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邊吃邊瘦!13種必吃燃脂食物

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國外研究發現13種燃脂食物,幫助克制不了食慾的人輕鬆瘦身。

 
不少人擔心吃進過多含有澱粉的根莖類食物,如馬鈴薯、地瓜等,可能會發胖。但是,美國最新研究顯示,馬鈴薯中的大蒜素與地瓜中的類胡蘿蔔素能幫助抑制脂肪囤積。而其他意想不到能幫助消脂的食物還包括紅酒與雞湯。

美國健康雜誌根據知名大學的研究與科學期刊報告,整理出13種幫助燃脂的食物與食材,讓你想減重不用餓肚子,輕輕鬆鬆邊吃邊瘦。

烤馬鈴薯

馬鈴薯並不是有名的減肥聖品,但其實它們富有各種營養素。這種白色作物含有大蒜素(蒜頭及洋蔥裡也有),能對抗疾病以及幫助減肥。

 

地瓜含有豐富的類胡蘿蔔素與纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

地瓜含有豐富的類胡蘿蔔素與纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

 

地瓜

地瓜含有類胡蘿蔔素,能防止腹部的脂肪囤積,地瓜豐富的類胡蘿蔔素與綠原酸,能減緩身體對於葡萄糖與胰島素的釋放。此外,地瓜也含有豐富的纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

南瓜

根據美國農業部的資料,每杯南瓜含有3克的纖維,並僅有46大卡的熱量。南瓜也是抗氧化物質β-胡蘿蔔素的絕佳來源,能克制氧化壓力以及脂肪囤積。

紅蘿蔔富含水份與纖維質;此外,美國研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了三倍的抗氧化物。

紅蘿蔔富含水份與纖維質;此外,美國研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了三倍的抗氧化物。

 

烤紅蘿蔔

紅蘿蔔裡大量的水份與纖維含量提供飽足感。美國阿肯色大學的研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了3倍的抗氧化物。

羽衣甘藍

一份羽衣甘藍只有46大卡的熱量,卻含有超過一天所需的維生素A與K,能幫助增強抵抗力與新陳代謝。一杯的羽衣甘藍裡含有7.6克的纖維;美國農業部的報告指出,在飲食中補充大量纖維質能減少身體吸收碳水化合物裡的熱量。

燕麥片

一杯燕麥片含有4克的纖維與6克的蛋白質,兩種可以減少碳水化合物吸收、減緩胰島素釋放,並維持飽足感的營養素。根據一份收錄在歐洲臨床營養學雜誌裡的報告顯示,在38種常見的食物當中,燕麥片的飽足感是第3名。盡量選擇加工較少的鋼切燕麥片;這種燕麥片有較低的升糖指數,進食後血糖上升的速度較慢。

鷹嘴豆

半杯的鷹嘴豆就能滿足一天百分之40的蛋白質以及百分之70的纖維需求,也能幫助穩定血糖、克制食欲,並藉此防止過量飲食。其內的不飽合脂肪更能幫助減少腹部肥肉。澳洲紐卡斯爾大學2009年提出的研究顯示,攝取最多不飽和脂肪的人,相較於攝取最少的人,有較低的身體質量指數,腹部囤積的脂肪也較少。

墨西哥辣味牛肉醬

番茄的纖維與豆類和牛肉的蛋白質,能幫助避免過量飲食。辣椒裡的唐辛子更能幫助燃脂。辣肉醬裡的香料能刺激自律神經系統,增加卡路里燃燒達50大卡。

美式燉牛肉

吃了燉肉之後,身體必須分解蛋白質,將之轉換成能量,在分解的同時身體也會消耗熱量。蛋白質在胃裡消化的時間比較久,飽足感也可以維持地較久。根據一份在營養與新陳代謝期刊的報告,把餐裡所含的蛋白質增加到30%之後,平均每天能減少攝取450大卡的熱量;光靠提升蛋白質攝取,12周就可能瘦近5公斤!

