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Posts tagged ‘補鈣’

喝杯超級能量果昔 輕斷食、減肥代餐首選!

調味乳補鈣?5類食物補鈣白費工

儲存骨本,絕對少不了「鈣」,不僅可促進孩童生長發育,也能降低成年人和老年人罹患骨質疏鬆症與軟骨症的風險。不過,董氏基金會提醒,補鈣要選對食物才有效,許多民眾透過喝調味乳、奶茶或豆漿等方式補充鈣質,都不是妥當的方式,反而可能造成身體負擔。

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

孩童若鈣質攝取不足,易導致體位橫向發展、長不高,更會影響骨骼健康、生長發育及學習力,並增加蛀牙、骨折與骨質疏鬆症的發生機率。補鈣的觀念和重要性老生常談,但仍有許多人補鈣用錯方式。

【錯誤1/調味乳】

台灣的調味乳定義與國外不同,乳含量只須50%以上,等於喝了一瓶調味乳,只喝到一半的生乳成分,其他喝下的都是糖、香料、色素、增稠劑等添加物。也就是說,調味乳比較像是添加了生乳的糖飲,不建議當作一般乳品補充,而且大量的糖更會妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用,導致鈣質流失,進而損害骨質密度,增加日後骨質疏鬆與骨折的發生機率。

【錯誤2/奶精】

董氏基金會102年調查全台50所國小1萬2851位國小學童,約12.7%學童以為奶茶裡的「奶」指的是純奶類,連部分家長也常誤會,早餐會讓孩子喝奶茶來補鈣。事實上,奶茶中的「奶精」屬於飽和度高的油脂類,不含奶類成分和營養,且含有糖和咖啡因,會妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用。

國內調味乳的含乳量僅有一半,其他是糖、香料和色素等人工添加物,長期攝取反而可能增加骨鬆的風險。

國內調味乳的含乳量僅有一半,其他是糖、香料和色素等人工添加物,長期攝取反而可能增加骨鬆的風險。

【錯誤3/霜淇淋】

霜淇淋風潮正夯,許多消費者覺得霜淇淋成份含牛奶,比其他冰品來得營養。不過,董氏基金會提醒,即使是「牛奶口味」的霜淇淋,含乳量也有限,香濃的味道更多是用油脂、大量糖份堆積而成,其他成分還包括增稠劑、乳化劑、防腐劑、各種香料、色素等,高油高糖更易造成肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等新陳代謝症候群,還不如說是用霜淇淋「補胖」。

【錯誤4/豆漿、米漿】

台語稱豆漿叫「豆奶」、米漿叫「米奶」,因此常讓人誤認為都有「奶」、可補鈣,但其實豆漿、米漿並無乳成分,且鈣質含量及人體吸收率都遠不如純奶類,無法取代乳品所提供的營養價值。

【錯誤5/乳酸飲料】

乳酸飲料可助消化,但稀釋發酵乳的含乳量不高、乳酸菌數也不夠多,而且還有外加糖,一瓶100毫升的稀釋發酵乳,約添加2.5顆方糖,熱量相當於45大卡;而學童常喝甜飲容易養成嗜甜口感,進而導致依賴甜食的習慣,對將來發育及健康皆是負面影響。

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

董氏基金會表示,學童補鈣應選對方法,每天2杯低脂鮮奶幾乎可補充一日所需鈣質。(圖片提供/董氏基金會)

聰明補鈣:少糖飲+天然高鈣食物

高糖和高熱量飲食會加速鈣質流失,若要從小培養績優「骨」,除了少攝取含糖飲料和高熱量食物,董氏基金會營養師林彥廷表示,天然食物是補鈣的良好來源,掌握均衡多樣攝取原則,也能提供孩子成長所需的鈣質。

  • 純奶類:人體吸收利用率佳,一杯240c.c.的鮮乳或保久乳,約含有270毫克的鈣,或是以3湯匙低脂奶粉沖泡,孩童每天喝2至3杯,幾乎就能獲得一天的鈣質所需。
  • 乳製品:原味優格、無糖優酪乳、低脂起士等。
  • 深綠色蔬菜:芥藍、莧菜、紅莧菜等。
  • 蛋豆魚肉類:小魚乾、小方豆干、板豆腐等。
  • 堅果類:黑芝麻等。

via 調味乳補鈣?5類食物補鈣白費工 | 20140923 | 華人健康網.

