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Posts tagged ‘飽足感’

減重先吃飽!1碗地瓜替換半碗白飯

少吃一點才能變瘦?秋天來臨,人體新陳代謝率比炎炎夏日慢,許多人驚覺體重計上的數字有悄然上升的趨勢,嚇得減少食量,深怕多吃一口就會變身大胖子。其實,減重瘦身不一定要挨餓,營養師表示,以1碗地瓜替代半碗白飯,能增加飽足感,也能幫助腸胃蠕動,簡單換食,也能讓減重變得更輕鬆。

地瓜含有豐富纖維,熱量比白米飯低一半,適量取代白飯,可增加飽足感,幫助減重。

地瓜含有豐富纖維,熱量比白米飯低一半,適量取代白飯,可增加飽足感,幫助減重。

地瓜高纖助排毒 躍升減重超級食材

自古以來,口感綿密、氣味香甜的地瓜,就被中醫視為排毒養生的超級食材,《本草綱目》記載,地瓜味甘性平,具補虛乏、益補脾胃、養心神、消瘡腫之功效。而其豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,加上種植和取得容易、價格低廉的優點,近年來廣受減重族喜愛。

聖馬爾定醫院營養師吳曉智表示,從西方營養學的角度來看,每100公克地瓜的熱量102大卡、醣類24.7克、膳食纖維2.4克、鉀277毫克、磷35毫克,其富含的醣類可提供熱量,維持生理正常運作和代謝,且地瓜的膳食纖維比白米飯多,不僅可增加飽足感,更能促進腸道蠕動,適度食用有助於減重。

地瓜聰明吃 部分取代白飯不怕胖

不過,需注意的是,把地瓜當配菜或零食可能造成飲食過量,進而導致肥胖。吳曉智營養師表示,地瓜屬於五穀根莖類食物,熱量比白米飯少一半,半碗地瓜(約55公克)的熱量相當於1份主食、1/4碗白飯,攝取時應採部分取代法,才能避免吃太多而發胖。

秋季天氣轉涼,人體新陳代謝變慢,許多人發覺體重正緩緩上升。

秋季天氣轉涼,人體新陳代謝變慢,許多人發覺體重正緩緩上升。

簡單的說,減重者若原本每餐吃一碗白飯,為了增加飽足感和促進腸胃蠕動,可以兩碗地瓜取代1碗白飯,或以半碗地瓜替換半碗白飯。除了一般減重族群之外,糖尿病患者也可用地瓜當點心,但每次只能吃半碗,若當作正餐,則需與白飯作適量取代。

【示範料理/地瓜煎餅】

  • 材料:地瓜200g、低筋麵粉20g、蛋1顆、鹽少許、細砂糖10g、植物油3茶匙。
  • 作法:
    1. 將地瓜蒸熟後壓成泥,與細砂糖、鹽、蛋拌勻。
    2. 低筋麵粉過篩,再加入地瓜泥中拌勻成糊狀。
    3. 取平底鍋放入植物油,加熱,取適量地瓜糊倒入鍋中,煎至雙面金黃即可。
  • 營養分析:每份熱量約522.7大卡、蛋白質10.7克、脂肪20.5克、碳水化合物75.9克。

via 減重先吃飽!1碗地瓜替換半碗白飯 | 20140920 | 華人健康網.

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午餐搭半顆酪梨 能減低嘴饞慾望

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酪梨在國外是很受歡迎的營養水果,抗氧化能力佳,可以增加飽足感又能增強免疫力。(圖片/取材自美國《每日醫藥》網站)

 

你是個容易嘴饞亂吃東西、嘴巴停不下來的人嗎?是不是常因為太愛吃零食、點心導致減肥計畫總是失敗?別擔心,在日常飲食習慣上做點小改變,就可以幫助減低嘴饞的食慾。美國研究指出,在午餐份量中,多吃半顆酪梨就能幫助增加滿足感,並減少整天所攝取的多餘熱量。

半顆酪梨就有用!

根據美國《每日醫藥》(Medical Daily)引述「營養學期刊」的內容指出,羅馬林達大學(Loma Linda University)研究了26名體重過重的成人,請他們在午餐飲食中加入半顆酪梨搭配食用,並在午餐前後分別檢測每位受試者的血糖與胰島素指數,並詢問他們在飯後3小時、5小時的飽足感程度。結果發現,只要在每天中餐時吃半顆酪梨,飯後3小時內,嘴饞想吃零食的慾望減少40%,飯後5小時內則減少28%。

三餐之間總還是會嘴饞想吃點零食嗎?試試看在午餐吃點酪梨,不但不會增胖還能有飽足感。

三餐之間總還是會嘴饞想吃點零食嗎?試試看在午餐吃點酪梨,不但不會增胖還能有飽足感。

 