紅酒

德國烏爾姆大學2009年研究發現,葡萄皮裡的抗氧化物能抑制脂肪細胞的形成。此外,紅酒裡的丙酮酸鈣能幫助脂肪細胞燃燒更多能量。美國內科醫學文獻中的報告更指出,每天喝一兩杯紅酒的女性增重的機率,比不喝酒的女性還低百分之30。喝點紅酒吧!但是切記,每天只限一杯,因為每6盎司的紅酒就有150大卡!

熱巧克力

巧克力富含抗氧化物,能減少壓力荷爾蒙,而壓力荷爾蒙就是囤積脂肪的元兇。美國康乃爾大學的研究發現,熱巧克力裡的抗氧化物濃度是紅茶裡的5倍。此外,一份刊登在國外期刊的研究報告指出,熱巧克力裡的碳水化合物與蛋白質,有助肌肉在劇烈運動後恢復體力。再加點肉桂,不只增添風味,也能幫助降低血糖,減少脂肪囤積。

 

咖啡中的抗氧化綠原酸能促進新陳代謝,能抑制體重增加。

咖啡中的抗氧化綠原酸促進新陳代謝,能抑制體重增加。

 

咖啡

咖啡中的抗氧化綠原酸能促進新陳代謝,並幫助身體分解脂肪。抗氧化綠原酸也可減緩餐後葡萄糖進入血液的速度並減少胰島素抗阻性,能抑制體重增加。數個研究結果也顯示,運動前攝取少量的咖啡因能提升運動效能並幫助體力快速恢復。

雞湯

餐前喝碗湯能減少整體卡路里的攝取,湯裡的水份提供飽足感,喝湯也能減緩進食速度,讓飽足的訊息傳回大腦。一份賓州州立大學的研究發現在,主餐前先喝湯的人們平均少攝取百分之20的熱量。此外,雞湯裡的蛋白質、維生素和纖維質也能幫助你在餐後加速新陳代謝。

值得注意的是,雖然這些食物都富含有益減重的營養素,多吃還是會有反效果的,建議大家適量、均衡飲食。

via 邊吃邊瘦!13種必吃燃脂食物 | 20140626 | 華人健康網.

蔬果不夠看!吃花也有助防癌

牡丹花、玫瑰花等花朵,不但賞心悅目,同時還有極高的抗氧化物質,研究指出可能對於防癌有所幫助。(圖片/取材自英國《電訊報》)

牡丹花、玫瑰花等花朵,不但賞心悅目,同時還有極高的抗氧化物質,研究指出可能對於防癌有所幫助。(圖片/取材自英國《電訊報》)

 

除了蔬果可以做為日常保健飲食的來源,其實自然界中還有不少食物也都可以幫助身體免於癌症的侵襲,蕈菇類就是一個例子。除此之外,植物的「花」也可能是幫助降低心血管疾病危險因子與癌症的食物,主要與花所含的抗氧化物質有關,在料理中不但可作為擺盤裝飾,又能增加保健功效,一舉兩得。

花卉含有抗氧化物質

根據英國《電訊報》報導指出,今年3月刊登於「食品科學期刊」(Journal of Food Science)的一篇中國浙江大學的研究報告指出,某些人類可食用的花卉,當中的高含量抗氧化物質「酚醛樹脂」(phenolics)能幫助降低身體罹患癌症、心臟疾病的風險。研究學者特別指出中國常見的幾種實用花,例如牡丹花、金銀花等。

研究內容為測量10種實用花當中的抗氧化化學物質含量,包括牡丹花、百合花、金銀花、玫瑰花、紫羅蘭、桃花、玫瑰茄、紅花、菊花、月季等。並發現牡丹花與月季當中的抗氧化物含量最高,再加上先前的研究報告證實抗氧化物對於防癌有顯著效果,因此研究人員推測食用花可能有幫助抑制癌症的效果。

玫瑰花、金銀花等都是中國自古以來常見的食材,然而是否真能防癌,仍須經過進一步人體臨床試驗才能知道。

玫瑰花、金銀花等都是中國自古以來常見的食材,然而是否真能防癌,仍須經過進一步人體臨床試驗才能知道。

 

