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昏昏欲睡?別犯3大NG飲食習慣

美國《赫芬頓郵報》報導,讓你無精打采的主因可能不是睡眠不足,而是飲食習慣出了問題。

美國《赫芬頓郵報》報導,讓你無精打采的主因可能不是睡眠不足,而是飲食習慣出了問題。

 

夏日炎炎正好眠,你是否也常常覺得打不起勁?明明睡了很久,但是一做起正事就想打哈欠,或是午休時間才剛過,卻仍然覺得懶洋洋、無精打采?小心,讓你哈欠連連的主因可能不是睡眠不足,而是飲食習慣出了問題!

根據美國《赫芬頓郵報》一篇整裡了不同研究的報導指出,三種錯誤的飲食習慣可能是讓你精神不濟的主因。報導也指出,本來就睡眠品質不佳的人,如果再加上以下不良飲食習慣,可能會加重惡性循環,變得白天特別累、晚上又睡不好。

如果想擺脫昏昏欲睡的壞習慣,首先要避免以下三種不良飲食習慣:

1. 缺鐵的飲食

如果你的飲食裡缺鐵,你大概到下午就快撐不下去了。根據美國疾病管制局,鐵質是一種重要的元素,它能幫助把氧氣運到全身各部位。富含鐵質的食物有牛肉、魚類、豆類與綠色蔬菜。

2. 吃加工食品

加工食品通常含有較少的纖維與較多的糖份,不利於胰島素與血糖控制。而糖類的攝取時常與肥胖、糖尿病、心臟病等疾病有關。過量攝取糖類還會對新陳代謝有負面的影響。除此之外,近期一篇刊載在《生理學與行為》期刊中的研究指出,老鼠在吃過含脂量低,但是糖份及精製麵粉含量高的食物之後,都顯得昏昏欲睡。

綠色蔬菜也富含鐵質。鐵質是一種重要的元素,它能幫助把氧氣運到全身各部位。

綠色蔬菜也富含鐵質。鐵質是一種重要的元素,它能幫助把氧氣運到全身各部位。

 

3. 離不開油炸品與咖啡因

吃油炸食物會讓你昏昏欲睡,因為你的消化系統得加倍努力,才能處理你吃下肚的油脂。報導引用美國知名健身專家安羅森坦(Ann A. Rosenstein)的話表示,油炸食物富含油脂與反式脂肪,容易阻塞動脈、破壞血液細胞。咖啡因也應該避免;雖然咖啡可短暫提振精神,但是短暫的振奮過後,你的身體會更感疲累。

下午茶甜食提神?小心越吃越累

上班族時常在下午來點甜飲或是蛋糕,除了提神,也在忙碌的工作中稍微喘息。但是《赫芬頓郵報》的報導也提醒,吃含糖食物提神或許有短暫效果,但是過一會兒血糖就會恢復到比食用甜食前還低的水準,反而可能把你的能量消耗殆盡,於是仍然會感覺疲累。

via 昏昏欲睡?別犯3大NG飲食習慣 | 20140701 | 華人健康網.

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訓練超強記憶力!7個有效秘技

記憶力好不好,對工作效率高低可是一大關鍵,訓練記憶力隨時不嫌晚!

記憶力好不好,對工作效率高低可是一大關鍵,訓練記憶力隨時不嫌晚!

 

誰不想要有過人的記憶力?不但工作起來更有效率,也沒有忘東忘西帶來的困擾;不過由於現代人工作時數長、生活壓力大,自然而然影響到大腦工作表現,睡眠不足也損害了記憶力;隨著年紀增加,記憶力只會逐年下降。為了不要老年連早餐吃了沒都忘光,快來學學美國《時代》雜誌提供的7項經研究證實有效的訓練記憶力小秘訣!

記憶力退化基本上是不可避免的過程,每經過10年,大腦中負責記憶區塊的海馬迴就會損失5%的神經細胞;再加上人體的老化會使得學習記憶中一種關鍵的神經傳遞物質「乙酰膽鹼」(acetylcholine)減少,損害記憶力。雖然如此,科學家近年來仍發現大腦其實潛力無窮,有辦法在經過刺激後助長記憶力成長。

1.玩益智遊戲

類似像數獨、縱橫字練習的動腦益智遊戲,可以幫助訓練大腦的突觸神經,包括存儲區域,目前網路上也有一個訓練記憶力的網站叫做「Lumosity」,哈佛大學、史丹佛大學、柏克萊大學等都利用此網站來做相關研究,有97%的使用者都有記憶力改善的效果。

