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Posts tagged ‘鈣質’

調味乳補鈣?5類食物補鈣白費工

儲存骨本,絕對少不了「鈣」,不僅可促進孩童生長發育,也能降低成年人和老年人罹患骨質疏鬆症與軟骨症的風險。不過,董氏基金會提醒,補鈣要選對食物才有效,許多民眾透過喝調味乳、奶茶或豆漿等方式補充鈣質,都不是妥當的方式,反而可能造成身體負擔。

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

孩童若鈣質攝取不足,易導致體位橫向發展、長不高,更會影響骨骼健康、生長發育及學習力,並增加蛀牙、骨折與骨質疏鬆症的發生機率。補鈣的觀念和重要性老生常談,但仍有許多人補鈣用錯方式。

【錯誤1/調味乳】

台灣的調味乳定義與國外不同,乳含量只須50%以上,等於喝了一瓶調味乳,只喝到一半的生乳成分,其他喝下的都是糖、香料、色素、增稠劑等添加物。也就是說,調味乳比較像是添加了生乳的糖飲,不建議當作一般乳品補充,而且大量的糖更會妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用,導致鈣質流失,進而損害骨質密度,增加日後骨質疏鬆與骨折的發生機率。

【錯誤2/奶精】

董氏基金會102年調查全台50所國小1萬2851位國小學童,約12.7%學童以為奶茶裡的「奶」指的是純奶類,連部分家長也常誤會,早餐會讓孩子喝奶茶來補鈣。事實上,奶茶中的「奶精」屬於飽和度高的油脂類,不含奶類成分和營養,且含有糖和咖啡因,會妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用。

國內調味乳的含乳量僅有一半,其他是糖、香料和色素等人工添加物,長期攝取反而可能增加骨鬆的風險。

國內調味乳的含乳量僅有一半,其他是糖、香料和色素等人工添加物,長期攝取反而可能增加骨鬆的風險。

【錯誤3/霜淇淋】

霜淇淋風潮正夯,許多消費者覺得霜淇淋成份含牛奶,比其他冰品來得營養。不過,董氏基金會提醒,即使是「牛奶口味」的霜淇淋,含乳量也有限,香濃的味道更多是用油脂、大量糖份堆積而成,其他成分還包括增稠劑、乳化劑、防腐劑、各種香料、色素等,高油高糖更易造成肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等新陳代謝症候群,還不如說是用霜淇淋「補胖」。

【錯誤4/豆漿、米漿】

台語稱豆漿叫「豆奶」、米漿叫「米奶」,因此常讓人誤認為都有「奶」、可補鈣,但其實豆漿、米漿並無乳成分,且鈣質含量及人體吸收率都遠不如純奶類,無法取代乳品所提供的營養價值。

【錯誤5/乳酸飲料】

乳酸飲料可助消化,但稀釋發酵乳的含乳量不高、乳酸菌數也不夠多,而且還有外加糖,一瓶100毫升的稀釋發酵乳,約添加2.5顆方糖,熱量相當於45大卡;而學童常喝甜飲容易養成嗜甜口感,進而導致依賴甜食的習慣,對將來發育及健康皆是負面影響。

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

聰明補鈣:少糖飲+天然高鈣食物

高糖和高熱量飲食會加速鈣質流失,若要從小培養績優「骨」,除了少攝取含糖飲料和高熱量食物,董氏基金會營養師林彥廷表示,天然食物是補鈣的良好來源,掌握均衡多樣攝取原則,也能提供孩子成長所需的鈣質。

  • 純奶類:人體吸收利用率佳,一杯240c.c.的鮮乳或保久乳,約含有270毫克的鈣,或是以3湯匙低脂奶粉沖泡,孩童每天喝2至3杯,幾乎就能獲得一天的鈣質所需。
  • 乳製品:原味優格、無糖優酪乳、低脂起士等。
  • 深綠色蔬菜:芥藍、莧菜、紅莧菜等。
  • 蛋豆魚肉類:小魚乾、小方豆干、板豆腐等。
  • 堅果類:黑芝麻等。

via 調味乳補鈣?5類食物補鈣白費工 | 20140923 | 華人健康網.