過度防曬少鈣!維生素D+鈣罩得住

過度防曬可能阻斷人體吸收陽光所製造的維他命D,維他命D不足恐會影響鈣質吸收。
過度防曬可能阻斷人體吸收陽光所製造的維他命D,維他命D不足恐會影響鈣質吸收。

 

夏日腳步接近,太陽也越來越毒辣,女性朋友為了防止紫外線侵擾,往往選擇使用高係數的防曬乳。過度防曬可能阻斷人體吸收陽光所製造的維他命D,維他命D不足恐會影響鈣質吸收。女性防曬愛美之於,還需要注意補充維他命D,營加強鈣吸收力,才能同時兼顧防曬與補鈣,避免骨鬆危機找上門。

維他命D助補鈣 過度防曬缺D應額外補充

為什麼維他命D扮演如此重要角色?這是因為維他命D能幫助人體吸收鈣質,讓食物中攝取的鈣質更有效的被小腸吸收。此外,維他命D幫助骨頭鈣化,維持血液中鈣質的平衡,更能促使腎小管將尿液中的鈣質再吸收回身體利用。維他命D最常見的來源就是日曬,然而不少女性朋友怕曬,為防止骨質疏鬆放棄防曬的動作,似乎不太容易。

其實,兼顧防曬與補鈣並沒有想像中那麼困難,可以加強攝取日常飲食中富含維他命D的食物,例如,常見的蛋黄和瘦肉,另外像脱脂牛奶、香菇、沙丁魚、小魚乾、雞蛋、牛奶等食物等。若真的過於忙碌,選擇添加維他命D3的鈣強化錠補充品,也是不錯選擇。

補鈣知識大哉問!你補對了嗎?

依據衛福部公告,成人每日鈣質攝取量需達1000毫克才足夠,但是根據「台灣營養健康調查」(2005-2008年)發現,成年男女與老人平均每天鈣攝取量,僅達到建議量的50~70%,攝取量明顯不足。

鈣攝取量不夠普遍與現代人工作忙碌、飲食不均、補鈣觀念不足有關。許多民眾對於補鈣的觀念,仍停留在只要喝大骨湯、吃小魚干就足夠。事實上,要透過特定食物補,至少要吃下50條300公克的鯖魚,或是喝36碗的排骨湯,才能達到每日1000毫克的鈣質所需。不但一般人無法達成,更重要的是,從食物攝取鈣質,身體僅能吸收30%左右。

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補鈣雙寶!維他命D+鈣質相輔相成

要攝取足量每日所需鈣質,除了調整飲食習慣外,也必須有正確的補鈣觀念。對於生活忙碌,或者三餐菜色選擇性不足的輕熟女、上班族,不妨可以透過營養補充品來補充。尤其是添加維他命D3的鈣強化營養補充品,豐富維他命D能讓鈣吸收力加倍,鈣質攝取充足,才能幫助強化骨本。維他命D與鈣是相輔相成的好夥伴,應同時攝取才是預防骨質疏鬆的正確選擇。

過度防曬少鈣!維生素D+鈣罩得住 | 20140611 | 華人健康網.

骨質疏鬆當心!致髖骨骨折死亡率高

人體骨骼的骨質在30歲後,便逐年慢慢減少,特別是步入更年期的中年婦女,在雌激素的影響下,骨質流失更快,一旦骨質流失過多,恐會造成「骨質疏鬆症」找上門。

人體骨骼的骨質在30歲後,便逐年慢慢減少,特別是步入更年期的中年婦女,在雌激素的影響下,骨質流失更快,一旦骨質流失過多,恐會造成「骨質疏鬆症」找上門。

 

一年一度的母親節將要來臨,在煩惱該送媽媽什麼禮物的同時,你記得關心媽媽的骨質健康嗎?醫師表示,人體骨骼的骨質在30歲後,便逐年慢慢減少,特別是步入更年期的中年婦女,在雌激素的影響下,骨質流失更快。若在此階段沒有多加留意,適度補充鈣質,一旦骨質流失過多,恐會造成「骨質疏鬆症」找上門,使骨頭內部變得空洞,增加骨折發生的風險。

