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Posts tagged ‘飲食’

減去體脂肪!運動前中後這樣吃

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

 

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?!減重其實很簡單,把握住一個原則,「吃足夠多運動」。以往的建議是少吃多動,然而有研究指出,少吃多動有可能會降低肌肉量,而體脂肪率降低或不變,為何會發生這種情況呢?

原因是運動後沒有補充足夠營養素及熱量,讓身體沒有原料可以去修補及恢復,所以身體只能消耗瘦體組織 (體脂肪以外的組織) 來維持身體需要的能量,長久下來吃的不夠,肌肉會被持續消耗,不但練不成結實精壯的線條,有可能體脂肪會高於未運動前的狀態。

如此說來,運動聽起來好像是件壞事,其實也不盡然,過多或過少的運動才會發生上述所說肌肉減少的情況,而為了避免肌肉量降低的情況發生,營養很重要,適當的飲食方式及充足的運動量,才能在10周讓鮪魚線變人魚線,水桶腰變小蠻腰。

運動前中後飲食

對於一般民眾減重而言,飲食控制和運動是最好的組合,在飲食方面,分作3個時期:運動前、中及後。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

【運動前飲食】

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因;所以運動前進食時間控制很重要,建議吃東西後2小時才做運動,以晚餐時間17點吃為例,半小時用餐17點半結束用餐,那運動建議在19點半,此時消化已告一段落,身體能量充足,體力正好,是運動最佳時機。食物選擇上,複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則,可搭配晚餐菜單如下:

※運動前2小時之晚餐菜單

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

【運動中飲食】

超過30分鐘以上的中高強度及40分鐘以上低強度運動,運動中都該補充食物。運動中流失最多的是水分及電解質,隨運動時間增加,身體脫水程度也跟著上升,體力也開始下降,當感覺口渴時,身體已經缺水10%以上,所以補充水分很重要。

建議以液體食物優先選擇,口味清爽、含少量醣分、充足電解質為原則,市售運動飲料1:1稀釋即可;自己調製方法A. 600ml開水加入15~30克的糖 (砂糖、冰糖、紅糖及方糖) 及少許鹽,不要使用果糖或高果糖糖漿;方法B. 600ml開水加入一顆B群發泡錠及5~10克的糖。高強度運動約15 ~ 20分鐘補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量,低強度運動約20分鐘左右,一樣補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量。

【運動後飲食】

中強度運動30分鐘以上後水分、電解質流失相當多,且運動後肌肉纖維會有損傷及疲勞物質堆積,需要醣類、蛋白質、維生素及電解質的補充,此時的吸收營養素最佳的時機。因此民眾常有一個盲點:運動後飲食會變胖,這個觀念已被證實是錯的;中強度運動30分鐘以上結束後,補充適當份量的食物會幫助運動效益延長、疲勞物質代謝、肌肉修補及促進新陳代謝,對於減重是有幫助的,但要注意一個重點,適當份量食物,而不是隨意的大吃大喝,大吃大喝所攝取的熱量遠超過運動效益所能抵銷的,所以一定會胖,那到底適當份量是多少呢?!

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1,市售的巧克力調味乳是相當方便的選擇,其他搭配如下:

※運動結束30 ~ 60分鐘之飲食菜單

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

適當飲食對於體重控制有7成的影響力,運動佔有3成影響力,飲食與運動都是控制體重的二大功臣,彼此相輔相成。飲食對於體重控制,不再是只靠節食、斷食或單一食物減重等落伍觀念,應該是更進一步與運動結合,三餐正確選擇加上運動後的第四餐,讓飲食的7成影響力加上運動的3成,發揮出超過10成的效益,才能讓身體更加健康強壯,生活品質更上層樓。

via 減去體脂肪!運動前中後這樣吃 | 20140802 | 華人健康網.

除臭好果子!每日一蘋果蒜味遠離我

國外研究顯示,相較於檸檬汁和綠茶等除臭食物,吃蘋果更能去除口中蒜味。

國外研究顯示,相較於檸檬汁和綠茶等除臭食物,吃蘋果更能去除口中蒜味。

 

不管是台式小吃或是西式美食,蒜頭可說是最常出現的辛香料之一。然而,在大口品嚐美食之後,嘴裡的蒜味卻揮之不去,口氣不好進而影響社交活動。美國科學家的最新研究發現,蘋果不只健康好處多多,用來去除口中蒜味更是有效。

