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Posts tagged ‘脂肪’

喝烏龍茶最刮油?少做這些,瘦身效果打折扣

抗肥超級食物!吃黃瓜拒肥油堆積

小黃瓜的熱量低又有飽足感,加上含有「丙醇二酸」可抑制脂肪的生成,被視為減重者的良伴。(圖片/華人健康網)

小黃瓜的熱量低又有飽足感,加上含有「丙醇二酸」可抑制脂肪的生成,被視為減重者的良伴。(圖片/華人健康網)

 

炎熱夏天是屬於比基尼的季節,許多女性懶得動又想瘦,怎麼辦?或許在飯前或隨餐吃一點爽口的黃瓜,是個不錯的選擇!就營養學來說,黃瓜有助減重的關鍵,除了具有一般蔬果的低熱量、多水分、飽足感等特性之外,更重要就是其特有的成分「丙醇二酸」,能預防脂肪生成,因此黃瓜堪稱為「抗肥的超級食物」。

小黃瓜好處多多 預防肥胖最受歡迎

根據國外健康網站《FITNEA》報導,在所有蔬菜種類中,黃瓜的種植面積占世界第4名,其營養價值豐富,對人體健康有諸多好處,被譽為「超級食物」。而在眾多保健功能中,最讓女性感興趣的便是幫助消化和減重,甚至曾以此發展出「小黃瓜減重法」。

《FITNEA》報導內容提到,小黃瓜的纖維量豐富,可促進消化,輔助治療慢性便祕,排除宿便,幫助減重;含有平衡胰島素分泌的激素,有益改善糖尿病;一種稱為「黃瓜固醇」的化合物,可促進膽固醇的平衡、預防高血脂。適度補充上述營養成分,不僅能預防三高疾病,也能降低肥胖和新陳代謝症候群的風險。

黃瓜減重關鍵 含有丙醇二酸

新光醫院營養師夏子雯表示,與其他蔬菜相比,黃瓜的纖維量並不算高,含水量也和四季豆、苦瓜、瓠瓜甚至葉菜類蔬菜差不多,占整體的90%以上,雖然可促進腸胃蠕動和增加飽足感,但若要幫助減重,可能和其他蔬菜一樣,效果有限。

黃瓜具有控制體重的效果,但每天攝取量仍應以100公克為限。

黃瓜具有控制體重的效果,但每天攝取量仍應以100公克為限。

 

黃瓜之所以成為減重族群的祕密武器,真正關鍵可能在於其所含的「丙醇二酸」。夏子雯營養師表示,脂肪是由甘油和脂肪酸所組成,而醣類代謝後可轉化成α-磷酸甘油及脂肪酸,但黃瓜成分中特有的「丙醇二酸」,經研究證實可抑制醣酵解作用,減少脂肪的形成,是體重控制的好幫手。

吃黃瓜控體重 每天勿逾100公克

由於丙醇二酸的作用不在於「事後代謝脂肪」,而是「事前阻斷脂肪的生成」,因此想要靠吃黃瓜來幫助體重控制,當前菜或隨餐配菜食用比較適合,且因早餐的代謝速度快,建議小黃瓜可選在午餐或晚餐時段吃,較能維持預防脂肪生成的效果。

不過,想要長期控制體重不能仰賴單一飲食,應多樣攝取各類蔬果,六大類營養素均衡攝取,才能促進生理機能正常運作,瘦得健康無負擔。夏子雯營養師提醒,雖然黃瓜具有控制體重的效果,但每天攝取量仍應以100公克為限。

via 抗肥超級食物!吃黃瓜拒肥油堆積 | 20140530 | 華人健康網.

