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外食族減重 晚餐就吃清淡小火鍋

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在外吃晚餐要注意餐點的烹調方式與調味,並盡量維持吃6分飽即可。(圖片/華人健康網)

一天三餐中,就屬晚餐最有機會悠閒的慢慢享用餐點了。但是對於要甩油減重的人來說,晚餐才是瘦身能否成功的重要關鍵,特別是下班後還要在外面解決晚餐,才能回家的外食族,隨便吃個排骨便當、叉燒飯填飽肚子,輕輕鬆鬆近千大卡就入肚。要掌握晚餐訣竅,國外網站「EatingWell」裡提出了幾種針對減重者晚餐該怎麼外食的小技巧。

技巧1:三餐分量3:2:1

身體的新陳代謝越接近晚上就越下降,因此別想說到了晚上才要好好犒賞自己一番,而跑去吃大餐,這樣晚上攝取的熱量都會累積在體內,並轉化成脂肪儲存,想要瘦就更困難。建議晚餐比例取早餐份量的3分之1,只要吃約6分飽即可,且睡覺前3小時最好不要再進食,太晚吃晚餐也是造成腸胃負擔、消化系統問題的原因之一。

技巧2:低碳水化合物

澱粉原本無罪,只是吃太多就絕對瘦不了,尤其是在晚餐階段,身體已經要進入休息階段,不太需要攝取澱粉來補充活動能量,因此晚餐的小技巧之一,就是減少晚餐中的澱粉量。

例如,原本晚餐吃一碗餛飩乾麵,麵條屬於精製澱粉,又有包絞肉的餛飩,再加上乾麵會附著更多油脂,小小1碗熱量可不低;可以改成吃顆全麥饅頭加1杯牛奶或豆漿,補充得到蛋白質、全麥,也比麵條來得營養價值更豐富。

到麵攤別挑有勾芡的羹類麵食或乾麵,熱量高出許多。(攝影/黃子倫)

到麵攤別挑有勾芡的羹類麵食或乾麵,熱量高出許多。(攝影/黃子倫)

 

技巧3:小火鍋熱量低具飽足感

如果不清楚每種食材的熱量與營養價值,又害怕亂點會吃進過多熱量,可以到小火鍋店選擇最清淡的日式豆腐火鍋,或是韓式泡菜火鍋;內容包括豆腐、金針菇、冬粉、高麗菜、雞蛋等,蔬菜可以提供膳食纖維、豆腐也是蛋白質來源,具飽足感熱量又不高,是晚餐的好選擇。

技巧4:避醬料、重口味食物

別小看香噴噴的醬汁,它可能就是讓你晚餐越吃越多的原因。醬油、醬油膏、麻醬等,雖然只是配料但熱量都十分驚人,凡是餐點名稱就透露出有醬料醃製的食物,晚餐都要盡量避免,例如蜜汁排骨飯、炸醬麵、麻醬麵等。

via 外食族減重 晚餐就吃清淡小火鍋 | 20130924 | 華人健康網.

控制飲食+適量運動‧還你美好生活品質

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你有糖尿病嗎?你如何管理自己的血糖?糖尿病讓許多人聞之色變,患上糖尿病仿佛陷入萬復不劫的境地。

事實上,只要依循醫生指示,採取正確飲食方案,在良好控制血糖之同時確保營養均衡,糖尿病患一樣可以擁有常人的美好生活品質。且聽聽下述糖尿病患及照顧者的心得分享。

只要意志堅定,任何人都可以從生活上的改變,來控制好自己的血糖。

來自吉蘭丹的84歲前少校奧瑪糖尿病纏身已歷45年,如今面對著第3期腎病衰竭、因視網膜病變導致視力些微模糊等糖尿病併發症問題。由於向來血糖受到良好控制,儘管年屆高齡,胰島素功能尚佳,只停留在服藥階段。

“我在41歲得知患上糖尿病,當時是為了要買保險去檢血,才得知患有糖尿病。在那之前我完全沒有任何有關糖尿病的症狀。”

“剛開始我並沒有把這當一回事,醫生開的藥方,我有時吃,有時不吃,一直到53歲時,上廁所螞蟻會來、疲倦、口渴,感覺不對勁了,才趕快去看醫生。”驗血時,血糖指數赫然高至至19mmol/l,屬於危急狀態,於是他遵照營養師的菜單內容進食,定時自己檢測血糖,在短短21天內,血糖指數下降至8mmol/l。

從那之後,奧瑪認真依據醫生指示服藥、減餐、運動、定時檢測血糖,“剛開始可能會不習慣,譬如之前單是白飯就要吃下1碗半,現在減至4分1,一段時間後,血糖值下降了,身體狀況一切如常,你會發現自己真的可以做到這些改變。”

