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脂肪肝out!教你算每日熱量公式

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肥胖是形成脂肪肝的原因之一,但並不代表瘦子就沒有脂肪肝的健康困擾。

肥胖者普遍有體型發腫和脂肪肝的症狀,但臨床發現並非只有胖子會有脂肪肝,許多瘦子因飲食、慢性病和藥物的關係,肝臟代謝異常,囤積太多脂肪,也會有「肝包油」的症狀,長期可能造成肝臟機能損傷,嚴重時可導致肝硬化、肝衰竭甚至肝癌。若要消除脂肪肝,營養師提醒嚴格控制每日熱量總攝取量。

擺脫酒精性脂肪肝 戒酒是王道

台中光田醫院營養室營養師蔡慧君表示,脂肪肝的形成原因可略分為「酒精性」和「非酒精性」。習慣性過度飲酒的人,會因酒精造成肝細胞變性和壞死,造成脂肪囤積肝臟,形成酒精性脂肪肝。正常情況下,罹患酒精性脂肪肝的人,只要戒除酒精性飲品,就能預防甚至消除「肝包油」的症狀。

「非酒精性脂肪肝」則是排除酒精以外所形成的脂肪肝,初期症狀不明顯,患者多因右上腹部腫脹、肝腫大、疲勞、黃疸等症狀接受健康檢查,發現肝功能指數(GOT、GPT)異常才驚覺脂肪肝的存在。

飲食消除脂肪肝 每日攝取熱量這樣算

國人受到飲食西化和肥胖盛行率升高的影響,非酒精性脂肪肝患者的比例不斷攀升,長期忽視不管,可能造成肝臟代謝異常,導致肝發炎、肝硬化甚至肝衰竭等疾病。對此,營養師建議民眾趁早建立良好的飲食、運動和體重管理等習慣,才能讓肝臟恢復擺脫油膩膩脂肪的糾纏,替人體扮演稱職的代謝和解毒角色。

蔡慧君營養師表示,對付脂肪肝,減重、運動和飲食控制是不可疏忽的三要素。

蔡慧君營養師表示,對付脂肪肝,減重、運動和飲食控制是不可疏忽的三要素。

 

根據身高和體重的個人差異,每個成人的每日所需熱量也有不同。蔡慧君營養師建議,BMI(身高體重指數、理想體重)超過18.5、未滿24的正常體型者,一日的熱量總攝取值為每公斤體重乘以30大卡,若是60公斤的成年人,每日攝取總熱量不可超過1800大卡。

肥胖與身體新陳代謝異常有關,也會增加脂肪肝的發生機率,因此每日更需對吃下肚的熱量斤斤計較。BMI達24以上的「過重」者,每日熱量總攝取量為每公斤體重乘以25大卡。

BMI超過27以上者,熱量攝取限制更嚴格,照理應為每公斤體重乘以21大卡計算,但如此卻仍有吃太多的問題,建議改以「調整體重」搭配活動力做複雜性計算。

★調整體重=(實際體重-理想體重)x0.25+理想體重

  • 每日飲食熱量計算:
    1. 實際體重:每公斤體重x21大卡。
    2. 調整體重:每公斤體重x25大卡。

舉例:BMI超過27的男子,實際體重為100公斤,對應BMI的體想體重為60公斤,依上述公式計算出的調整體重為70公斤,分別再以實際體重和調整體重計算的每日攝取熱量建議為2100大卡和1750大卡。基於肥胖者應減少熱量攝取的原則,最後應採用調整體重的計算標準,每天攝取熱量以1750大卡為限。

每日攝取充足的膳食纖維,有助於預防脂肪肝形成。

每日攝取充足的膳食纖維,有助於預防脂肪肝形成。

 

拒絕脂肪肝上身 每周吃蛋不過3

除了每日攝取熱量的嚴格限制之外,蔡慧君營養師提醒,膽固醇偏高的民眾易合併血脂異常的症狀,平日要少吃一點油脂,特別是飽和脂肪酸類的油脂,且避免吃內臟類食物,每周吃蛋黃的次數不可超過3次。

高纖蔬果也有助於預防和消除脂肪肝,特別是水溶性纖維,每日應攝取10至25克,食材包括燕麥、大麥、蘋果、香蕉、草莓、棗子、水梨等。此外,纖維質含量高的深綠色、白色和紫色蔬菜,每天攝取3份,也有助於預防脂肪肝的形成。

更重要的是,盡量減少攝取含糖飲料和精緻化的甜點,避免其消化分解太快,多餘的糖份來不及轉變為葡萄糖,反而變成脂肪,囤積在肝臟,導致脂肪肝。

via 脂肪肝out!教你算每日熱量公式 | 20140116 | 華人健康網.