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綠豆芽芥蘭菜入菜 孕婦補鈣又補纖

廚師李建軒與營養學博士吳映蓉,以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材,為孕婦設計出高鈣又營養素均衡的餐點。

廚師李建軒與營養學博士吳映蓉,以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材,為孕婦設計出高鈣又營養素均衡的餐點。

常有人說:「生一個孩子,掉一顆牙」,主要凸顯婦女懷孕時期鈣質大量流失,特別需要補充鈣質的重要性。孕期母體需要提供鈣質給肚子裡的寶寶,營養師推薦以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材融入餐點中,不只高鈣,而且有均衡營養素。

營養學博士+名廚 示範孕婦補鈣套餐

台灣營養基金會執行長、台大營養學博士吳映蓉指出,鈣質攝取不足時,不太會產生明顯的警訊,而對於這種「無聲的流失」,孕婦更要小心,因為孕婦比一般成年人需要更多的鈣。

鮮奶是很好的鈣質來源,但是許多無法喝鮮奶的人,若想以豆漿代替鮮奶,吳映蓉博士建議,加入黑芝麻,因為每大匙黑芝麻含有等同於100毫升鮮奶的鈣含量,光喝豆漿的話,鈣質容易攝取不足。

吳映蓉博士與廚師李建軒以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等高鈣食材,設計了一套包含前菜與主餐的餐點,除了補充鈣質,菜單設計也包含六大類營養素;若以每100克鮮奶含有107毫克鈣質做為比較基準,10克的小魚乾就含有221.3毫克的鈣,20克的蛤蜊也有26.2毫克的鈣,30克的綠豆芽含有23.7毫克鈣,50克芥藍菜的鈣含量更含有119毫克。

此外,甜點則以新鮮水果為主,幫助孕婦補充纖維質,緩解孕期容易出現的便祕問題。此份餐點,一餐的鈣總含量約575.7毫克,幾乎占了孕婦每日建議鈣攝取量1200毫克的一半。

以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材入菜的高鈣套餐,不只鈣含量高,且營養均衡。(攝影/洪毓琪)

以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材入菜的高鈣套餐,不只鈣含量高,且營養均衡。(攝影/洪毓琪)

下由Mini Cook兒童食育生活工作室提供孕婦高鈣食譜:

圖為銀芽芝麻甜小魚。(攝影/洪毓琪)

圖為銀芽芝麻甜小魚。(攝影/洪毓琪)

【前菜:銀芽芝麻甜小魚】

材料(每份):小魚乾10克,蒜頭2克,砂糖5克,白芝麻5克,橄欖油5克,綠豆芽30克。

做法:

  1. 小魚乾沖水晾乾,一整顆蒜頭去皮,切碎備用。
  2. 起鍋加入橄欖油,將小魚乾入鍋,炒到魚身邊緣顏色微黃。
  3. 加入蒜頭末、砂糖和一點點水,同小魚乾一起拌炒,砂糖溶化後會有黏性,撒上熟白芝麻粒即可。
  4. 起鍋,將去掉頭尾的綠豆芽菜川燙、過冰水,瀝乾鋪底,放上步驟3的小魚乾,即完成。
圖為鮮奶海鮮芥藍扁麵。(攝影/洪毓琪)

圖為鮮奶海鮮芥藍扁麵。(攝影/洪毓琪)

【主餐:鮮奶海鮮芥藍扁麵】

材料(每份):芥藍菜50克,義大利扁麵80克,蛤蜊20克,蝦子15克,洋蔥末30克,蒜末5克,鮮奶100毫升,奶油2克,帕馬森起司5克,巴西里適量,雞高湯200毫升。

做法:

  1. 芥藍菜撥小塊、洋蔥與蒜頭切碎或以易拉轉攪碎,蝦仁加鹽抓醃備用。
  2. 起鍋入奶油,炒香洋蔥及蒜末後,加入雞高湯及一半鮮奶,待滾後加入扁麵,蓋鍋煮約8分鐘。
  3. 延續上步驟,開鍋加入海鮮及芥藍菜,煮至蛤蜊開殼後,離火加入鮮奶、鹽與胡椒調味盛盤。
  4. 撒上帕馬森起司粉及巴西里碎即可完成。
圖為沙巴翁焗水果。(攝影/洪毓琪)

圖為沙巴翁焗水果。(攝影/洪毓琪)