“我的餐飲內容很簡單,即早餐豐盛、午餐減量、拒絕甜食、6時30分定時吃晚餐,鮮少吃白飯,大多數是麥片,宵夜是一條香蕉,或一杯專為糖尿病人特別調配的營養輔助飲料。”他認為特別配製的營養輔助飲料最能補充自己每一餐所需的營養,由於營養均衡,且不會引起血糖過高,有時也以此為代餐。

除了每5個星期檢查一次身體外,他目前亦進行日常血糖測試,如早餐前先測1次,如果超過5.6mmol/l,就需要問問自己昨晚吃了什麼,早餐後2個小時再測,目標是控制在8mmol/l以下。

我選擇容易吞食且營養均衡的代餐。

69歲退休人士蘇巴瑪廉的糖尿病是典型的家族遺傳疾病,其雙親皆患上糖尿病,10個兄弟姐妹無一人能倖免。他是在15年前才知道自己患上糖尿病,當時還是在兄姐勸告下才去進行檢查。“我的其中一名兄弟已知自己有糖尿病,卻從不吃藥,某天心臟病突發而去世,讓我們開始意識到不能忽視此疾病。”

糖尿病可引發許多併發症,包括腎臟問題、視網膜病變、高膽固醇及低血糖等。

得知患上糖尿病後,他定時讓醫生檢查,每天檢視自己的餐飲,“譬如在早餐前若測試到血糖值過高,超過9mmol/l以上,我就會回顧昨夜吃了什麼,如果是白飯量太多,今天就減量,如此逐步調整餐飲內容。”他強調,糖尿病人病情不盡相同,因此沒有所謂的一個標準的糖尿病人菜單。

由於6年前一場車禍,蘇巴瑪廉在手術後小腸接口處留下傷痕,影響了其胃腸的消化功能,導致他如今在飲食上不僅須控制血糖,同時也不能吃下需進行咀嚼的固體食物,舉凡殼類或帶皮水果,都需磨成粉狀或去皮絞成液狀,才能服下。

由於所吃的食物種類受到局限,為補充營養,他現在每天早晚都會喝一杯專為糖尿病人特製的營養補助飲料。他認為這種特製的粉狀營養補助品對他幫助很大,不但容易吞食而且營養均衡,也也不用擔心會導致血糖過高的問題。

由於患有低血糖,他不能進行激烈運動,只能在家使用步行機,平時勤於上下樓梯、泊車時泊遠些,儘量提高自己的活動量。

糖尿病患運動前可先喝一杯特製的營養輔助飲品,以補充能量。

42歲的護士劉素雲目前也是義工,由於本身的護理工作經驗,加上雙親皆為糖尿病患,她在糖尿病管理作業上不但有切身體驗,因此也經常義務的為其他人分享有關照顧者的經驗及心得。

其父今年69歲,在35歲時就患上了糖尿病,屬於家族遺傳,今年67歲的母親則在50多歲時,因良性腦瘤影響體內分泌功能而導致糖尿病。

她父親當時的症狀是體重下降,上完廁所會有螞蟻來,時任護士的母親馬上叫他去進行檢查,確定患上糖尿病後,立即遵照醫生指示服藥、運動及控制飲食。

“自從父親患上此疾病後,我家的飲食全部因他而進行調整,因此當母親也患上糖尿病後,餐飲內容上也無需進行多大改變。”

“我父親向來熱愛運動,一次運動後因血糖過低而頭暈,站不起來,幸好本身有配帶警示頸帶,旁人發現他有糖尿病,趕快泡了一杯葡萄糖給他喝下。”

她指出,糖尿病人由於日常飲食上須控制糖份,有時運動過量會產生低血糖問題,如果發生這種事,身邊又沒有親友相隨,是非常危險的。

她建議喜愛運動的糖尿病人應該注意自己的身體狀況,如在進行激烈運動前,應該先吃東西,或先進行血糖測試。譬如在早晨或運動前,可以先喝一杯專為糖尿病人配製的營養輔助飲品,這將補充身體所需的均衡營養及熱能,避免發生上述低血糖導致的頭暈事件。

她也建議糖尿病人配帶警示頸帶(Medic Awas),“這樣的話,如果你不小心因發生狀況而昏倒在路邊,至少發現的路人知道應該怎麼做。”

本文由Nestle Nutren提供

via 控制飲食+適量運動‧還你美好生活品質 – 保健養生 – 健康人生 – 生活誌.