根據《2013亞太地區調查:骨質疏鬆症的流行病學、費用以及負擔》的報告發現,台灣19歲以上人口中,有高達61%的男性和71%的女性維生素D攝取不足。而成人每日平均鈣質攝入量也僅為推薦量(1000毫克)的62%,男性、女性分別為622毫克和628毫克。而依據此份研究可推估,未來臺灣50歲以上人口中,3分之1的女性和5分之1的男性將因骨質脆弱而發生骨折。

雖然,骨質疏鬆症發生率很高,但因為骨質疏鬆症患者,沒有明顯不適的症狀,因此很容易被人們所忽略。多數患者都是在發生骨折就醫後,才被醫師診斷發現有骨質疏鬆的問題,往往此時骨鬆的情況已相當嚴重。

骨鬆致髖骨骨折 死亡率同乳癌末期死亡率!

究竟骨質疏鬆引起的骨折問題會有多嚴重呢?中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出,若因骨質疏鬆引發髖骨骨折,1年內大概有20%的人會因而死亡,30%會導致永久殘廢50%沒有辦法獨立行走,80%常生活中至少喪失一項獨立活動的能力,嚴重威脅人們的生活品質。

醫師建議年長的婦女,應定時做骨密度檢測,以確認自己有沒有骨質疏鬆問題。(圖片提供/中華民國骨質疏鬆症學會)

醫師建議年長的婦女,應定時做骨密度檢測,以確認自己有沒有骨質疏鬆問題。(圖片提供/中華民國骨質疏鬆症學會)

 

大家都以為只有癌症死亡率高,其實目前因骨質疏鬆致髖部骨折的1年內的死亡率,男性較高達22%,女性則為15%,相當於是乳癌第3、4期的死亡率,而每一人每年醫療花費更超過500萬元。

預防骨鬆2法則 運動+均衡飲食

要避免上述情況的發生,陳芳萍理事長建議民眾,在平時就應從飲食、生活習慣上去調整,才能有效預防骨質疏鬆症找上門。此外,她更提出了2大預防骨質疏鬆的重點,第一,是適量的運動,第二,則是維持均衡的營養,民眾若妥善遵守,將有助於降低骨質疏鬆的發生。

為什麼運動和均衡飲時能夠有效的預防骨質疏鬆?陳芳萍理事長表示,這是因為運動不僅能刺激骨骼肌肉的強健,更有協助支持骨骼的功能。而均衡飲食的目的,在於透過均衡飲食的方式,讓民眾攝取足夠的營養成分,以維持人體機能的正常運作。特別是,加強鈣質的攝取量。她建議,成人每天「鈣質」攝取量應達到1000毫克才足夠,否則流失的比補充的多,將會增加罹患骨質疏鬆症的風險。

補鈣誤信偏方 正確飲食存骨本

其實,骨密度的變化,和性別、生活習慣、飲食結構、疾病情況都有相當關係。但想要有效預防骨質疏鬆找上門,最重要的還是,在日常飲食中加強鈣質的補充,避免不良的生活與飲食習慣,適度運動及照射陽光,才是平日保健的重要關鍵。

營養師提醒年過40歲或停經後的女性,因為荷爾蒙的降低的關係,造骨細胞活性會因而降低,使得骨質增加不易,所以適量的補充鈣質和運動非常重要。(圖片提供/中華民國骨質疏鬆症學會)

營養師提醒年過40歲或停經後的女性,因為荷爾蒙的降低的關係,造骨細胞活性會因而降低,使得骨質增加不易,所以適量的補充鈣質和運動非常重要。(圖片提供/中華民國骨質疏鬆症學會)

而針對年過40歲或停經後的女性營養,師更提醒,該年齡層的女性因為荷爾蒙的降低的關係,造骨細胞活性會因而降低,使得骨質增加不易,所以適量的補充鈣質和運動都很重要!若擔心日常飲食無法有效攝取到足夠的鈣質,選擇每天喝1到2杯低脂高鈣的牛奶,也是不錯的一種補鈣方式。

【小叮嚀】:

要預防骨鬆問題找上門,民眾在飲食上,除了要多加強鈣質的補充外,更要少吃含糖量量過高、過甜的食物,因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收。另外,想要有效預防骨質疏鬆的發生,不僅要補鈣,更要攝取充足維他命D,維他命D將有助於人體有效的吸收、利用鈣質。

via 骨質疏鬆當心!致髖骨骨折死亡率高 | 20140503 | 華人健康網.