【甜點:沙巴翁焗水果】

材料(每份):蛋黃10克,糖5克,桔子甜酒5克,水8毫升,奇異果5克,木瓜10克,紅火龍果15克,香蕉30克,蘋果30克。

做法:

  1. 將所有水果切片排入盤中。
  2. 將蛋黃、糖、桔子甜酒及水,隔水加熱至打發成沙巴翁汁。(水分成兩次加,打發至呈現粉黃撈起不滴下的濃稠度)。
  3. 將打好的沙巴翁汁淋至水果上,以明火烤箱焗上色即可。

via 綠豆芽芥蘭菜入菜 孕婦補鈣又補纖 | 20140826 | 華人健康網.

4大燃脂巨星!兩周快速瘦身秘笈

外電報導,英國營養師費歐娜柯克建議利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,達到減肥效果。

外電報導,英國營養師費歐娜柯克建議利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,達到減肥效果。

 

6月是畢業季,也是結婚旺季。謝師宴上餐點樣樣不忌口,喝喜酒美食又避免不了,肚子上累積的肥油就要出來見客了嗎?最新外電報導指出,減重黃金指南需搭配「4大燃脂巨星」,幫助你不用餓肚子,也能在2周內輕鬆瘦,打造好身材。

根據英國《每日郵報》一篇專訪英國知名營養師費歐娜柯克(Fiona Kirk)的報導指出,利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,就能不節食、幫助消滅脂肪細胞。營養師費歐娜柯克表示,食物為身體供給能量,而適時的補充能量對於減肥來說,也非常重要。她在訪問中列出以下4大營養成份,將之稱為燃脂界的超級巨星。

【4大營養素 燃脂界巨星】

1. 鈣質:科學研究指出,高鈣的飲食比起低鈣飲食,消耗更多卡路里。鈣質能與膽酸結合,增加由腸道排出的脂肪量。高鈣的食物包括:菠菜、花椰菜、大黃、鮭魚、費達起司等。

2. Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸能幫助維持血糖、抑制脂肪囤積、幫助葡萄糖轉化為肌肉而非脂肪,而且還能幫助細胞生熱、燃燒脂肪。富含此營養素的食物包括:含脂量高的魚類、腰豆、鷹嘴豆、酪梨與核桃等。

蝦子內含的蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

蝦子內含的蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

 

3. 發酵性碳水化合物:此類食物卡路里含量不高,又能促進腸道蠕動及減少餐後脂肪囤積。此類食物包括豆類、玉米、糙米、燕麥和大麥等。

4. 蝦青素:蝦青素是一種類胡蘿蔔素,在食物中包括鮭魚、蝦子、虹鱒魚、龍蝦等中,會呈現粉紅的顏色。蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

此外,營養師費歐娜柯克在訪問中也建議,欲減肥者應遵守以下8大減重指南黃金守則,至少兩個星期,並搭配飲食,控制營養素攝取,打造幫助瘦身的體質與生活習慣。

【英國營養師推薦 8大減重指南】

  1. 早上11:30前只吃水果,單吃水果消化速度更快。
  2. 午餐喝一碗湯,搭配一盤沙拉。
  3. 晚上6點前可吃地瓜、豆類、糙米等澱粉類食物。
  4. 晚餐至少要包含三種蔬菜,或一大盤沙拉。
  5. 每2~3小時吃一點點食物,讓脂肪持續燃燒,也避免嘴饞。
  6. 避免食用白米飯、麵包、義大利麵等食物;這些食物只能提供短期能量,而且無法持續提供飽足感。
  7. 每天運動30分鐘,最好是一早起床就運動,燃脂更有效率。
  8. 每2~3小時一定要補充水份,因為水份是身體攝取營養素以及脂肪燃燒不可或缺的要素。

營養師費歐娜柯克提醒,不建議以餓肚子作為減肥手段,而是應該以調整營養素與生活習慣的方式減肥,重點不在於嚴格控制卡路里,而是除了幫助減肥外,也讓身體不至於缺乏必需的營養素。

via 4大燃脂巨星!兩周快速瘦身秘笈 | 20140630 | 華人健康網.