甩掉小肚腩!10大分解脂肪蔬果

蔬果中含有豐富的纖維素,且在腸道中停留時間短於其他食品,可干擾營養物質的過份吸收,減少脂肪堆集。

蔬果中含有豐富的纖維素,且在腸道中停留時間短於其他食品,可干擾營養物質的過份吸收,減少脂肪堆集。

 

近年,利用蔬果減重掀起風潮,有國外研究顯示,蔬果中的蛋白質與碳水化合物,不易轉化為脂肪。此外,蔬果中含有豐富的纖維素,且它們在腸道中停留的時間短於其他食品,可以干擾營養物質的過份吸收,減少脂肪堆集。

營養師陳彥甫表示,現代人工作忙碌,三餐多半以外食解決,對於蔬菜水果的攝取量很容易不足,生活中不良的飲食習慣,是脂肪形成與毒素累積的主因,多吃天然又健康的高纖蔬果,可幫助我們消除脂肪、平坦小腹,輕鬆打造易瘦體質。

日前中研院及台大醫院團隊的研究發現,肥胖跟抗氧化基因有關,當體內的抗氧化基因速度高時,會讓分解脂肪細胞變快而預防肥胖。只要從日常飲食中多攝取天然含有抗氧化的食物,例如蔬果都含有抗氧化劑,多多攝取,即有助於控制肥胖。

在陳彥甫新出版的《220道神奇對症蔬果汁》一書中,陳彥甫營養師特別介紹了10大分解脂肪的蔬果,有助於撫平小腹,讓大家輕鬆透過蔬果減脂,而且完全沒有負擔又健康。

檸檬能分解脂肪,清除體內廢物和毒素。(本站資料照片)

檸檬能分解脂肪,清除體內廢物和毒素。(本站資料照片)

 

10大分解脂肪蔬果

1 苦瓜(抑制脂肪吸收、排除毒素)

每100克的苦瓜熱量只有18大卡,卻能提供減肥者飽足感。根據實驗發現,苦瓜含有苦瓜素,能抑制脂肪吸收,具有減肥功效。苦瓜中的鉻離子更可降血糖,將過剩的糖分轉變成熱量,改善體內脂肪的平衡,很適合有減肥需求的人食用。

性寒味苦的苦瓜,還具有清熱、解毒、消暑的功效,可以治熱病,如中暑、膿瘡、眼睛發紅等;此外苦瓜的苦味,還可誘發免疫系統功能,增強免疫力。

2 檸檬(分解脂肪、清除毒素)

檸檬能分解脂肪,清除體內廢物和毒素;又具備淨化血液、促進代謝、增強消化能力、調整酸鹼平衡等多種功能,多吃檸檬可打造不易肥胖的體質。

檸檬可以幫助排毒減肥,因為檸檬中含有豐富的檸檬酸與檸檬油精,可增加肝臟的酵素含量,加速分解誘發癌症的化學物質,有助於清除累積在肝臟內的雜質及毒素。

而且檸檬酸還能幫助新陳代謝,並可促進腸胃蠕動,有利糞便排出,預防便祕。如果一餐中,吃太多油膩的食物,或吃太飽時,喝杯檸檬汁亦可解油膩、順胃氣。

3 木瓜(分解脂肪、促進代謝)

木瓜的口感香甜柔軟,熱量極低,又富含維生素A、B群、C,不但具有飽足感,而且營養也很豐富。飯後吃點木瓜,能促進脂肪分解,預防脂肪堆積造成肥胖。

木瓜中的蛋白質分解酵素,可分解蛋白質、促進人體新陳代謝,並把多餘的熱量排出體外。(本站資料照片)

木瓜中的蛋白質分解酵素,可分解蛋白質、促進人體新陳代謝,並把多餘的熱量排出體外。(本站資料照片)

 

木瓜中的蛋白質分解酵素,可分解蛋白質、促進人體新陳代謝,並把多餘的熱量排出體外,是重要的減肥食材。木瓜中豐富的膳食纖維,還能促進腸胃蠕動,減少毒素累積在腸胃中,可潤腸通便,預防便祕。

4 葡萄柚(促進腸道蠕動,潤腸通便)