吃蘋果除蒜味 食品教授也這麼做

英國《每日郵報》報導,蒜頭中的化合物烯丙基甲基硫化物(allyl methyl sulphide,AMS)無法在消化時被分解,便會隨著呼吸及流汗散發難聞異味。美國研究發現蘋果富含多酚,可以加速消除蒜頭異味。此份研究的作者,俄亥俄州立大學食品科學系教授Sheryl Barringer表示,在多種能消除異味的食物中,蘋果尤其有效;她自己就習慣在吃過大蒜後吃顆蘋果。

消除蒜味 檸檬汁、鮮奶也有效

此份研究被刊登在《食物科學期刊》中,內容指出檸檬汁、綠茶、歐芹和薄荷也能幫助除臭,但是蘋果相對有效許多。

此外,Barringer先前的研究指出,一杯200毫升的鮮奶就能去除50%的AMS,有效除去嘴裡蒜味。而全脂鮮奶又比低脂牛奶有效。

蒜頭雖有濃厚氣味,但其富含多種維生素與礦物質,且有抗氧化功能,對人體有許多好處。

蒜頭雖有濃厚氣味,但其富含多種維生素與礦物質,且有抗氧化功能,對人體有許多好處。

 

風味獨特!5個大蒜益處

蒜頭雖有獨特氣味,讓許多人避而遠之,但它不只有增添食物風味的妙用,臨床實驗證實大蒜也有這些好處:

  1. 富含多種維生素與礦物質。
  2. 殺菌、增強免疫系統。
  3. 控制膽固醇、幫助預防心血管疾病。
  4. 具抗氧化功能,被視為防癌食品。
  5. 大蒜裡的大蒜素不只能殺菌,一份2002年發表的國外研究更證實它能防止落髮。

via 除臭好果子!每日一蘋果蒜味遠離我 | 20140624 | 華人健康網.

食物熱量減10% 抗老化更長壽

飲食與健康密不可分,吃得營養、均衡,避免隨心所欲的吃,才是維持健康的方法。(圖片/取材自英國《每日郵報》)

飲食與健康密不可分,吃得營養、均衡,避免隨心所欲的吃,才是維持健康的方法。(圖片/取材自英國《每日郵報》)

 

 

人生可以隨心所欲的吃喜歡吃的東西,大概就是現在流行的「小確幸」了吧?不過,可別高興得太早,專家告訴你,從現在開始每天減少攝取食物中的10%熱量,才可以讓你活得更久、更健康!

根據英國《快報》報導指出,美國威斯康辛大學麥迪遜分校(University of Wisconsin-Madison)耗費了25年的時間,在猴子身上研究飲食份量、熱量對於他們的老化情況、疾病發生率的關連性。長期追蹤記錄中將76隻猴子分為兩組,其中一組猴子的飲食份量與熱量長期受到限制,規定讓他們的飲食熱量攝取減少30%;另外一組則可以無限制的吃到飽。

熱量有所節制 活得更長命

兩組相比較之下,每餐都不用刻意節制熱量的猴子,罹患各種慢性疾病的機率比另外一個控制組高出2.9倍,死亡率也隨之升高。這項研究的設計,其實也是參照過去也曾在嚙齒類動物與蒼蠅身上做過類似研究,限制攝取熱量但必須提供必須營養物質,結果發現有4成都延長了壽命。

抗老、避免疾病上身,只要每天減少10%的熱量攝取就可以。

抗老、避免疾病上身,只要每天減少10%的熱量攝取就可以。

 

人類的老化與慢性病成因等,經過許多研究證實與我們每天的飲食息息相關,也正因為如此,才會推薦民眾多吃「抗老、抗氧化」的蔬菜、水果。此外,目前也已經正在研究跟限制熱量攝取機制有關的藥物,未來希望幫助需要嚴格控制熱量的慢性病患維持健康,例如糖尿病患。

每天少吃顆巧克力 輕鬆減少1成熱量

然而,要求每個人做到減少每天飲食中的熱量30%,或許有點強人所難,因此專家表示,只要做到減少10%,就能達到有益健康的目的。成人每日建議攝取熱量門檻,男性2500大卡、女性約2000大卡,因此10%並不困難,差不多等同於每天少吃個巧克力棒就達成了。

不過專家也呼籲,減少的熱量,絕不能低於建議的攝取熱量,否則反而對身體的代謝運作產生負面影響,就像為了減肥而刻意斷食、節食的人,久而久之身體的基礎代謝率也下降,身體失去所需營養素,反而老化更快。

via 食物熱量減10% 抗老化更長壽 | 20140405 | 華人健康網.