研究人員表示,飽足感的高低是體重管理很重要的一個因素,容易有飽足感的人,自然就會減少吃零食的慾望,而研究結果顯示,吃酪梨是幫助血糖控制、進而增加飽足感的方去,雖然在午餐中加入酪梨也增加了熱量的攝取,但是在受試者的血糖值表現上,並沒有與一般午餐相差太多。

酪梨健康功效

一份新鮮酪梨所含糖份遠比其他水果來得低,吃1盎司的酪梨(約5分之1)大約是50大卡,包括鉀、鎂、葉酸、纖維質、維他命B2和維他命C、E和B6等,幫人體補給營養,且1顆約230大卡的酪梨,就含有21公克的單元不飽和脂肪酸,能預防疾病、促進肌膚光澤。

此外,酪梨還富含酚類化合物、Omega-3脂肪酸,能提供不錯的抗發炎效果,而身體眾多的病症都是與慢性發炎有關,若置之不理,恐會造成身體許多慢性疾病。因此平日多吃酪梨,就是避免發炎的絕佳推薦水果。

via 午餐搭半顆酪梨 能減低嘴饞慾望 | 20140114 | 華人健康網.

日本新潮減肥!金針菇冰塊入料理

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金針菇冰塊是今年在日本火紅的減肥方法,可以增加飽足感又低熱量。(圖片/取材自日本《美肌狂人》網站)

日本人總是創意無限,無論是在日常用品或是科技上常常帶給人們無窮的驚喜,就連在減肥方法上也不例外,在日本近日出現了一種新潮減肥飲食法,將富有高纖維、具飽足感的金針菇製成冰塊,加入各種料理中食用,網友試過後表示,不用刻意節食與運動,2周就可以瘦下2公斤。

根據日本的美容資訊網站《美肌狂人》(美肌マニア)的內容指出,金針菇冰塊最初開始是從長野縣中野市起源的食物,該地是日本金針菇產量第一名的地方。而在日本電視節目中介紹了一對吃了兩年金針菇冰塊的夫婦,妻子在產後瘦了12公斤,先生也因此瘦了5公斤,讓此種減肥法大受歡迎。

等到金針菇冰塊做好後,就可以在平常烹調料理時,加入味噌湯中或是咖哩飯等,輕鬆方便獲取金針菇養分。金針菇本身就有膳食纖維量豐富、熱量低、飽足感大等優點,已有研究證實金針菇的防癌及提升免疫力的效果,日本過去的研究中就曾證實,胃癌病患多吃香菇,可以有效抑制癌細胞腫瘤的成長。

金針菇膳食纖維豐富,可以增強免疫力、還有防癌效果。(圖片/華人健康網)

金針菇膳食纖維豐富,可以增強免疫力、還有防癌效果。(圖片/華人健康網)

 

植物性甲殼素,抑制體脂肪吸收

金針菇每100克的金針菇僅41卡,且還含有一種成份叫做「植物性甲殼素」,又稱幾丁質,可抑制飲食中脂肪吸收約50%,達到不易產生體脂肪的效果,而由於金針菇的植物性甲殼素多存在於細胞壁,因此將金針菇打碎,更能吸收其養分。此外,金針菇中的海藻糖成分與人體內水分結構相似,能迅速補充皮膚水分、增加角質層抵抗力、達到保濕效果。

不過營養學家也提到,金針菇雖然營養價值高,但萬一有痛風問題的患者,就不建議食用過多菇類,會有普林值過高的問題;減重效果也會因人而異,不一定會對每個人都有很好的效果。除此之外,若以補充營養價值、增加飽足感的出發點來攝取,不至於會有太大問題。

金針菇冰塊做法

材料:金針菇300公克、水400C.C.(金針菇:水=3:4)。

做法:將金針菇跟400C.C.的水倒入果汁機中,打成漿狀,約30秒。接著再倒入鍋中用小火煮1小時,待金針菇放涼後,再放進冰塊盒中,冰進冷凍庫。

小撇步:金針菇經過1個小時的小火熬煮,可以更容易抽出植物性甲殼素、水溶性纖維β-聚葡萄醣、胺基酸、游離脂肪酸等有效成分。

via 日本新潮減肥!金針菇冰塊入料理 | 20131119 | 華人健康網.