未經人體試驗 有待進一步研究

然而,此次研究並沒有包含人體臨床實驗的部分,只能算是實驗室中的理論性研究,所以究竟能否真的對人體產生防癌的效果也還尚未定論;仍需要進一步的試驗才能確認。不過,若想在料理中加入花來增加美觀與氣味也無妨,就算防癌效果沒有太大,也能為料理加分。

要安全、有效地預防癌症,最好還是從講求飲食的多樣性、均衡性開始做起,知名的防癌蔬果像是綠花椰、蘆筍、番茄、紅蘿蔔等,都是一般常見的食材料理,只要三餐均衡飲食,少吃油炸物、高糖份的精緻食品,最好再搭配每周規律的運動習慣,提升身體自身的免疫力,相信降低罹患癌症的機率,一點也不難。

via 蔬果不夠看!吃花也有助防癌 | 20140520 | 華人健康網.

尿尿顏色看健康 棕色恐肝臟有問題

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如果尿液呈現深棕色,小心可能是肝臟出現問題。(圖片/華人健康網)

 

每天上完廁所,可曾低頭看看自己的尿液過?這可不是隨便說說的,人類排出的尿液雖然是雜質廢物,但也是觀察自身健康的一大徵兆,美國克里夫蘭診所醫生製作出一張簡易圖表,讓民眾可以自行檢驗尿液顏色,判斷健康哪裡出狀況,並給予建議以改善問題。

根據英國《每日郵報》報導指出,美國俄亥俄州克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)製作了一張簡易的色塊圖表,標出各種不同顏色的尿液對應的身體健康狀況。人體排出的尿液大多呈現透明又帶點褐色,最明顯判斷方法即從顏色深淺看出有沒有水分攝取過多或過少的問題。

【尿液顏色分類表】

透明無色:水喝太多,常常跑廁所。

透明黃:身體正常、一切健康。

深黃色:水分嚴重攝取不足,平時要多注意水分攝取。

琥珀色/蜂蜜色:水分攝取稍嫌不夠。

深棕色:肝臟出現問題、嚴重脫水,也有可能是脾腎的問題。

粉色/紅色:如果不是剛吃完藍莓或甜菜根等食物,就有可能是腎臟、前列腺出現問題的癥兆,或有血尿症狀。

橘色:若非深色食物影響,可能是肝臟、膽管出現問題。

從尿液的顏色可以輕鬆自行檢查身體基本的健康狀況(圖片/取材自英國《每日郵報》)

從尿液的顏色可以輕鬆自行檢查身體基本的健康狀況(圖片/取材自英國《每日郵報》)

 

正常尿液特性

  • 尿量:成人一天排出尿量約為1~2公升,有4/5在白天排出。
  • 混濁度:正常情況應是清澈、淡黃色,如果尿尿泡沫多,可能與腎臟健康機能有關,過多的話可能須檢查看看是否有尿蛋白的現象。
  • PH值:正常約為弱酸性,介於PH值5~7之間。

尿液與食物的關連

觀察尿液顏色時,也要先注意是否有攝取到某些顏色的食物,而影響到尿液短暫期間內的顏色?例如攝取甜菜、胡蘿蔔、黑莓等食物,尿液可能會呈現紅色或偏粉紅色;若吃了大量的蘆薈、蠶豆,有可能會使尿液顏色變深,呈現深褐色或茶色。補充維生素B、C營養補給錠或是紅蘿蔔素時,尿液顏色也會偏黃、橘色,而吃了過量的蘆筍,則有可能使尿液轉變為藍綠色,不過機率不大。

via 尿尿顏色看健康 棕色恐肝臟有問題 | 20131205 | 華人健康網.

擺脫手腳冰冷!醋的妙用公開

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(圖片提供/美忍者)

 

巧克力、水果等是最常見的冰淇淋的淋醬…。今天要為大家介紹打破常理、驚奇的新沾醬:巴薩米克醋(Balsamico)。巴薩米克醋富含多酚等成分,對於因常待在冷氣房而手腳冰冷的女性、想變得更漂亮的女性來說,這些成分是不可或缺的。

巴薩米克醋比起其他醋來得昂貴,但正因如此,才顯得美味,而且具有絕佳的美容效果。接下來,為大家介紹簡單的食用方法。

為何巴薩米克醋適合女性食用?