產後瘦身黃金期?懷孕期才是關鍵

產後6個月內,身體會慢慢恢復原先狀態,前提是孕期間有掌握好均衡、營養的飲食習慣。

產後6個月內,身體會慢慢恢復原先狀態,前提是孕期間有掌握好均衡、營養的飲食習慣。

 

當寶寶誕生到這個世界上後,許多媽媽心裡想的第一件事除了照顧孩子,就是想趕快拯救自己的外型,像電視上那些辣媽明星一樣快速恢復魔鬼身材。不過,女性同胞們別太心急,根據專家指出,如果產後過度減重,反而可能會對身體有反效果,甚至影響哺餵母乳。

 

懷孕變胖是正常現象

美國《每日科學》(Science Daily)引述德國「質量效率醫療保健中心」(Institute for Quality and Efficiency in Healthcare, QWiG)發表的報告內容指出,其實懷孕變胖沒有這麼可怕,為了維護肚子寶寶的生命,身體必須有足夠的液體(羊水)來包覆胎兒,等胎兒出生,多餘的重量也跟著消失。

在飲食狀態沒有改變的條件下,媽媽身上增加的體重在產後6個月內,應會自然而然的消失,但大多數的媽媽們經歷10個月的懷胎補身過程,多半難以克制飲食習慣,這也是為什麼許多媽媽都覺得自己生完孩子,身材就大走樣的關係。

懷孕期間也不該暴飲暴食,免得吃進過多沒營養的熱量,反而囤積成為產後的肥肉。

懷孕期間也不該暴飲暴食,免得吃進過多沒營養的熱量,反而囤積成為產後的肥肉。

 

一人當兩人吃 產後仍過重原因

經QWiG機構分析統計、加上美國對於女性懷孕增重的指南方針綜合得出結論:女性在懷孕過程中如果有過重或是肥胖的問題產生,並未在產後6個月內回復原本的飲食習慣,那們就很有可能成為永久性肥胖,之後要減重就相對更加困難。

要避免產後肥胖的困擾,其實從懷孕期就要特別注意,別以為有了小寶寶,就可以肆無忌憚地大吃特吃,一個人吃兩人份的食物,還心理安慰說都是為了幫孩子補營養。其實,這正是讓媽媽產後肥胖的兇手,懷孕期間雖然必須吃得營養,但卻不代表是個暴飲暴食的時機。

產後瘋狂運動 不一定就會瘦

雜誌、綜藝節目總是介紹許多一定可以在短時間內甩肉成功的方法,其中必定會提到運動這招,這一定就是鐵則嗎?運動的確是健康減重的最佳辦法,不過QWiG機構的研究內容分析出,不管是否搭配運動,嚴謹的飲食控制都能幫助體重下降,因此如果媽媽們工作太忙碌,一兩天忘了運動也別因此感到罪惡,只要調配好飲食份量,並維持每周固定的運動頻率,要在6個月內瘦下來並非難事喔!

via 產後瘦身黃金期?懷孕期才是關鍵 | 20140211 | 華人健康網.

預防壞因子入侵 完整營養不可忽視

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現代人飲食習慣不佳,容易有營養素攝取不均衡的情況。

據統計,國內成年人50歲以後健康基底逐漸流失,主要因為飲食習慣不佳、營養攝取不完整。專家指出:吃多不一定代表吃對,應多攝取完整營養素,才能維持生理正常功能,每天一顆綜合維他命能做為營養補充的來源,降低壞因子上身的隱憂。

飲食習慣不佳 小心營養不均衡

據2005~2008年台灣營養健康調查顯示1,超過半數以上國人,有多項營養素攝取不足或補充的問題。台北醫學大學保健營養學系謝明哲教授表示,19~50歲的成年人,超過5成營養素補充不足的前6名分別是鉀、鋅、膳食纖維、維他命E、鈣、鎂;超過50歲以後人數增多外,更多了缺乏維他命D、維他命B6的問題。

 

坊間保健食品種類多元,專家建議首先需挑選營養素完整的綜合維他命。

坊間保健食品種類多元,專家建議首先需挑選營養素完整的綜合維他命。

 