葡萄柚滋味酸甜,營養豐富且熱量低,富含多種維生素與礦物質,有益於減重者食用;可避免因減重控制食物的攝取量,造成營養不均衡的狀況。

葡萄柚中的維生素C、柚皮素、檸檬苦素等成分,能減少膽固醇合成,降低膽固醇堆積在血管壁,有效預防心血管疾病。

葡萄柚也富含膳食纖維,可帶走腸道內所產生一些致癌物質的毒性,並能吸附殘渣廢物,促進腸道蠕動,潤腸通便,使毒素不易附著在腸道,降低便祕與罹患大腸癌的機率。

 

葡萄柚富含多種維生素與礦物質,有益於減重者食用。(本站資料照片)

葡萄柚富含多種維生素與礦物質,有益於減重者食用。(本站資料照片)

 

5 蘋果(減少脂肪吸收、促進代謝)

蘋果含有豐富的果膠,能減少脂肪的吸收與體內廢物的囤積,其優越的清腸作用,還能加速新陳代謝;蘋果含豐富礦物質與維生素,將其當作主餐前的飲食,就能擁有飽足感,進而抑制主餐攝取量,保持身材窈窕健康。

 

將蘋果打成蘋果汁,可消除腹部的游泳圈。不妨在蘋果汁中加入1小匙綠茶粉,攪拌均勻後再一起飲用;最佳飲用時間是用餐前15分鐘,不僅能幫助排毒,還能增進飽足感,擁有更好的瘦小腹效果。

在採用蔬果減肥時可根據個人的飲食愛好,選用適合的蔬菜與水果。每日補充足夠的蔬果不僅有助於體內排毒功能外,更有減重的效果,並且要維持正常生活習慣,以及保持足夠的運動,才能健康減重又不復胖。

via 甩掉小肚腩!10大分解脂肪蔬果 | 20140529 | 華人健康網.

脂肪肝out!教你算每日熱量公式

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肥胖是形成脂肪肝的原因之一,但並不代表瘦子就沒有脂肪肝的健康困擾。

肥胖者普遍有體型發腫和脂肪肝的症狀,但臨床發現並非只有胖子會有脂肪肝,許多瘦子因飲食、慢性病和藥物的關係,肝臟代謝異常,囤積太多脂肪,也會有「肝包油」的症狀,長期可能造成肝臟機能損傷,嚴重時可導致肝硬化、肝衰竭甚至肝癌。若要消除脂肪肝,營養師提醒嚴格控制每日熱量總攝取量。

擺脫酒精性脂肪肝 戒酒是王道

台中光田醫院營養室營養師蔡慧君表示,脂肪肝的形成原因可略分為「酒精性」和「非酒精性」。習慣性過度飲酒的人,會因酒精造成肝細胞變性和壞死,造成脂肪囤積肝臟,形成酒精性脂肪肝。正常情況下,罹患酒精性脂肪肝的人,只要戒除酒精性飲品,就能預防甚至消除「肝包油」的症狀。

「非酒精性脂肪肝」則是排除酒精以外所形成的脂肪肝,初期症狀不明顯,患者多因右上腹部腫脹、肝腫大、疲勞、黃疸等症狀接受健康檢查,發現肝功能指數(GOT、GPT)異常才驚覺脂肪肝的存在。

飲食消除脂肪肝 每日攝取熱量這樣算

國人受到飲食西化和肥胖盛行率升高的影響,非酒精性脂肪肝患者的比例不斷攀升,長期忽視不管,可能造成肝臟代謝異常,導致肝發炎、肝硬化甚至肝衰竭等疾病。對此,營養師建議民眾趁早建立良好的飲食、運動和體重管理等習慣,才能讓肝臟恢復擺脫油膩膩脂肪的糾纏,替人體扮演稱職的代謝和解毒角色。

