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Posts tagged ‘血清素’

選對食物‧吃出健康快樂

血清素被喻為快樂荷爾蒙,適量的血清素,會讓人較易獲得滿足感,同時降低食慾並改善睡眠。其實血清素是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良會造成憂鬱症。一項來自卡迪夫大學(Cardiff University)的研究顯示,經常在早餐時食用麥片,有助於降低唾液皮質醇(壓力荷爾蒙)。這很有可能是麥片內的碳水化合物促進了血清素的分泌,繼而鎮定大腦。本地飲食治療師阿琳娜(Alina Azhar)披露,除了碳水化合物,蛋白質、維生素B及Omega-3脂肪酸也有助於打造好情緒。

近年來,一群來自瑞典卡羅琳醫學院(Karolinsk aInstitute)的科學家,以腦部掃描來偵察男女腦內的血清素水平。研究人員留意被吸收的血清素,即被大腦使用的血清素,發現女性比男性擁有更加多的血清素受體。

身體內的每個細胞表面都有一個受體,這如同一個充電站,負責為細胞充電,並且能讓一些物質如營養物及荷爾蒙進出。

因此一個人快樂與否,不僅僅取決於血清素水平,腦內還要有足夠的受體,不然無法相輔相成。

表面結果,女性腦內擁有較多的血清素受體,似乎是一件令人鼓舞的事,但是真正結果卻是另一回事。瑞典研究人員發現,當細胞缺乏化合物如血清素時,它們會自行增設更多的受體,竭盡所能捕捉每一口“食物”。

女比男更易憂鬱症

因此當女性擁有愈多且持久的血清素受體時,請別太高興,因為這顯示她們在根本上缺乏血清素。其他研究也支持女性比男性更缺乏血清素這項說法。蒙特利爾大學研究指出,男性比女性大腦多出52%的血清素,這可能與男女性荷爾蒙有別相關。

這也是為何女性比男性更易患上憂鬱症,每4名女性當中,就有1人接受憂鬱症治療,而男性則是10人中有1人患病,有研究指血清素的分泌影響甚大。當年研究人員就是在血清素這個基礎上,研發出抗憂鬱劑─選擇性血清素再吸收抑制劑,以提高大腦的血清素水平。

除了藥物,某些食物也能促進快樂荷爾蒙的釋放,卡迪夫大學研究提出了碳水化合物對血清素的影響。阿琳娜解釋,碳水化合物分為複合及簡單這兩種類型,前者稱為好碳水化合物,能長時間供應能量,同時附加維生素、礦物質及纖維營養效益。它常見於麥片、全麥麵包、全麥餅乾、糙米、澱粉質蔬菜、豆類及豆莢。後者為坏碳水化合物,能在甜品、糕點、果醬及甜飲如果汁及罐裝飲品中找到。

“坏碳水化合物會為身體堆積卡路里,毫無營養效益,因此最好是在餐後當甜點吃,而非充作日常零食享用。”

營養干預可輔治憂鬱症

在憂鬱症女性身上,普遍存有營養不良及飲食不當的弊病。阿琳娜強調,在治療這類病患時,不應只重視藥物及心理輔導,其實也應從生理健康著手,而營養干預已被視為憂鬱症治療的輔助因素。雖然飲食對憂鬱症的效益,並沒有直接或在臨床上表現出來,但是良好的營養狀態對整體健康而言極之重要。

“請時時保持營養均衡,確保所攝取的食物涵蓋纖維性碳水化合物、適量的精益蛋白質(lean protein)、一些富含維生素和礦物質的蔬果,以及健康的不飽和脂肪,目的不是為了它的治療效益,而是汲取它所產生的營養。”

她說,若有需要,女性也可服用含有多元維生素如綜合維生素B及Omega-3脂肪酸的保健品,或在醫生的監測下服用。

此外,有些添加了維生素B特別配方的麥片,也具有抗壓功效,因為細胞在釋放能量以抵禦壓力時,必需用到維生素B。

如果麥片也涵蓋鎂,那是最好不過的事,因為鎂在遇到壓力時,就像維生素B那樣,很快會被身體消耗以製造能量,如果鎂不足,身體一樣無法良好抗壓,繼而觸動坏情緒。

蛋白質助趕走壞心情

飲食治療師阿琳娜披露,高蛋白質飲食也有助於擊退坏情緒,不過它也許需要碳水化合物的加持,才能發揮更好的功效。

“蛋白質不只蘊藏在動物肉類、家禽肉、魚、雞蛋、海鮮、牛奶及奶製品,同時也收納在植物性食品如大豆類及豆莢。”

她說,適量攝取蛋白質對身體有益,大前提是要把脂肪去除,食用時以瘦肉為主;在選擇牛奶或乳酪時,請考慮健康的低脂或脫脂類型。

“某些蛋白質食物讓人感到快樂,這是因為它們含有大量的色氨基酸(tryptophan),後者是身體用來製造血清素的一種氨基酸。色氨基酸是一種必需脂肪酸,這意味著身體無法自行製造,而必須經由外界攝取。當蛋白質被分解時,血液里的色氨基酸和其他氨基酸會互相競爭進入大腦,有時即使大量補充含有色氨基酸的蛋白質食物,但是只有少部份能突圍而出,對血清素的提昇沒有太大的幫助。”

心情差不鼓勵吃甜食

因此她提醒,大量食用含有色氨基酸的食物,不一定能保證腦內的血清素會上升,因為血清素的分泌過程並不是直接經由單用飲食而發生。

不過有文獻指出,碳水化合物的多加攝取,或許能改善這個競爭機制。碳水化合物能刺激胰島素的分泌,斷絕其他氨基酸在血液中與色氨基酸的競爭,繼而允許更多的色氨基酸進入大腦,轉化為有鎮靜作用的血清素,幫助人們更好地休息、睡眠、恢復腦力及儲積精力。

或許這能解釋為何女性比男性更愛啃含有碳水化合物的巧克力,尤其是在來月經前或更年期前,即雌激素水平特別低的情況下,此舉更加明顯,她們以攝取碳水化合物來展開自我治療,借以踢走坏情緒。

阿琳娜不認同女性以甜食來治療坏情緒,“糖果、甜品、碳酸飲料等毫無營養,如果經常食用,久而久之會不經意地取代原有的營養正餐,對健康造成不良影響。”

Omega-3有效調節情緒

飲食治療師阿琳娜提出,Omega-3脂肪酸(尤其是長鏈式EPA及DHA)對情緒及行為調解有著一定的效益。研究顯示,這些脂肪酸可能有份參與大腦神經傳遞物質如血清素的調節工作。

她說,大腦化合物是左右人類情緒、積極性及解壓能力的關鍵因素,當它(神經傳遞物質及荷爾蒙)出現不均衡時,會提高同半胱胺酸效應,並造成維生素B群尤其是葉酸、B6及B12的不足。

“研究證實,血清中低維生素B、高同半胱胺酸水平的人士,比較容易憂鬱,同時對抗憂鬱劑的反應較弱。”

她提醒,如果公眾缺乏Omega-3及維生素B這兩種營養,每週最好吃兩三份富含Omega-3的魚類如三文魚、金鎗魚、沙丁魚,抑或以營養品方式補充,同時食用含有維生素B的動物肉類、奶製品、深色綠葉蔬菜及加強配方的麥片。(光明日報/良醫‧文:唐秀麗‧2013.03.11)星洲網

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