拒絕骨鬆!聰明補鈣+巧搭維生素D

為了預防骨質疏鬆,許多人服用保健食品補充鈣質,但醫師提醒每種鈣片成分的特性不同,食用前應詢問醫師或藥師。(攝影/駱慧雯)

為了預防骨質疏鬆,許多人服用保健食品補充鈣質,但醫師提醒每種鈣片成分的特性不同,食用前應詢問醫師或藥師。(攝影/駱慧雯)

 

更年期後婦女的骨質流失速度加快,罹患骨質疏鬆症的風險大幅提升,日後骨折的機率相對也較高。為了照護媽媽的骨骼健康,許多子女購買鈣片等保健食品幫媽媽「補骨力」,但坊間鈣片種類繁多,藥師提醒,購買前應先視個人體質是否與成分相符,服用時也要注意分次補充,才能提高吸收效果。

鈣片有3種 元素鈣含量≠吸收率

台北市聯醫中興院區藥劑科藥師陳彥蓉表示,常見的鈣質補充劑,依成分可分為「碳酸鈣」、「磷酸鈣」和「檸檬酸鈣」等3種,元素鈣含量雖有高低之分,但對人體的吸收率卻差不多,消費者不一定要特別選擇元素鈣較高的鈣片。此外,不同的成分的特性不同,使用時也要視個人身體狀態而定。

  • 碳酸鈣:元素鈣含量40%,是3種鈣片成分中最高,屬於天然鈣,也是牡蠣殼、大理石的主要成分之一,價格較便宜,但因其為「非活性鈣」,需靠胃酸才能活化吸收,且另有容易脹氣的副作用,通常建議隨餐或餐後咬碎服用,吸收效果較好。
  • 磷酸鈣:元素鈣含量39%,天然鈣,價格便宜,但和碳酸鈣一樣,都是非活性鈣,需靠胃酸才能活化吸收,可能有被污染的疑慮,通常建議隨餐或餐後咬碎服用。需特別注意的是,腎功能不全者不建議使用。
  • 檸檬酸鈣:元素鈣含量21%,屬於合成鈣,價格較貴,但吸收率最好,在空腹狀態下服用,也能達到跟碳酸鈣隨餐吃一樣的吸收效果,普遍適合所有人,特別是有胃潰瘍、胃炎正在服藥治療、容易脹氣或便祕者,也能使用。

不過,陳彥蓉藥師提醒,補充鈣質應優先從天然的高鈣飲食開始,常見高鈣食物如牛奶、起司、優格、豆漿、深綠色蔬菜等,估算每日從食物中補充的鈣質量後,不足的部分再適度補充鈣片,以免導致鈣質攝取量過高,反而破壞身體的鈣平衡,增加腎結石的發作風險。

成人每日所需鈣質為1000至1200 mg,最好的來源就是牛奶、豆漿等天然高鈣食物,其次才是鈣片。

成人每日所需鈣質為1000至1200 mg,最好的來源就是牛奶、豆漿等天然高鈣食物,其次才是鈣片。

 

預防骨鬆1+1 吃鈣片也要補維生素D

除了鈣質之外,維生素D也是預防骨質疏鬆的大功臣之一。維生素D的作用在促進小腸壁吸收鈣質,維持正常骨代謝。依據國民健康署第七版國人膳食營養素參考攝取量,一般成年人所需鈣質為1000 mg,維他命D則是200至400 I.U.(國際單位),若為停經後且有骨鬆的婦女,則建議提高至1200 mg的鈣,同時需補充800 I.U.的維他命D。

有些鈣片會添加維他命D,但並非所有人都需要「雙補」,舉例來說,若是經常在戶外活動、有曬太陽習慣的老年人,普遍較少缺乏維生素D,因此只要補充鈣質即可。陳彥蓉藥師表示,補充維生素D,日曬的效果比食補來得有效,不擦防曬用品、直接曬日光,10分鐘就能獲得3000 I.U.,每日攝取上限的7.5倍。

若是一般較少外出活動的媽媽,想要預防骨鬆,服用含維他命D的鈣片是最容易達到標準攝取量的方式,但陳彥蓉藥師建議,每天分次服用才能提高吸收效果。

鈣片聰明吃 先檢視自我體質

另外需特別注意的是,子女購買在購買鈣片前,要先注意媽媽的身體狀況,若本身有副甲狀腺機能亢進病史,或是已有骨質疏鬆症,正在接受雙磷酸鹽類藥物治療的民眾,因其需要補充的鈣質及維他命D的量可能較一般人高,建議先與醫師討論後再購買。同時,有在服用鐵劑、甲狀腺素的民眾,也記得要錯開與鈣片服用的時間。

via 拒絕骨鬆!聰明補鈣+巧搭維生素D | 20140508 | 華人健康網.