巴薩米克醋是由新鮮葡萄的濃縮果汁,放入木桶中發酵後製成。因此,和紅酒一樣多酚含量豐富,具有抗老化、恢復疲勞、促進血液循環、預防手腳冰冷等各式各樣的療效。

另外,雖然巴薩米克醋多具有黑褐色、濃稠的特徵,但也有由白葡萄製成的白色巴薩米克醋。和黑葡萄製成的黑色巴薩米克醋相較,口感溫和是它最大特徵。專賣店還能也有販售水果、香草等各種口味的巴薩米克醋。

巴薩米克醋簡單食譜

巴薩米克醋充滿魅力,只把它當成調味料實在是太暴殄天物。以下介紹簡單的食譜,想要積極攝取巴薩米克醋的女性們,不妨就從今天開始吧!

(1) 巴薩米克醋・冰淇淋

像淋上巧克力醬一般,將巴薩米克醋淋在香草冰淇淋上即可。巧克力或水果口味的巴薩米克醋,吃起來就和一般甜醬,濃厚的味道在口內香味四溢,冰淇淋瞬間變身,充滿成熟的口感。

(2)巴薩米克醋・牛奶

在200ml鮮奶中加入香蕉、草莓等水果,放入冰塊,再加入1大匙左右的巴薩米克醋後,用果汁機打碎即完成。可依個人喜好,加入蜂蜜也OK。依巴薩米克醋放入的量多寡,鮮奶會變得像優格一樣濃稠,看起來就好像是優酪乳。

(3)巴薩米克醋・水

將巴薩米克醋倒進玻璃杯,加入水、冰稀釋即可。醋特有的清爽酸味,撲鼻而來。放上薄荷裝飾,隨即變身成時髦咖啡廳會賣的飲料呢!巴薩米克醋大多在出現在義大利餐廳,用來搭配麵包、橄欖油一起食用,或是當成調味的醬料居多,一般家庭比較少有。但是,希望變漂亮的女性,錯過這樣聖品就可惜了,務必親自體會巴薩米克醋的魔力,保證不會後悔喔!

via 擺脫手腳冰冷!醋的妙用公開 | 20131128 | 華人健康網.

消討人厭粉刺 多吃全榖高纖食物

粉刺堆積太多就容易長成痘痘,可以多吃高纖全穀的食物促進腸胃消化、降低皮脂腺分泌。

炎熱的夏天不僅容易讓人動不動就汗流浹背,更容易讓臉上不停出油、狂冒痘痘粉刺,加上夏天愛吃甜食、喝冰飲,也是造成臉上粉刺橫行,黑頭粉刺頻頻跑出來見 人的緣故。想要預防討人厭的粉刺產生,首先第一步在飲食上就要特別注意,多攝取助改善腸胃消化或高纖的食物、含「硒」、「鋅」微量元素的蔬果,都能改善粉 刺。

粉刺又稱痤瘡,除了青春期皮脂分泌旺盛的時候常出現,當作息不正常、常熬夜、吃過於油膩也會造成皮脂線功能異常旺盛,產生大量皮脂,加上毛囊口被角質堵塞,就會使得皮脂堆積在表面,形成我們照鏡子看到冒出頭的粉刺。

粉刺形成的原因有很多,不過最常見的因素就是飲食偏高油、高糖、吃太多精製碳水化合物,都是加劇皮脂腺分泌的成因。飲食上只要掌握以全麥穀物、高纖、抗氧化、含omega-3不飽和脂肪酸、鋅、硒微量元素的食物為原則,就能免除因食物攝取不當而致粉刺的狀況。