2.吃對食物

日前刊於「神經學期刊」上的一篇研究期刊指出,如果Omega-3攝取不足,經MRI核磁共振檢測大腦會發現,它比實際年齡還要老了兩歲。而加州大學洛杉磯分校的記憶門診醫師蓋瑞(Gary Small)表示,抗氧化物質含量豐富的食物、多采多姿的蔬果、低升糖碳水化合物(low-glycemic carbs)像是燕麥片,或是含Omega-3不飽和脂肪酸的食物,基本上都有幫助記憶力的效果。

有許多訓練記憶力的app或益智遊戲,可以刺激大腦。

有許多訓練記憶力的app或益智遊戲,可以刺激大腦。

 

3.訓練一次做一件事情

「人會忘記要匙放在哪的其中一個原因,就是他們當下同時還在做別的事。」比如同時在講電話、開門、穿外套等。要訓練自己不會將這些瑣碎的東西遺忘,有個聽起來很蠢但很有效的方法,就是大聲把它念出來,例如:「我將我的鑰匙放在化妝台上。」研究顯示,要在大腦中形成一個片段記憶需要8秒的時間`,因此專心做一件事非常重要。

運用在工作上就是不要同時開10個網頁以上做事、手機不要桌面擺著一堆也不一定會用到的小工具,打電話、看書、閉眼休息,一件事一個動作,避免一心二用,才能更加深記憶力。

4.學項新技能

近來一項瑞典研究指出,學習一個新語言是改善記憶力最好的方法!任何需要每天持之以恆練習的技術或運動,例如滑雪、針織縫圍巾等,不但可以讓人集中精神,還能加強記憶力。

5.多睡覺沒事

賓州大學的科學家指出,如果每天只睡3~4小時,或甚至只要有一個晚上睡眠不足,對於記憶力都會產生永久性的傷害。睡眠不足對人體帶來的危害可不只如此,還會讓人快速老化、內分泌系統紊亂等。睡前不要看電視、電腦、玩手機,改成聽輕音樂、看本書,就可以擁有好的睡眠品質,改善整個人的精神。

睡眠不足對於記憶力會有長期的損害,甚至還會讓人快速老化。

睡眠不足對於記憶力會有長期的損害,甚至還會讓人快速老化。

6.使用記憶小撇步

生活中有很多「記憶工具」是幫助記事情的小撇步,例如以每個字的開頭當作縮寫語(BOG:Buy oranges and grapes),要記得有預約醫生,就想像一個很大的聽診器;要記住一個人的名字,可以用押韻的方式例如:小花最喜歡吃西瓜。如果要記住一組數字帳號例如2214457819,試著將它分開變成電話號碼:221-44-57819。

7.到健身房報到

加州大學的研究指出,適量的運動不僅對於生理有良好的影響,對於看不見的地方例如記憶,也有改善的效果。此外,科學家也相信運動跟「去甲腎上腺素」(norepinephrine)有關,這種內分泌與「注意力、專注性、判斷和立即記憶」等腦部功能有關聯性。

via 訓練超強記憶力!7個有效秘技 | 20140410 | 華人健康網.

焦慮睡不好 每天10顆杏仁入夢鄉

杏仁含有豐富的麩醯胺酸,可逐步轉化為GAB,幫助情緒放鬆、安定大腦神經,有助眠、抗焦慮的作用。

杏仁含有豐富的麩醯胺酸,可逐步轉化為GAB,幫助情緒放鬆、安定大腦神經,有助眠、抗焦慮的作用。

 

「反服貿學運」吵的沸沸揚揚,許多人緊盯媒體,心情隨著上下起伏,時而擔憂,時而緊張,幾天下來引發頭痛、疲勞、睡不能眠等症狀,長期恐導致自律神經失調和情緒性疾病。營養師建議壓力大到失眠、睡不好的民眾,平常可適度攝取原味杏仁,豐富的麩醯胺酸有助於安定大腦神經,幫助提升睡眠品質。

 

杏仁助眠關鍵:麩醯胺酸、鎂

大千綜合醫院營養師李玉彩表示,杏仁含有豐富的麩醯胺酸(Glutamine),屬於「非必需胺基酸」,但麩醯胺酸經轉化成麩胺酸(Glutamate),再進一步轉化成GABA(Gama-aminobutyric acid),主要存在人體的腦部,是很重要的神經傳導物質,可使腦部機能正常運作。適當濃度的GABA可以使情緒放鬆、安定大腦神經,改善頭痛、疲勞等症狀,因此有抗焦慮和助眠的功效。

