毓琪）

【主菜：鮮奶吐司煎餅】

材料（每份）：鮮奶30毫升，吐司50克，中筋麵粉20克，刺蔥20克，胡蘿蔔20克，木耳10克，雞高湯50毫升，綠豆芽菜30克。

做法：

1. 將刺蔥、綠豆芽菜、木耳、胡蘿蔔及吐司，使用易拉轉拉碎備用。
2. 起鍋將蝦米煸香備用。
3. 將步驟（1）中已切屑的食材，與中筋麵粉、調味料混合，再加入牛奶及高湯拌勻成麵糊。
4. 起鍋，放入步驟（3）的麵糊，以小火煎至兩面金黃焦脆即可。

圖為黑芝麻水果奶酪。（攝影／洪毓琪）

【甜點：黑芝麻水果奶酪】

材料（每份）：黑芝麻粉10克，鮮奶120克，鮮奶油2克，糖10克，吉利T粉3克，芒果丁40克，香蕉35克。

做法：

1. 將糖與吉利T粉拌勻。
2. 將鮮奶、鮮奶油、糖與吉利T粉下鍋煮，邊煮邊攪拌，煮至糖與吉利T粉溶化。
3. 加入黑芝麻粉及香蕉泥拌勻，就可以入模放入冰箱，待涼結成凍狀，淋上芒果丁泥，就大功告成。

via 板豆腐高鈣　銀髮族補鈣保骨餐 | 20140828 | 華人健康網.

高鈣粽不增重！乳酪絲餡僅230卡

 

端午佳節即將來到，傳統的粽子為了迎合大眾口感，大多是高鈉、高油、高膽固醇且低纖維的內餡，營養師推薦，民眾可以自己動手包肉粽，只要選擇具有高鈣、低熱量特色的內餡，例如小方豆甘、山藥，甚至連乳酪絲都可以包入內餡中，過一個只要品嘗粽香卻不讓體重增加的端午節。

 國泰醫院營養師張斯蘭表示，傳統的肉粽需要加入許多油和調味料來增加口感，改用乳酪絲、小方豆干等食材熱量都不高，含鈣量很豐富，再擅用義式辛香料和黑胡椒粉調味，不用加鹽或醬油，更不需要太多油脂，就可以炒出健康美味的粽餡。

乳酪絲鈣質多　低卡不油膩

特別的是，包粽時可以發揮一點巧思，把傳統粽子的主餡料糯米改成糯米粉和山藥泥混合使用，由於山藥含有薯芋皂，小方豆干每100公克可提供685mg的鈣質、乳酪絲每100公克有574mg的鈣質含量，可說是兼顧健康又不發胖的應景食材。

張斯蘭營養師提醒，為了要增加健康粽的「賣相」，可以先將一把紅鳳菜放入熱水中川燙，去除菜葉之後，取其紅色菜汁放涼備用，等山藥蒸熟搗成泥狀之後，繼續把麵粉、糯米粉加入紅鳳菜汁中一起揉成麵團使用，一方面可以減少糯米降低熱量，也可以讓麵糰染成天然的淡紫色，等蒸熟之後剝開享用時，不但可以聞到粽葉香，也可以吃到賞心悅目的淡紫色內餡，低卡健康粽的做法如下。

包粽子時可以用乳酪絲當作內餡，並用紅鳳葉汁將麵糰染成自然的淡紫色，讓高鈣卡健康粽看起來更好吃。（圖片提供／台北市政府衛生局）

 

材料：糯米粉 40公克、山藥泥25公克、麵粉1.5公克、杏鮑菇 20公克、香菇8公克、小方豆干24公克、乳酪絲6公克、紅鳳菜汁少許、義式辛香料少許、黑胡椒粉少許、油1茶匙。

【做法】

• 山藥洗乾淨蒸煮成泥狀，再與糯米粉、麵粉攪拌成麵糰等待，過程中加入紅鳳菜汁調色。
• 把杏鮑菇、香菇、小方豆干切成絲，加入1茶匙的油拌炒至全熟，過程中加入義式辛香料及黑胡椒粉調味，不必再添加鹽巴。
• 以包湯圓的方式將炒好的餡料包入山藥麵糰當中，最後放入乳酪絲後封口，包入洗乾淨的中型粽葉當中，放入蒸籠蒸煮20~30分鐘即可。

功效：粽子的主要內餡特地選用高鈣食材，山藥含有薯芋皂，小方豆干每100公克可提供685mg的鈣質，乳酪絲每100公克有574mg鈣，一顆粽的熱量只有230大卡，比一碗飯的熱量還低，鈣質卻高達206mg，是非常適合端午節品嘗的低卡健康粽。

via 高鈣粽不增重！乳酪絲餡僅230卡 | 20140514 | 華人健康網.