高纖促進腸胃蠕動 助代謝減少粉刺

全麥粗纖維的碳水化合物可以幫助減緩血糖上升速度,膳食纖維也是幫助代謝正常、促進消化的營養成份,有些人或許是因為腸胃吸收代謝功能不好、累積了一些身體不必要的廢物在體內,才會導致臉上不斷出現小粉刺、痘痘等,因此從改善腸胃功能著手,也是方法之一。

至於硒、鋅元素則是幫助身體抗氧化、提高免疫力的微量元素,且身體有50多種酵素作用都與鋅息息相關,人體代謝必須有這兩種元素來幫助調節。含硒的食物包括堅果、種子類,或是香菇、杏鮑菇等蕈類植物,鋅則以海鮮類、乳製品中含量較多。

via 消討人厭粉刺 多吃全榖高纖食物 | 20130704 | 華人健康網.

選對食物‧吃出健康快樂

血清素被喻為快樂荷爾蒙,適量的血清素,會讓人較易獲得滿足感,同時降低食慾並改善睡眠。其實血清素是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良會造成憂鬱症。一項來自卡迪夫大學(Cardiff University)的研究顯示,經常在早餐時食用麥片,有助於降低唾液皮質醇(壓力荷爾蒙)。這很有可能是麥片內的碳水化合物促進了血清素的分泌,繼而鎮定大腦。本地飲食治療師阿琳娜(Alina Azhar)披露,除了碳水化合物,蛋白質、維生素B及Omega-3脂肪酸也有助於打造好情緒。

近年來,一群來自瑞典卡羅琳醫學院(Karolinsk aInstitute)的科學家,以腦部掃描來偵察男女腦內的血清素水平。研究人員留意被吸收的血清素,即被大腦使用的血清素,發現女性比男性擁有更加多的血清素受體。

身體內的每個細胞表面都有一個受體,這如同一個充電站,負責為細胞充電,並且能讓一些物質如營養物及荷爾蒙進出。

因此一個人快樂與否,不僅僅取決於血清素水平,腦內還要有足夠的受體,不然無法相輔相成。

表面結果,女性腦內擁有較多的血清素受體,似乎是一件令人鼓舞的事,但是真正結果卻是另一回事。瑞典研究人員發現,當細胞缺乏化合物如血清素時,它們會自行增設更多的受體,竭盡所能捕捉每一口“食物”。

女比男更易憂鬱症

因此當女性擁有愈多且持久的血清素受體時,請別太高興,因為這顯示她們在根本上缺乏血清素。其他研究也支持女性比男性更缺乏血清素這項說法。蒙特利爾大學研究指出,男性比女性大腦多出52%的血清素,這可能與男女性荷爾蒙有別相關。

這也是為何女性比男性更易患上憂鬱症,每4名女性當中,就有1人接受憂鬱症治療,而男性則是10人中有1人患病,有研究指血清素的分泌影響甚大。當年研究人員就是在血清素這個基礎上,研發出抗憂鬱劑─選擇性血清素再吸收抑制劑,以提高大腦的血清素水平。

除了藥物,某些食物也能促進快樂荷爾蒙的釋放,卡迪夫大學研究提出了碳水化合物對血清素的影響。阿琳娜解釋,碳水化合物分為複合及簡單這兩種類型,前者稱為好碳水化合物,能長時間供應能量,同時附加維生素、礦物質及纖維營養效益。它常見於麥片、全麥麵包、全麥餅乾、糙米、澱粉質蔬菜、豆類及豆莢。後者為坏碳水化合物,能在甜品、糕點、果醬及甜飲如果汁及罐裝飲品中找到。

“坏碳水化合物會為身體堆積卡路里,毫無營養效益,因此最好是在餐後當甜點吃,而非充作日常零食享用。”

營養干預可輔治憂鬱症

在憂鬱症女性身上,普遍存有營養不良及飲食不當的弊病。阿琳娜強調,在治療這類病患時,不應只重視藥物及心理輔導,其實也應從生理健康著手,而營養干預已被視為憂鬱症治療的輔助因素。雖然飲食對憂鬱症的效益,並沒有直接或在臨床上表現出來,但是良好的營養狀態對整體健康而言極之重要。