每天1粒綜合維他命,避免壞因子上身

謝明哲教授提到,想要彌補飲食不均衡造成維生素、礦物質缺乏,不妨依照個人健康狀況,補充同時具有維生素與礦物質的綜合維他命。

據美國哈佛醫學院附設醫院一項長達近12年的大規模研究顯示2,每天1粒綜合維他命可調節身體機能,幫助充沛活力,以及有效對抗身體壞因子。至於要怎麼挑選?謝明哲教授指出,首先需挑選含有完整維生素和礦物質配方的綜合維他命,會將每日建議攝取量濃縮於1顆錠劑中,相較單一劑量的維生素來說,不會有服用過量的疑慮,再根據年齡找出適合自己的種類,為了避免攝取到劣質保健食品,選擇大廠牌、好品質的綜合維他命也是不容忽視的要點。比如善存及銀寶善存,是最多美國醫師推薦,也是最多臨床研究使用的綜合維他命,專業值得信賴。

資料來源:

1.2005~2008台灣營養健康調查:不同年齡各營養素平均攝取不足人數百分比

2.《美國醫學會期刊》(JAMA)

如何預防壞因子入侵?

via 預防壞因子入侵 完整營養不可忽視 | 20131125 | 華人健康網.

法國女人不會胖!3階段瘦身飲食法

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法國女人優雅又迷人,有自己的一套飲食方法。(圖片/取材自澳洲阿德萊德大學新聞中心)

 

提到法國,不得不提到法式美食,還有優雅浪漫的生活步調,另外還有一個讓人好奇的地方就是,法國女人普遍都有著穠纖合度的身材,明明餐餐紅酒、乳酪、麵包的飲食內容,為什麼不會胖呢?澳洲阿德萊德大學新聞中心報導,學習法國人慢活無壓力的吃飯方式,就能幫助瘦身!

找出自己的「完美體重」

想要學習法國人的優雅瘦身祕訣,首先要先知道自己的的完美身材比例是多少,法國人是不會一味追求電視上激瘦的名模身材的,回答以下4個問題,並依公式加以計算,即找到屬於自己的完美體重。

  • 你18歲時,正常飲食下體重是幾公斤?
  • 你人生中最重時是幾公斤?(懷孕期間除外)
  • 18歲之後,正常飲食下體重最輕是幾公斤?
  • 你目前體重?

接著,將前兩題答案相加除以2,後兩題答案相加除以2,得出的兩個數字再相加除以2,得出的數字就是你的完美體重。

第一階段以液體類為主,但還是補充得到豐富的維生素、礦物質。

第一階段以液體類為主,但還是補充得到豐富的維生素、礦物質。

 

第一階段:The Café Phase

這個階段主要幫助體重在正常值,但是想要再減1、2公斤的人,飲食主要包括較多液體類,例如奶昔、果泥、湯,飲食原則就是攝取充足的礦物質、維他命及微量元素。約維持8~10天,就可以到下一階段。

  • 早餐:香蕉梨子奶昔

1顆小的梨子(約85克)削皮去籽切片、1條香蕉(約80克)、1杯240毫升脫脂牛奶,全部加在一起倒入果汁機攪勻,夏天的話可以加點冰。

  • 午餐:西葫蘆和乾酪

1條約115克的西葫蘆、1瓣大蒜拍碎、半杯低脂乾酪、蔥,還可加點堅果類更營養、有飽足感。

  • 晚餐:韭菜湯(Leek)加蘋果

3把韭菜、500毫升低鈉零脂的雞湯、少許黑胡椒、2小匙香料。

第二階段:The Bistro Phase

如果第一階段還不能達到完美體重,第二階段可以幫助在3周內,瘦3.5~5公斤左右,第二階段約持續3周的時間;期間記得適時補充綜合維他命並多喝水。

  • 早餐:黑咖啡,花草茶與無糖茶盡量喝,加上4分之3杯零脂優格,1杯脫脂牛奶。
  • 午、晚餐生菜沙拉不限量,可以檸檬醋、芥末、青蔥、蒜等香料代替沙拉醬調味,再加上85克的瘦肉或魚肉、2顆蛋,4分之3杯零脂優格、1份水果。

白天肚子餓時,都可以喝無糖茶類,或是無咖啡因的花草茶,也盡量多吃蔬菜水果、適量堅果。

牛肉可以補充身體所需蛋白質,也有飽足感,吃得飽不如吃得巧。

牛肉可以補充身體所需蛋白質,也有飽足感,吃得飽不如吃得巧。

 