鮮乳四大金鋼 低溫殺菌喝出營養

民眾透過每天喝1.5至2杯鮮乳,即可輕鬆達成成人每日1000毫克,一半的鈣質建議攝取量標準。

民眾透過每天喝1.5至2杯鮮乳,即可輕鬆達成成人每日1000毫克,一半的鈣質建議攝取量標準。

 

 「每天一杯牛奶,讓你的骨質健康」、「喝牛乳讓孩子長得高又壯」,這兩句話,都代表一般人對於喝鮮乳的第一印象;鮮乳對於人體的健康助益,在國健署印製的國民飲食指南上即有相關指引,到底喝鮮乳還有什麼好處?營養師特別揭露喝鮮乳的四大好處,就像「四大金鋼」一樣,不但能喝出營養,還能增加身體保護力。

鮮乳營養成分中包括鈣質、蛋白質、脂肪、醣類、礦物質,以及維生素等營養素。其中有高豐富的鈣質,補充鈣質可以幫助牙齒與骨骼生長與健康,維持心臟、肌肉收縮及神經的感應性。成長中的兒童及青少年,補充足夠的鈣質有助於骨骼成長發育。停經後的婦女,由於體內雌性激素量銳減,骨質流失更加嚴重,也需要補充鈣質。此外,高齡者為防止骨折發生,平日適量補充鈣質也不可輕忽。

每天喝一杯鮮乳 輕鬆補鈣

營養師胡郡玲表示,衛生福利部建議成人一天需攝取約1000毫克的鈣質,青少年每日攝取量甚至應達到1200毫克,但是民眾的達成率卻很低,主要是飲食忽略,或三餐在外,不容易達到飲食均衡的標準;其實每天喝1.5至2杯鮮乳即可輕鬆達成一半的攝取量,再加上其他攝取綠色蔬菜、豆腐、豆干、豆漿等食物,即可達到需求的營養,尤其是青春期前的孩子,喝鮮乳攝取鈣質是非常簡便的方式。

喝鮮乳攝取鈣質的吸收率也較佳,根據日本研究,從牛奶中攝取鈣質的吸收約40%,蔬菜只有19%,植物性鈣質吸收率差,動物性則較佳。對於補鈣也有人存在一些常見迷思,有的人誤以為只要猛吞鈣片就可以補鈣,其實,這樣有很多營養素無法均衡攝取,尤其高劑量鈣片甚至容易導致罹患腎結石,所以透過天然食物攝取鈣質較健康。

營養師特別揭露喝鮮乳的四大好處,就像「四大金鋼」一樣,不但能喝出營養,還能增加身體保護力。(圖片提供/統一瑞穗)

營養師特別揭露喝鮮乳的四大好處,就像「四大金鋼」一樣,不但能喝出營養,還能增加身體保護力。(圖片提供/統一瑞穗)

 

鮮乳含有完整蛋白質 有助成長

鮮乳中也含有豐富完整蛋白質,蛋白質是構成身體皮膚、肌肉與各器官等主要原料,可幫助成長、修復人體組織。完整蛋白質可分離出酪蛋白、乳清蛋白、乳鐵蛋白與免疫球蛋白。其中酪蛋白是牛乳中含量最多的蛋白質,並含1.2%的鈣質,呈膠質狀,有助於小腸吸收。另外,酪蛋白水解物(CPP)具有阻礙「血管收縮素轉換酵素」活性的功能,可達到降血壓的效果。

另外,乳清蛋白富含必須胺基酸與支鏈胺基酸,蛋白質品質優異,利用率佳,配合運動,還可幫助維持肌肉量,這也是為何有的人運動結束後要補充乳清蛋白的原因,除了幫肌肉合成,還能促進新陳代謝,提高瘦肉率。還有不可忽略的乳鐵蛋白,研究指出可以幫助維持骨骼健康,是珍貴的成分。

鮮乳含乳脂肪 人類體內熱量來源

脂肪是人最大的能量來源,鮮乳中的乳脂肪約為3.8~3.9%,除了是可供給人體熱量,還含有必需脂肪酸,可維持皮膚健康,而乳脂肪中含有的卵磷脂、腦磷脂及神經磷脂,是人類腦神經及其他細胞構造維持所必需的成分。此外,在乳脂不但含有脂溶性維生素,還可協助其他食物中脂溶性維生素之吸收。所以,對於一般非以牛乳為單一食物來源的成人而言,若每天適量攝取,毋須擔心發胖問題。