天天早餐加9蔬果 6個月助好孕 | 華人健康網

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英國神經學博士研發了一套生育療法,保證能讓夫妻在6個月內成功懷孕。

英國《每日郵報》報導,英國神經學博士阿諾德(Michael Arnold)與研究團隊研發了「神經科學生育療法」(Neuroscientific Fertility Treatment),從基本的生活作息與飲食習慣改變,來減少壓力荷爾蒙皮質醇,提高受孕機率。在參與6個月實驗療程的夫妻中,成功懷孕的機率高達75%,比試管嬰兒的32.3%高出許多。

改變作息 避塑膠製品

這套療程主要由生活作息與飲食習慣著手,且必須盡量避免接觸生活中的有毒物質,例如塑膠製品、罐子中的雙酚A(BPA),也要避免購買食用高脂的起司、奶酪或是酸番茄罐頭等。不過參與療程的前提當然是先經檢測確定沒有生育上的天然缺陷。整套療程高達約7.8萬元新台幣,不過團隊也很有信心的掛保證如不成功可以退費!

療程7法則

1.每周規律性行為至少3次:過去有研究指出每周至少三次的性行為,能提高夫妻受孕機率,與其辛苦計算每個月最容易受孕的日子增加精神壓力,規律行為反而更容易成功。

2.保持充足水分:每天喝足1.5公升的水分,對於細胞運作及器官系統的功能都有所幫助,多喝水也能幫助代謝身體廢物,淨化體內健康。

3.7~9點吃早餐,每天9蔬果:根據人的生理時鐘,7~9點是胃部吸收營養最佳時刻,而晚間7~9點則是胃最不易消化時間;因此早餐要吃得營養充足,此外還要維持每天有9分蔬果的營養均衡。

4.晚間11點前入睡:11點~早上8點是最佳睡眠期,人體會在這個時段進行修復與代謝生長,對於人身體的運作機能自然也有幫助。

5.每周運動3次:規律運動不僅可以刺激心肺功能、幫助身體隨時處於受孕最佳狀態,也是良好紓壓管道。

6.吃對食物脂肪:荷爾蒙內分泌與人食物攝取的脂肪密切相關,最好避免含氫化脂肪的高溫油炸食品,建議從魚油、海藻油(algae oil)中補充油脂。

7.避免酒精、咖啡因:男性精子活躍度會受酒精與咖啡因影響,使受孕機率降低許多,因此想要懷孕的夫婦就要戒除咖啡、酒等刺激性物品。

via 天天早餐加9蔬果 6個月助好孕 | 華人健康網.

每3成人1人高膽固醇‧廖中萊:關注飲食保健康


廖中萊(右4)頒發獎品給在填色比賽獲獎的漢民華小學生;右起:黃福安、宋學文、陳金泉;左:羅文森。(圖:星洲日報)

(雪蘭莪‧蒲種20日訊)衛生部長拿督斯里廖中萊對國內日益嚴重的非傳染疾病,如肥胖、糖尿病、高血壓及高膽固醇等普遍情況感到擔憂,並要民眾通過均衡飲食和運動,來維持身體健康。

他援引衛生部在2011年所展開的國民健康與發病率調查結束數據表示,大馬人民的健康已亮起紅燈,其中高膽固醇的發病率驚人,即從2006年的20.7%,增加至2011年的35.1%,也就是說平均每3位年齡18歲以上的成年人中,就有1位高膽固醇。

“糖尿病也是一樣,發病率5年內從11.6%增加到15.2%,高血壓則是從32.2%,提高到32.7%。"

此外,部長也關注民眾的肥胖問題,指由於民眾飲食不固定或過量,導致身材走樣,接著上述所謂的“富貴病"就是隨之而來。

肥胖有年輕化趨勢

他今日在星洲日報主辦、蒲種漢民華小協辦、大東方保險贊助的“吃得均衡、玩得健康、美滿人生"的活動時致詞指出,肥胖不僅發生在成年人身上,如今更有年輕化的趨勢,許多還在求學的孩子也面對肥胖問題。

“這樣他們長大以後會很面對很多壓力,不僅是身材問題,還有可能患上疾病,衛生部呼吁全民一起關注飲食,注重健康。"

部長也在現場傳授今年衛生部配合華人農歷新年所推出的“88888保健大法",即要家長學生謹記每餐吃八分飽、每天飲8杯白開水、睡足8小時、晚上8時前吃晚餐及最少行走8千步,以保持健康。

另一方面,部長也贊賞星洲日報推動這項有意義的活動,希望通過活動,可灌輸孩子良好的習慣,做一個“健康生活健康人"。

“除了孩子需要教導以外,父母也要醒覺,不要抽煙少喝酒,教導孩子管理壓力,大家一起均衡飲食加上運動,那麼疾病就會遠離。"

陳金泉:不只是個人問題
肥胖增政府醫藥負擔

另一方面,本報企業公關及業務促進部總經理陳金泉表示,超重和肥胖,已成為我國另一個傷民累國的潛在威脅,因為個人的健康問題,會加重個人經濟負擔,當它累積成群體問題時,就會增加政府的醫藥費負擔。