第三階段:The Gourmet Phase

到了第三階段吃得較多樣化,避免身體出現倦怠感,此時身體也應該已經習慣清淡的飲食方式,平均來說,在第1個月應可以瘦3.5~5公斤,接著每個月瘦2.5~4公斤左右。

  • 早餐:1片法式麵包塗2匙奶油、4分之3杯零脂優格、1顆橘子。
  • 午餐:甜菜沙拉、釀牛肉、1顆蘋果。

甜菜沙拉:生菜、2顆甜菜切片、1顆水煮蛋、1匙檸檬汁加醋、1匙香菜、鹽、胡椒。

釀牛肉:1又4分之1杯香菇、1片瘦火腿(30克)、85克牛肉、2匙切碎蒿菜、些許肉豆蔻、鹽、胡椒、蒜。

烤箱預熱到180度C後,將4分之1杯香菇與火腿、碎蒿菜、肉豆蔻、鹽、胡椒混勻,牛肉中間先切開,再將材料塞入牛肉中,在碗盤中加入番茄汁,並將牛肉條放在中間,進烤箱約30分鐘。將剩下的香菇與蒜用平底鍋煎炒,以鹽、胡椒調味,與烤好的牛肉放一起。

  • 晚餐:葡萄、乾酪、鮮蝦或烤牛肉沙拉、1片全麥麵包、4分之3杯零脂優格。

循序漸進調整飲食 優雅瘦身

一旦將自己的身體調整到最完美、最適合自己的體重狀態後,自然就會感到身體的平衡力量,不容易餓也不容易暴飲暴食。在進行減肥計畫的前兩周,可能會有點不適應,這時可以選擇折衷方法,每周有3餐可以不受計畫限制;接著達到目標體重後,可慢慢增加到每周有5餐、9餐一般飲食,就能避免一下子復胖的情形。

via 法國女人不會胖!3階段瘦身飲食法 | 20131105 | 華人健康網.

少量多餐防復胖 每日少3百大卡

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減肥的人們最怕又胖回來,少量多餐的飲食習慣有助於避免復胖。

復胖可說是減重者的夢魘,成功減重後另一項難關才正要開始,就算有心想要努力維持身材,有半數的人還是難以克服復胖危機,甚至稍不克制還會變得比減重前還胖。想要避免復胖纏身,美國《醫藥日報》提出少量多餐的飲食守則,每天還要比相同體重者攝取的熱量再少300大卡,才能避免體重走上回頭路。

少量多餐,減少飢餓感

根據美國《醫藥日報》報導指出,將一天三餐拆成5~6餐,等於每2.5~3小時就可以吃一餐,每餐內容都加入點蛋白質,因為這種餐點可以幫助維持較久的飽足感,且瘦肉蛋白質和纖維質需比較長的時間來消化,同時也可以維持血糖值的穩定,因而預防血糖值波動例如雞胸肉、火雞肉、瘦肉、魚肉、蛋白。

另外也要攝取碳水化合物如全穀麵包、馬鈴薯、麥片、玉米等,基本上什麼都可以吃,只要避開對身體不健康的反式脂肪或是飽和性油脂,各類營養素都要均衡攝取。此外國外研究指出,採取低熱量、高蛋白質飲食的人,比較容易滿足不容易有飢餓感,且可以準確掌握自身食慾,較不容易因為飢餓而暴飲暴食。

研究指出,成功瘦身之後每天攝取的熱量也要比他人平均再少300大卡,才有辦法維持體重不復胖。

研究指出,成功瘦身之後每天攝取的熱量也要比他人平均再少300大卡,才有辦法維持體重不復胖。

 

每日比他人少吃300大卡

英國《每日郵報》報導指出,紐約哥倫比亞大學(Columbia University)教授羅森邦曾觀察減肥人士多年,發現曾減肥的人,大腦會將食物歸類為「犒賞」,而影響身體反應,更容易受到食物誘惑。

因此根據統計結果,羅森邦教授指出,減肥人士必須比體重相同,但沒節食的人,每天少攝取至少300大卡的熱量;時間拉至1周來看,如此減少的熱量相當於15罐可樂,或17片塗了奶油的吐司。

地中海飲食不復胖

遵循地中海飲食方法,也是避免復胖的小秘訣,地中海飲食內容包括多蔬果、少紅肉,碳水化合物則以全穀類為主,重點是選擇只使用健康植物油,因此雖然飲食中有35%~40%熱量來自於脂肪,但是皆屬於健康油脂來源,例如橄欖油、芥花油、亞麻籽油都為不飽和脂肪酸,也有助於保護心血管健康。

麵包不塗奶油沙拉醬、早餐不吃培根,將紅肉改為深海魚肉,並使用蒸煮、烤的方式,這些都是飲食上可以改變的小地方,也是避免復胖的小撇步。

via 少量多餐防復胖 每日少3百大卡 | 20131029 | 華人健康網.

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