補鈣迷思!大骨湯加醋助鈣溶出?

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在傳統的觀念中,認為在所謂的骨頭湯中加醋,確實幫助鈣質油離而出。但究竟要加多少醋,熬煮多久,幫助釋放得量有多少,沒有確切的研究。

 

網路上流傳在熬煮大骨湯、排骨湯時,在湯中加入一小匙醋,有助於骨頭中鈣質流出的說法。不過這個方式真的有效嗎?營養師表示,在傳統的觀念中,認為在所謂的骨頭湯中加醋,確實幫助鈣質游離而出。但究竟要加多少醋,熬煮多久,幫助釋放的量有多少,沒有確切的研究。

鹿港基督教醫院陳紋慧營養師指出,熬煮大骨湯的同時,加醋有助於鈣質溶出的方式,在理論上是合理、可行的。不過,實際執行卻不容易,到底能夠幫助溶出多少的量、加多少量才有效果,是否會影響湯品風味,不得而知。

另外傳統觀念認為多喝所謂的骨頭湯,能夠幫助人體從中吸收到較多鈣質的說法並不正確。事實上,民眾就算喝下10碗以上的骨頭湯,也不夠補足人體一天所需的鈣質。民眾想要達到每日鈣質的建議攝取量,還是要透過均衡的飲食來攝取。

補鈣首選 脫脂牛奶

陳紋慧營養師表示,為達到身體骨骼、機能的正常運作。成年人每天要攝取1000mg的鈣質,老年人、發育中青少年,由於鈣質流失速度快、成長需求等因素,則應攝取1200mg的鈣質。但依現在民眾普遍外食,營養攝取不均衡的情況下,要達到這樣的鈣質含量攝取並不容易。

每1c.c的牛奶,約有1mg的鈣質含量。換算之下,每天喝2杯牛奶就能輕鬆攝取500mg的鈣質。

每1c.c的牛奶,約有1mg的鈣質含量。換算之下,每天喝2杯牛奶就能輕鬆攝取500mg的鈣質。

 

因此,還是建議民眾每天喝1.5杯至2杯(每杯約200ml)的牛奶,來補足人體每日對鈣質的需求。根據衛福部提供的數據顯示每1c.c的牛奶,約有1mg的鈣質含量。換算之下,每天喝2杯牛奶就能輕鬆攝取500mg的鈣質,相較於吃下100g的小魚干、芝麻容易許多。

但要注意的是,成年人、中老人在選擇牛奶時,應挑選低脂或脫脂的牛奶飲用,才不會攝取過量的不飽和脂肪,以及熱量,增加心血管疾病發生的風險。只要把握以上原則,就能輕鬆達到補鈣的效果。

綠色蔬食 讓你輕鬆補鈣

另外,除了從牛奶中攝取所需的鈣質外,民眾也可以透過多食用鈣質含量高的綠色蔬食來補充鈣質的攝取。包括香椿、芥蘭菜、芹菜、莧菜、紅鳳菜、小白菜、黑木耳等,每100公克的含量也有100毫克的鈣質含量,民眾可以在日常多加攝取,都有助於增加鈣質的攝取。

而蔬菜自身當中的所含有的維生素D的成份,也會成為身體運輸鈣質的載體,幫助腸道對於鈣質的吸收,將食用的鈣質,有效吸收到人體內,幫助生理機能的正常運作。

【營養師小叮嚀】:

由於鈣質進入人體後,並不會馬上被吸收利用,而是需要經由維生素D轉化,才會被吸收儲存。所以,除了在日常多攝取含有鈣質的食物外,建議民眾每天曬10至15分鐘的太陽,來加速維生素D的產生。利用維生素D是鈣質吸收載體的作用,幫助攝取的鈣質能夠更有效的被吸收利用。

via 補鈣迷思!大骨湯加醋助鈣溶出? | 20131031 | 華人健康網.

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