蔡慧君營養師表示,對付脂肪肝,減重、運動和飲食控制是不可疏忽的三要素。

蔡慧君營養師表示,對付脂肪肝,減重、運動和飲食控制是不可疏忽的三要素。

 

根據身高和體重的個人差異,每個成人的每日所需熱量也有不同。蔡慧君營養師建議,BMI(身高體重指數、理想體重)超過18.5、未滿24的正常體型者,一日的熱量總攝取值為每公斤體重乘以30大卡,若是60公斤的成年人,每日攝取總熱量不可超過1800大卡。

肥胖與身體新陳代謝異常有關,也會增加脂肪肝的發生機率,因此每日更需對吃下肚的熱量斤斤計較。BMI達24以上的「過重」者,每日熱量總攝取量為每公斤體重乘以25大卡。

BMI超過27以上者,熱量攝取限制更嚴格,照理應為每公斤體重乘以21大卡計算,但如此卻仍有吃太多的問題,建議改以「調整體重」搭配活動力做複雜性計算。

★調整體重=(實際體重-理想體重)x0.25+理想體重

  • 每日飲食熱量計算:
    1. 實際體重:每公斤體重x21大卡。
    2. 調整體重:每公斤體重x25大卡。

舉例:BMI超過27的男子,實際體重為100公斤,對應BMI的體想體重為60公斤,依上述公式計算出的調整體重為70公斤,分別再以實際體重和調整體重計算的每日攝取熱量建議為2100大卡和1750大卡。基於肥胖者應減少熱量攝取的原則,最後應採用調整體重的計算標準,每天攝取熱量以1750大卡為限。

每日攝取充足的膳食纖維,有助於預防脂肪肝形成。

每日攝取充足的膳食纖維,有助於預防脂肪肝形成。

 

拒絕脂肪肝上身 每周吃蛋不過3

除了每日攝取熱量的嚴格限制之外,蔡慧君營養師提醒,膽固醇偏高的民眾易合併血脂異常的症狀,平日要少吃一點油脂,特別是飽和脂肪酸類的油脂,且避免吃內臟類食物,每周吃蛋黃的次數不可超過3次。

高纖蔬果也有助於預防和消除脂肪肝,特別是水溶性纖維,每日應攝取10至25克,食材包括燕麥、大麥、蘋果、香蕉、草莓、棗子、水梨等。此外,纖維質含量高的深綠色、白色和紫色蔬菜,每天攝取3份,也有助於預防脂肪肝的形成。

更重要的是,盡量減少攝取含糖飲料和精緻化的甜點,避免其消化分解太快,多餘的糖份來不及轉變為葡萄糖,反而變成脂肪,囤積在肝臟,導致脂肪肝。

via 脂肪肝out!教你算每日熱量公式 | 20140116 | 華人健康網.

聚餐不卡油 營養師吃不胖的秘訣

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年終尾牙聚餐多,許多女性大吃大喝容易造成脂肪上身、身材走樣。

又到了歲末年終,各種熱鬧的聚會接踵而來,無論是公司尾牙或朋友聚會,總免不了要大吃一頓,連續幾餐下來,許多人發覺褲子越穿越緊、體重計上的數字正急速上升。看到美食當前,如何才能安心享用美味,又避免脂肪上身和身材走樣呢?營養師透露自己的3大聚餐秘訣,只要好好把握就能維持好身材。

秘訣一:別空腹去聚會

有些人為了晚餐聚會大啖美食,但又怕超過每天熱量攝取總量造成身材走樣,所以選擇中午不吃,讓自己處於很飢餓的狀態才去聚會,但這對體重和健康來說,卻是一大錯誤舉動。

喜好吃美食又保有窈窕好身材的美女營養師趙函穎解釋,身體處於飢餓狀態時,反而會增加脂肪合成的機會。建議民眾在聚會前可以先吃點輕食,例如一杯無糖溫豆漿,可同時補充蛋白質與纖維質;或是來份水果沙拉,補充纖維素以增加飽足感,這些都可以避免聚會時狼吞虎嚥的情況發生,也可以穩定血糖跟情緒。