鮮乳含豐富維生素 活力與精力泉源

鮮乳含有25種以上的維生素,包括維他命A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、菸鹼酸、泛酸、生物素、葉酸等。以B群來說,能參與能量代謝,維持皮膚與神經系統健康。維生素A則有助視紫質形成,可預防夜盲症,以及維持皮膚與黏膜健康。鮮乳中其他維生素亦能以極微量的形態來參與酵素的活動,調節體內的新陳代謝、支配動物營養的吸收,是多種重要的維他命供給來源。

喝低溫殺菌鮮乳好處多,仍然需要搭配均衡的飲食、適度的運動、規律的生活,以及避免攝取過量咖啡或抽菸,才能擁有健康。

喝低溫殺菌鮮乳好處多,仍然需要搭配均衡的飲食、適度的運動、規律的生活,以及避免攝取過量咖啡或抽菸,才能擁有健康。

 

目前國內一般市售的鮮乳多採130℃超高溫殺菌方式製成,然而,在殺菌過程中,同時也破壞了一部份對熱敏感的成分,包括乳清蛋白中的乳鐵蛋白與免疫球蛋白,十分可惜。目前已經可藉由72℃低溫殺菌方式製成低溫殺菌鮮乳,還能保留生乳中的乳鐵蛋白與免疫球蛋白。

營養師胡郡玲提醒,喝低溫殺菌鮮乳好處多,仍然需要搭配均衡的飲食、適度的運動、規律的生活,以及避免攝取過量咖啡或抽菸,才能擁有健康。

via 鮮乳四大金鋼 低溫殺菌喝出營養 | 20140218 | 華人健康網.

呷青菜幫補鈣 首選芥藍芹菜高麗菜

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芥藍菜風味佳,不僅能清熱排毒,還能補充鈣質。(圖片/取材自互動百科)

 

不管是預防骨質疏鬆,或是幫助小朋友成長發育,鈣質都是身體所需的重要元素,補鈣許多人會選擇喝牛奶、吃小魚乾、蝦米,但對有乳糖不耐、容易海鮮過敏,或是怕小魚乾、蝦米等乾貨太鹹,體內恐攝取過多鈉,營養師建議,其實也可以吃一些富含鈣質的蔬菜,例如芥藍菜、高麗菜、芹菜。

台灣癌症基金會營養師賴怡君提到,從食品中補充鈣質,第一時間會想到富含鈣質的奶粉、乳酪、小魚乾等,每10公克含有大於300毫克的鈣質,但對於不喜歡喝牛奶、吃小魚乾的人,不如從攝取一些富含鈣質的蔬菜,例如芥藍、高麗菜、芹菜,每10公克約含有200~300毫克的鈣質。

青菜補鈣這樣吃 還能顧腸胃

賴怡君營養師提到,鈣質能幫助小朋友健康發育,6~10歲的學齡兒童每日約需800~1200毫克的鈣,發育中的青少年則最少需要1200毫克,成人則介於1000毫克左右,若以青菜來補充,則至少要吃下3~4份的高鈣蔬菜,其餘不足則可依靠豆類、堅果類如杏仁果來加強。

例如中餐、晚餐時,可選擇芥藍菜、高麗菜的料理,像是蠔油芥藍、高麗菜湯、炒高麗菜等,也能增加一點巧思,把小魚乾、蝦米跟著一起拌炒,不僅能增添風味,更可加強鈣質攝取。

而下午想吃個點心,則可以把芹菜、紅蘿蔔、小黃瓜等洗淨,切成條狀冰鎮,沾點果醋或和風醬,當作蔬菜棒食用,不僅消暑還可解嘴饞,又不會因為吃餅乾、甜點等吃下太多熱量。

賴怡君營養師補充,藉著蔬菜補鈣,除了鈣質以外還可增加植物營養素的攝取,像是芥藍菜、高麗菜有助於消化整腸,而腸道系統為人體免疫力泉源,多吃對維持免疫系統相當有幫助。

via 呷青菜幫補鈣 首選芥藍芹菜高麗菜 | 20130718 | 華人健康網.

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