此外,杏仁也被視為天然的助眠尖兵,含有可提供人體生化代謝的鎂,具有調節神經系統和穩定情緒的作用,也能消除疲勞、鎮定精神。

吃杏仁舒緩情緒 每天10顆助眠

吃杏仁可舒緩緊張的情緒、改善睡眠品質,不過,衛生福利部對堅果的攝取建議量是一天一份就好,以杏仁來說,一份大約是10顆左右。李玉彩營養師也特別提醒,杏仁果的食用方式是鼓勵攝取原形的果仁,而非蜜汁或鹽酥等已加工過的杏仁果,以免同時吃進過多的鹽分、糖分或油脂,反而影響健康和睡眠。建議以杏仁果入菜的方式來食用,比較不易有過度攝取的問題。

長期壓力大、情緒緊張,容易有睡眠障礙,長期會影響健康。

長期壓力大、情緒緊張,容易有睡眠障礙,長期會影響健康。

 

【助眠輕食1/杏仁蔬果沙拉】

  • 材料:原味熟杏仁果10顆、蘿蔓生菜1片、蘋果半顆、小番茄10個、熟玉米粒50克。
  • 調味料:鹽少許、胡椒粉少許、沙拉醬2茶匙。
  • 作法:
    1. 將熟杏仁果壓成粗顆粒備用。
    2. 蘿蔓生菜洗淨,瀝乾之後撕成小片。
    3. 小番茄洗淨,瀝乾之後對切成小塊。
    4. 蘋果切成大小適當的塊狀。
    5. 將蘿蔓生菜、蘋果、小番茄和熟玉米粒放至大碗中,依自己喜好擺盤或拌勻,之後淋上沙拉醬,最後將熟杏仁果粒灑上即可。

【助眠輕食2/蝦仁炒鮮蔬佐杏仁】

  • 材料:蝦仁4兩、原味熟杏仁果20顆、彩椒適量、蘆筍4兩、山藥4兩、辣椒少許、蒜末少許。
  • 調味料:胡椒粉適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
  • 作法:
    1. 蝦仁洗淨加少許鹽和胡椒粉稍醃10分鍾,之後川燙後撈起、瀝乾備用。
    2. 彩椒、蘆筍及山藥切小段,備用。
    3. 起油鍋將辣椒及蒜末炒香,再放入所有蔬菜炒熟,最後放入蝦仁拌炒,起鍋前灑上黑胡椒粒,起鍋之後再灑上杏仁果即可食用。

via 焦慮睡不好 每天10顆杏仁入夢鄉 | 20140327 | 華人健康網.

為何睡眠很重要?保護大腦免受傷害

睡眠不僅是幫助身體消除疲勞、放鬆精神,對於大腦細胞修復增生也有不可或缺的幫助。

睡眠不僅是幫助身體消除疲勞、放鬆精神,對於大腦細胞修復增生也有不可或缺的幫助。

每個人都知道,睡眠不足會對身體與精神狀況產生負面影響,但從科學角度來看,睡眠為何對人體如此重要,依然是個問號。如今科學家終於在這方面有了新突破,最新研究發現,睡眠有助於大腦中特殊細胞的增生,可保護人體大腦迴路免受侵害。

睡眠充足 腦細胞才有時間修復

根據英國廣播公司《BBC》報導,威斯康辛大學(University of Wisconsin)研究團隊在老鼠實驗中,觀察到在睡眠周期的「快速動眼期」製造髓鞘(myelin)的寡樹突細胞(oligodendrocytes) 生長數量加倍,而此種細胞正是幫助大腦修復與神經傳導的重要物質。

發表於「神經科學」期刊的內容指出,髓鞘是人體大腦中的一種神經絕緣物質,可以幫助增加神經訊號的傳導速率,與髓鞘最有密切相關的疾病就是「多發性硬化症」(MS),多發性硬化症是因為在中樞神經產生塊狀的髓鞘脫失而產生的疾病。因此,這項研究結果將有助於進一步了解多發性硬化症的成因與解決之道,探討睡眠不足是否有可能引發多發性硬化症。

除此之外,當身體在需要睡眠的狀態下被迫保持清醒時,體內和細胞死亡以及壓力反應有關的基因就會顯得較活躍,影響健康。這也可以呼應過去研究發現睡眠不足會導致負面情緒增加、記憶力變差、免疫力下降的原因。

 

睡眠不足也會影響到上班工作的效率。(圖片/華人健康網)

睡眠不足也會影響到上班工作的效率。(圖片/華人健康網)

 

睡眠不足壞處多 小心容易變胖

  • 記憶力退化,常忘東忘西。
  • 注意力難集中,辦事效率低落。
  • 青少年發育遲緩,晚年心臟病風險增。
  • 抵抗力衰退,容易感冒。
  • 新陳代謝變差,容易發胖。
  • 易焦躁、憂鬱,影響生活品質。

規律睡眠時間表 助掌握優質睡眠

想要睡得好,美國睡眠醫學會(aasmnet)也提供了幾點簡單建議,首先是要規劃好睡眠時間表,每天定時上床睡覺、起床,午睡時間則以30分鐘為宜,避免睡太久晚上反而失眠。此外,假日不要養成睡到自然醒的習慣,容易打亂生理時鐘讓作息失調,寧願維持早起習慣,到了下午再小憩片刻,如此一來才能掌握優質睡眠。

via 為何睡眠很重要?保護大腦免受傷害 | 20130905 | 華人健康網.