秘訣二:足夠飲水量

身體要代謝消化掉聚餐所吃下肚的食物,水是絕對必要的元素。此外,趙函穎營養師表示,外食常添加多種調味料,含鹽量很高,容易造成身體浮腫、虛胖,若要排除這些鹽分就必須補充水分,建議在聚餐的前、中、後,各補充500C.C的白開水,代謝效果會更好。值得注意的是,茶和咖啡不能完全取代飲水量,最好還是喝白開水較健康。

趙函穎營養師表示,只要把握不空腹、多喝水和維持好代謝的原則,再多聚餐也不用煩惱變胖。(圖片提供/趙函穎營養師)

趙函穎營養師表示,只要把握不空腹、多喝水和維持好代謝的原則,再多聚餐也不用煩惱變胖。(圖片提供/趙函穎營養師)

秘訣三:維持好代謝

平時多運動及補充幫助新陳代謝的食物,都可以讓身體回到平衡狀態,不容易堆積脂肪。日本研究指出,利用零散時間做肌力運動,如爬樓梯或仰臥起坐,都可增加新陳代謝,預防脂肪囤積而發胖。

而可以促進新陳代謝的食物,如:紅薑黃、大蒜、綠茶、洋蔥、黃豆等,也富含大量的抗氧化成分,可以幫助調整酸性體質,是身體健康的好幫手。

via 聚餐不卡油 營養師吃不胖的秘訣 | 20140111 | 華人健康網.

棕色脂肪能減重 吃蘋果草莓強效

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棕色脂肪負責分解引發肥胖的脂肪,將白色脂肪轉化成二氧化碳、水和熱量,可以說是「天生減肥專家」。

許多女性步入中年後,就不禁經常望著日漸隆起的小腹大嘆:「瘦不了」,為什麼「中年容易發福」?原來是「棕色脂肪」在作怪,根據日本一項研究發現,隨著年紀增長,人體內的「棕色脂肪」數量減少,因較難燃燒體內不良脂肪,於是使肥胖問題更加嚴重。減重專家建議,多攝取富含熊果酸的水果,有助於增加棕色脂肪,達到降低體內熱量的效果。

什麼是棕色脂肪?人體脂肪細胞有棕色和白色兩種脂肪。棕色脂肪負責分解引發肥胖的脂肪,將白色脂肪轉化成二氧化碳、水和熱量,可以說是「天生減肥專家」。棕色脂肪在嬰兒時期十分充足,隨著年齡增長而減少,大多數成人只有在上背和脖子等少部份區域存在棕色脂肪。

至於白色脂肪則是會在全身作為能量備份儲存,以作為各餐之間消耗所需;但當人們開始大量將毒素、加工食品和無用卡路里塞進肚,白色脂肪的累積超過負荷,便成為一種負擔。

根據發表於新英格蘭雜誌(New England Journal of Medicine)的報告指出,棕在不同溫度下,棕色脂肪組織的活性不 同,在低溫時,棕色脂肪組織會特別被活化。也就是說,隨著運動和接觸冷空氣的時間增加,棕色脂肪儲存也會增加。

愛荷華大學研究團隊的研究發現,蘋果皮中富含的熊果酸,可以增加肌肉及棕色脂肪量。

愛荷華大學研究團隊的研究發現,蘋果皮中富含的熊果酸,可以增加肌肉及棕色脂肪量。

 

提升棕色脂肪第1招:洗冷水浴

新英格蘭雜誌的研究顯示,處於16至19度的受試者,其棕色脂肪組織活化的程度明顯高於處於常溫下者,因此,想提升棕色脂肪代謝並燃燒多餘的熱量,就要少吹暖氣,而建議洗冷水澡增進棕色脂肪代謝;不過最有效的方式還是在冷天運動,運動結合低溫,會同時激活棕色脂肪細胞並分解代謝的白色脂肪。