聚餐不卡油 營養師吃不胖的秘訣

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年終尾牙聚餐多,許多女性大吃大喝容易造成脂肪上身、身材走樣。

又到了歲末年終,各種熱鬧的聚會接踵而來,無論是公司尾牙或朋友聚會,總免不了要大吃一頓,連續幾餐下來,許多人發覺褲子越穿越緊、體重計上的數字正急速上升。看到美食當前,如何才能安心享用美味,又避免脂肪上身和身材走樣呢?營養師透露自己的3大聚餐秘訣,只要好好把握就能維持好身材。

秘訣一:別空腹去聚會

有些人為了晚餐聚會大啖美食,但又怕超過每天熱量攝取總量造成身材走樣,所以選擇中午不吃,讓自己處於很飢餓的狀態才去聚會,但這對體重和健康來說,卻是一大錯誤舉動。

喜好吃美食又保有窈窕好身材的美女營養師趙函穎解釋,身體處於飢餓狀態時,反而會增加脂肪合成的機會。建議民眾在聚會前可以先吃點輕食,例如一杯無糖溫豆漿,可同時補充蛋白質與纖維質;或是來份水果沙拉,補充纖維素以增加飽足感,這些都可以避免聚會時狼吞虎嚥的情況發生,也可以穩定血糖跟情緒。

秘訣二:足夠飲水量

身體要代謝消化掉聚餐所吃下肚的食物,水是絕對必要的元素。此外,趙函穎營養師表示,外食常添加多種調味料,含鹽量很高,容易造成身體浮腫、虛胖,若要排除這些鹽分就必須補充水分,建議在聚餐的前、中、後,各補充500C.C的白開水,代謝效果會更好。值得注意的是,茶和咖啡不能完全取代飲水量,最好還是喝白開水較健康。

趙函穎營養師表示,只要把握不空腹、多喝水和維持好代謝的原則,再多聚餐也不用煩惱變胖。(圖片提供/趙函穎營養師)

趙函穎營養師表示,只要把握不空腹、多喝水和維持好代謝的原則,再多聚餐也不用煩惱變胖。(圖片提供/趙函穎營養師)

秘訣三:維持好代謝

平時多運動及補充幫助新陳代謝的食物,都可以讓身體回到平衡狀態,不容易堆積脂肪。日本研究指出,利用零散時間做肌力運動,如爬樓梯或仰臥起坐,都可增加新陳代謝,預防脂肪囤積而發胖。

而可以促進新陳代謝的食物,如:紅薑黃、大蒜、綠茶、洋蔥、黃豆等,也富含大量的抗氧化成分,可以幫助調整酸性體質,是身體健康的好幫手。

via 聚餐不卡油 營養師吃不胖的秘訣 | 20140111 | 華人健康網.

研究:每天運動半小時 預防子宮癌

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女性運動不但可以保持身材,研究還發現對於預防子宮癌症的發生也有幫助!

 

婦女疾病中,子宮的相關病症常是許多女性最感困擾的問題,其中子宮頸癌更是全球婦女第2大普遍癌症,根據世界衛生組織(WHO)統計,每年約50萬起新增病例與25萬人因此死亡。英國最新研究則發現女性日常運動習慣、維持正常體重,與子宮癌症的機率密切相關,此外,喝咖啡也有助於降低風險。

每天半小時動一動,維持免疫系統活力

根據英國國家廣播電台《BBC》報導指出,倫敦帝國學院(Imperial College London)進行的研究蒐集了自2007年起所有關於「子宮內膜癌」的研究報告,並與飲食、生理活動、體重等變因做比較分析。研究發現,在個案分析中每年有44%比例的病患可以藉由規律運動習慣、維持身材來降低罹患子宮癌症的機率。

研究人員指出,規律的運動可以幫助身體荷爾蒙調節,也可以強化免疫系統、消化機能等,而維持體重、正常體脂肪值,可以減少脂肪細胞干擾內分泌系統運作的可能,因此學者建議每天至少要運動30分鐘,才能達到相當效果。

日本、美國都有研究指出咖啡可降低罹患子宮癌症的機率。(圖片/取材自英國《BBC》)

日本、美國都有研究指出咖啡可降低罹患子宮癌症的機率。(圖片/取材自英國《BBC》)

 

研究:喝咖啡也有助防癌

除了要多運動保持健康,日本厚生勞動省領導的研究,在長達15年針對40歲以上,子宮癌症的高危險族群追蹤分析飲食,發現每天飲用3杯以上咖啡的組別,子宮癌的罹患機率降低了60%。主要可能是因為咖啡造成怡島素濃度降低,進而抑制了子宮癌細胞的產生。

而美國哈佛大學的研究也同時佐證,每天喝4杯以上咖啡的人,罹患子宮癌的機率降低25%,甚至男性每天喝6杯咖啡以上者,攝護腺癌的機率也降低了18%。顯示飲用咖啡對於抑制癌症的確有幫助。

不過國外習慣將咖啡當做飲料喝是因為通常都泡得較淡,如果以台灣一杯濃醇黑咖啡來比較,一天喝6杯以上可能就會有咖啡因攝取過量的問題。根據歐盟食品科學專家委員會評估,咖啡因每日攝取量建議控制在300毫克以內,若過量攝取,易導致骨質疏鬆、心悸、失眠等問題,患有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者與孕婦及孩童,更應該避免飲用。

via 研究:每天運動半小時 預防子宮癌 | 20130912 | 華人健康網.

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