吃不停難控制?11種食物助降食慾

夏天依舊食慾高漲、越吃越多嗎?蘋果含有豐富果膠與可溶性纖維,是幫助增加飽足感、降低食慾的營養水果。(攝影/黃志文)

夏天依舊食慾高漲、越吃越多嗎?蘋果含有豐富果膠與可溶性纖維,是幫助增加飽足感、降低食慾的營養水果。(攝影/黃志文)

看著電視上纖瘦骨感的女明星、雜誌上又嬌小又瘦的女模,總羨慕他們擁有吃不胖的身材,或總能吃少少就停口,輕鬆抵抗美食的誘惑?其實想要做到抑制食慾的目標並不難,只要選對吃的食物,就能增加飽足感以及達到抑制食慾的效果,國外網站「控制食慾」(LoseYourAppetite)內容及相關外電整合出11種能有效抑制食慾的食物,包含蘋果、燕麥片、綠茶在內。

1.蘋果:蘋果含有豐富可溶性纖維及果膠成分,能幫助產生飽足感、調節體內血糖平衡,且吃蘋果需要花較多時間咀嚼,相對地也能延長消化時間、進而減少攝取的食量。

2.燕麥片:高膳食纖維的燕麥片是增加飽足感的優質食物,且能幫助降低血糖指數、胰島素,不但有助於抑制食慾,也很適合糖尿病患者食用。此外,燕麥片也有幫助皮膚代謝、消除痘痘的功效。

3.綠茶:綠茶中的兒茶素不但是最佳抗氧化物質,甚至還可以幫助阻擋葡萄糖進入脂肪細胞,延緩血糖值升高,進而達到抑制食慾的可能,並避免脂肪堆積體內。

4.黑巧克力:黑巧克力可算是保健功效最好的甜食之一,許多正在減肥的女性也會利用黑巧克力當作節制食慾的零食,不僅熱量低、當中的特殊物質對於腦部細胞增長也有幫助;每天吃一點黑巧克力,也能讓人心情變好。

5.杏仁:只要約50克的杏仁(大約35顆)就可提供人體一天所需要的100%維生素E,它豐富的膳食纖維,是蕃薯的4~5倍,易有飽足感又能促進腸道臑動,幫助改善便秘。

6.地瓜:地瓜是減重必備食物,不但熱量低又有高纖維質,吃了不但抑制食慾、增加飽足感及延緩飢餓時間,還能促進消化、讓排便順暢。

7.咖啡:別小看咖啡,每天喝1~2杯咖啡~不但能起到提神作用,國外研究也正名,咖啡還能促進新陳代謝及抑制食慾。

8.水:當人體水分攝取不足時,就會更容易感到肚子餓、食慾增加,事實上只要適時為身體解渴,就可以避免食慾提升的問題,進而減少食量。

9.雞蛋:研究證實每天早餐吃一顆蛋,就可以讓人在接下來的一整天都增加飽足感,整天攝取的熱量也會少掉約100大卡。

10.豆腐:由黃豆製成的豆漿、豆腐等,有豐富的異黃酮,還有高量蛋白質、纖維素、有些甚至還有比莓果類更高含量的抗氧化物,是幫助增加飽足感、減少食慾的食物。

11.葡萄乾:加拿大多倫多大學研究曾指出,餐前食用葡萄乾可延長飽足感,減少正餐攝取量,因此也是能夠降低食慾的天然營養食物。

via 吃不停難控制?11種食物助降食慾 | 20130702 | 華人健康網.

吃什麼才有飽足感?外食族可試試米漿

現代上班外食族工作繁忙,入春後開始一年的業務計畫,更是與時間賽跑連吃早餐的時間也沒有。根據一份針對25至35歲上班族「外食族飽足早餐飲品網路問卷」調查顯示,有高達八成的外食族認為米漿最能夠提供飽足感,是打拼前填飽肚子補充體力的早餐首選。廖巾儀營養師表示,米漿主要原料糙米與花生是提供飽足感的原因,而糙米富含的維生素B有助於改善疲倦,花生中的卵磷脂和腦磷脂也有助上班族維持思緒清晰。

許多外食族工作總是在外奔波,需耗費大量體力,在有限的時間內早餐只要吃得飽就是心目中的第一選擇。29歲從事業務工作的陳先生表示,業務需要總是在外拜訪客戶,根本沒有時間坐下來好好吃早餐,平常只要吃得飽且方便購買就很不錯了。

米漿為什麼受到青睞呢? 有七成屬於中、重度工作性質的外食族認為,早餐能提供飽足感是購買的首要考量。32歲從事房仲業的陳小姐指出,早上要帶很多組人看房,沒有時間吃早餐的話,就會買一杯米漿,不但可以喝得飽、有體力,米漿充滿的花生與糙米香喝了就很滿足。

糙米漿濃郁香氣也需要好的製作火侯,一般來說,200℃火侯最能夠兼顧香氣與營養的保留。廖巾儀營養師表示,糙米與花生是米漿香氣的來源,不僅提供飽足感,也提供一天所需的能量。此外,含有維生素B的糙米,可以幫助上班族增強、恢復體力,消除疲勞,而花生中的蛋白質容易被人體吸收,花生中所含的卵磷脂和腦磷脂更可協助上班族維持工作中清晰的思緒。

國人健康意識抬頭,廖營養師提醒,外食族早餐選擇喝米漿時,不妨選擇營養價值較高的糙米漿,補充一天能量的來源。

原文出处: uho 優活健康網

 

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