“請時時保持營養均衡,確保所攝取的食物涵蓋纖維性碳水化合物、適量的精益蛋白質(lean protein)、一些富含維生素和礦物質的蔬果,以及健康的不飽和脂肪,目的不是為了它的治療效益,而是汲取它所產生的營養。”

她說,若有需要,女性也可服用含有多元維生素如綜合維生素B及Omega-3脂肪酸的保健品,或在醫生的監測下服用。

此外,有些添加了維生素B特別配方的麥片,也具有抗壓功效,因為細胞在釋放能量以抵禦壓力時,必需用到維生素B。

如果麥片也涵蓋鎂,那是最好不過的事,因為鎂在遇到壓力時,就像維生素B那樣,很快會被身體消耗以製造能量,如果鎂不足,身體一樣無法良好抗壓,繼而觸動坏情緒。

蛋白質助趕走壞心情

飲食治療師阿琳娜披露,高蛋白質飲食也有助於擊退坏情緒,不過它也許需要碳水化合物的加持,才能發揮更好的功效。

“蛋白質不只蘊藏在動物肉類、家禽肉、魚、雞蛋、海鮮、牛奶及奶製品,同時也收納在植物性食品如大豆類及豆莢。”

她說,適量攝取蛋白質對身體有益,大前提是要把脂肪去除,食用時以瘦肉為主;在選擇牛奶或乳酪時,請考慮健康的低脂或脫脂類型。

“某些蛋白質食物讓人感到快樂,這是因為它們含有大量的色氨基酸(tryptophan),後者是身體用來製造血清素的一種氨基酸。色氨基酸是一種必需脂肪酸,這意味著身體無法自行製造,而必須經由外界攝取。當蛋白質被分解時,血液里的色氨基酸和其他氨基酸會互相競爭進入大腦,有時即使大量補充含有色氨基酸的蛋白質食物,但是只有少部份能突圍而出,對血清素的提昇沒有太大的幫助。”

心情差不鼓勵吃甜食

因此她提醒,大量食用含有色氨基酸的食物,不一定能保證腦內的血清素會上升,因為血清素的分泌過程並不是直接經由單用飲食而發生。

不過有文獻指出,碳水化合物的多加攝取,或許能改善這個競爭機制。碳水化合物能刺激胰島素的分泌,斷絕其他氨基酸在血液中與色氨基酸的競爭,繼而允許更多的色氨基酸進入大腦,轉化為有鎮靜作用的血清素,幫助人們更好地休息、睡眠、恢復腦力及儲積精力。

或許這能解釋為何女性比男性更愛啃含有碳水化合物的巧克力,尤其是在來月經前或更年期前,即雌激素水平特別低的情況下,此舉更加明顯,她們以攝取碳水化合物來展開自我治療,借以踢走坏情緒。

阿琳娜不認同女性以甜食來治療坏情緒,“糖果、甜品、碳酸飲料等毫無營養,如果經常食用,久而久之會不經意地取代原有的營養正餐,對健康造成不良影響。”

Omega-3有效調節情緒

飲食治療師阿琳娜提出,Omega-3脂肪酸(尤其是長鏈式EPA及DHA)對情緒及行為調解有著一定的效益。研究顯示,這些脂肪酸可能有份參與大腦神經傳遞物質如血清素的調節工作。

她說,大腦化合物是左右人類情緒、積極性及解壓能力的關鍵因素,當它(神經傳遞物質及荷爾蒙)出現不均衡時,會提高同半胱胺酸效應,並造成維生素B群尤其是葉酸、B6及B12的不足。

“研究證實,血清中低維生素B、高同半胱胺酸水平的人士,比較容易憂鬱,同時對抗憂鬱劑的反應較弱。”

她提醒,如果公眾缺乏Omega-3及維生素B這兩種營養,每週最好吃兩三份富含Omega-3的魚類如三文魚、金鎗魚、沙丁魚,抑或以營養品方式補充,同時食用含有維生素B的動物肉類、奶製品、深色綠葉蔬菜及加強配方的麥片。(光明日報/良醫‧文:唐秀麗‧2013.03.11)星洲網

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