提升棕色脂肪第2招:補充熊果素食物

此外,根據愛荷華大學研究團隊的研究發現,蘋果皮中富含的熊果酸,可以增加肌肉及棕色脂肪量,使身體燃燒熱量,對抗肥胖。熊果素是一種由杜鵑花科植物熊果葉中萃取出的成份,在梨、小麥等植物中也有發現,熊果素也是相當有名的美白成分。

天然的熊果素,大多存在於一些漿果類的植物中,例如大家熟知的藍莓、草莓、蔓越莓等,同時也可以在小紅莓、梅子、西洋梨、羅勒、百里香、花椒葉和麝香草中找到。

減重關鍵密碼 規律運動與減少熱量

雖然棕色脂肪組織的量對於減重有益,但是,想要減重成功,唯有靠規律運動與減少熱量攝取最才重要,唯有多管齊下,才能達到健康減重的長久效果。

via 棕色脂肪能減重 吃蘋果草莓強效 | 20140112 | 華人健康網.

零食新招!低卡巧克力和健康薯條

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油炸薯條香脆好吃,但是高油脂讓人望之卻步。漢堡王於今年推出一款降低2成油脂量的健康薯條。

 

在2013年,全球出現了不少健康營養方面的新突破,以及與全球民眾息息相關的飲食新革命,美國《時代》雜誌(TIME)整理出排名前10的與減重及健康相關的新聞,其中最讓人感興趣的主題之一,便是與食物相關的「健康薯條」及「低卡巧克力」,漢堡王在9月推出一款宣稱更健康的薯條,而在更早之前,4月多時英國華威大學也研發出低脂巧克力,為愛吃又怕胖的民眾找到新希望。

1.漢堡王推低卡薯條,脂肪減少20%

隨著現代人健康意識高漲,在飲食的安全、健康考量上也比以往來得更謹慎,而這對於販賣高油脂、高熱量的連鎖速食餐廳來說,無疑是一大挑戰。有鑑於此,全球連鎖速食店之一的漢堡王企圖改造自家品牌形象,希望能吸引到健康走向的顧客群,因此在點餐單中出現了蔓越莓蘋果沙拉、芒果奶昔等水果類輕食風選擇。

除此之外,今年9月美國漢堡王與馬鈴薯供應商McCain合作,獨家推出低脂薯條「Satisfries」,1份薯條的熱量從原本的340大卡減到270大卡,減少了20%,並強調「低脂、低鹽、無糖」,但風味不變。秘訣在於薯條上的裹粉技術,讓薯條比較不會吸油。

巧克力中的脂肪成份,可以用化學技術取代,將脂肪成份降低。

巧克力中的脂肪成份,可以用化學技術取代,將脂肪成份降低。

 

2.減50%脂肪巧克力,口感不變

巧克力是令人又愛又恨的甜食,雖然可口美味,卻也是令人身體橫向發展的邪惡因素之一,如果你也是因為怕胖而不得不忍痛拒絕巧克力的話,英國華威大學的這項發明肯定是一大好消息。

英國華威大學(University of Warwick)研究人員發現可以使用水、果汁、或酒精甚至低卡可樂來取代巧克力中的脂肪部份,使用的方法就是一種「皮克林乳液」(Pickering emulsion)物質,也就是做果凍時所使用的酒精與石花菜的混和乳化劑,將脂肪替換成這種微小的乳化物質,減少巧克力的脂肪含量。

此外,根據華威大學學者的實驗結果,石花菜加果汁、石花菜加酒精、石花菜加水,這些組合都能用來生產不損口感的低脂巧克力。同時,利用同樣的原理和方法,採用其他液體,則能夠降低糖分含量。

via 零食新招!低卡巧克力和健康薯條 | 20131208 | 華人健康網.

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