“(超重和肥胖)它像包裹著糖衣的砒霜,在我們忽略或不經意中被迷惑,不知不覺中,身體漸胖體重日增,各種病痛就相繼而來。"

他也援引世界衛生組織的數據表示,大馬成年男性的標準身質量指數(BMI)已達25,距離最高27.5的距離不遠,顯示部份國內民眾存有肥胖問題。

“在這個國人體重不斷攀升之際,星洲日報再度發動`吃得均衡、玩得健康、美滿人生’,在大東方保險的健康贊助下,在全國展開校園巡回活動及出版手冊,希望能喚起更多人關注身體健康,共創快樂幸福的生活。"

宋學文:兒童癡肥日益嚴重

此外,大東方首席營運總監宋學文表示,兒童飲食習慣偏差、不運動,進而引發健康問題如癡肥,已益發嚴重。

“2011年衛生部數據顯示,近76%兒童把時間花在看電視和玩電腦,28.5%的學生維持良好的飲食習慣,另外14.5%的兒童(7歲至13歲)營養不足,吃早餐的小學生僅有70%。"

他呼吁父母減少和控制孩子過份攝取高脂肪、高熱量食物,如零食和快餐,另外應增加低熱量高蛋白質的食物並鼓勵孩子多吃水果、蔬菜等高纖維食物。

“大東方贊助這項活動旨在協助和培養兒童,通過均衡的飲食習慣,和適當的運動活得更健康及精彩,也希望借著參與,回饋社群,共同締造一個人人生活作息健康,體重標準的社會。"

主辦單位也安排TEA劇團通過短劇表演,向現場的學生勸導,飲食要少糖少油低脂,以保持健康的重要性。

出席者包括蒲種漢民華小家教協會主席羅文森、校友會主席羅貴祥、馬華蒲種區會主席拿督黃福安等人。

星洲日報

哈弗研究多吃白米增加糖尿病風險10% 對亞洲國家影響較重

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

根據研究人員分析過去的研究表明,經常食用白米會增加II型糖尿病的風險,尤其是白米食用較多的亞洲人群。

哈佛大學公共衛生學院博士孫琦表示,每天食用白米會增加糖尿病風險約10%。攝取穀類食品份量最大的人,其發展糖尿病風險達到27%。

“食用白米導致II型糖尿病風險增高,與亞洲人關系尤其密切。”研究作者寫道。

調查人員研究比較了中國、日本、美國和澳大利亞,觀察白米消耗是否與糖尿病有關。亞洲國家白米的日攝取量平均三到四次,西方國家每周約一至二次。

研究開始時352384名參與者均未發現糖尿病病情,但在跟蹤調查的4年至22年間,發現了13284例II型糖尿病患者。

雖然這項研究並不是為了說明白米是如何增加糖尿病風險的,但研究人員認為白米含血糖指數較高,而關系糖尿病風險低的纖維和鎂成分卻較低。因此白米會導致血糖水平突然飆升而引發糖尿病。

“雖然大米千百年來是亞洲人群的主食,但是他們久坐的生活方式和大米高攝取量更容易導致不利影響。還包括其他加工的糖類食物,如糕點,白面包和含糖飲料。”他們寫道。“即使在大米攝入量較少的西方國家,相對較高的大米攝入也會適度增加糖尿病風險。”

在隨後的社論中,澳大利亞悉尼大學的布魯斯·尼爾博士警告說,因為最新的研究是基於食物攝取頻率的問卷調查,受觀察本身的限制。對觀察到的這種聯系進行解釋,特別是對可能存在的因果關系進行裁定,是有問題的。

尼爾寫道,研究中不同人群大米攝入量在最高和最低水平之間變化很大。在獲取本質結果之前,還需要進行更為複雜的分析,分析應基於原始數據而不是分析後的數據。消耗白米對II型糖尿病的影響還遠未明確。

該研究結果發表在《英國醫學雜志》上。

然而過去的研究表明,所有II型糖尿病病例60%出現在亞洲國家,而且比起西方國家,這些患者年齡都更小,也沒有過於肥胖。這是根據2009年刊登在《美國醫藥協會》雜志宣稱的,依據1980年1月至2009年3月間發表的數百篇文章和研究數據。

據稱,西方國家糖尿病往往是由於飲食、年齡和肥胖方面導致的結果,並且患者平均年齡在60至79歲,而亞洲國家糖尿病患者年齡範圍是20至59歲。

研究認為亞洲人群高糖尿病發病率與低出生體重也有關系。經濟發展導致的飲食改變和久坐生活方式也可能對健康造成不利影響。

他們預測,印度糖尿病病例將從4000萬增長至近7000萬,中國從3900萬至5900萬,孟加拉國從380萬至740萬,印尼、菲律賓、馬來西亞和越南也將急劇增長。

原文出处: 醫藥新聞

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