睡8小時才健康?成年男6女7.5小時  青少年定時最好 老年人睡飽就好 – 台視新聞


一般認知每天睡八個小時是標準時間,大陸一項研究卻顛覆這個理論,研究指出一天睡幾小時,得看你的年紀,每個年齡層有不同時數,像是20-30歲的年輕人一天睡八小時,到了30多歲變成6-7小時,老年人更少,只有5.5小時。

但這樣用年齡來劃分,國內專家不認同,因為每個人的睡眠需求都不同,睡幾小時得看個人基因和體質,沒有一定答案

有沒有這麼累, 這個外國貝比的頭點個不停, 眼皮已經重得睜不開, 不只小孩好累,現代人生活忙碌, 要睡足標準的八小時實在有困難。

到底一天睡幾個小時最剛好, 人民網報導一項新研究, 13-20歲的青少年以及20多歲的年輕人, 一天要睡八小時, 31歲以上,到60歲這個階段,因為接近更年期,睡眠節律改變,時間變短了,男性6.5小時,女性則是要再多睡一個鐘頭,才能睡飽。

60歲以上老年人更少,只要睡5.5小時就OK。

但這樣的論調,國內睡眠專家不完全認同。

睡眠時數和年齡無關, 如果遺傳好基因好體質, 就算長年只睡6個小時, 照樣電力滿格。

via 睡8小時才健康?成年男6女7.5小時  青少年定時最好 老年人睡飽就好 – 台視新聞.

不再睜眼等天亮 2安神茶飲助眠

現代人普遍都有睡眠困擾,陳嘉允中醫師認為除了透過藥物治療以外,平時也可以喝些安定心神的養生茶飲幫助睡眠。

現代人普遍都有睡眠困擾,陳嘉允中醫師認為除了透過藥物治療以外,平時也可以喝些安定心神的養生茶飲幫助睡眠。
「最近一個月晚上老是睡不好,想睡卻睡不著,甚至有好幾個夜晚都只能睜眼等天亮,該怎麼辦?」失眠是現代人常見的困擾,中醫認為是身體陰陽失調引發臟腑功能失衡、心神不寧所致,平常可透過茶飲和生活保健改善。

陰陽失調 夜晚睡眠困擾多

幾乎每個人都曾有過上床後難入睡、睡眠時睡時醒、反覆做夢無法進入熟睡、容易驚醒之後無法再入睡等失眠經驗。中醫理論認為「陽入於陰則寐,陽出於陰則寤」,也就是說身體內的陰陽隨著日出日落,陰陽調和自然睡眠安穩,若因多種病因導致陰陽失調,則會出現睡眠失常的症狀。

常見失眠4型態 中醫調理有方

彰化基督教醫院中醫部中醫師陳嘉允表示,依據常見的失眠狀態和原因,可略分為心脾兩虛、肝氣鬱結、心火偏盛、陰虛火旺四個證型,治療需視個人體質調整處方。

  1. 心脾兩虛:常見於老年衰弱、貧血、久病恢復期,症狀為失眠早醒、飲食減少、腹瀉便溏。調理宜益氣補血、養血安神,處方可用歸脾湯。
  2. 肝氣鬱結:常見於更年期婦女,症見失眠多夢,胸脅脹滿,暴躁易怒或見月經失調等。調理宜舒肝解鬱、清心除煩,處方如加味逍遙散。
  3. 心火偏盛:常見工作忙碌、常熬夜加班的人,症狀多為心煩不寐、口舌乾燥、手足煩熱、舌紅苔薄、小便短赤。調理宜清心瀉火、寧心安神,處方如導赤散或清心蓮子飲。
  4. 陰虛火旺:常見於老年肝腎陰虛或慢性疾病患者,容易有多夢、健忘耳鳴、五心煩熱等症狀。治療以滋陰降火、清心安神為原則,可處方黃連阿膠湯或天王補心丹。

幫助夜間睡眠 中醫以茶代水

除了藥物調理,陳嘉允中醫師表示,常有失眠的民眾,也可飲用「安神寧心茶飲」或「茯神寧心茶」,幫助安定心神,改善睡眠困擾。

【蓮子安神茶】

  • 材料:蓮子15克、百合10克、柏子仁10 克、酸棗仁10錢。
  • 說明:將藥材以1000c.c.大火煮沸後,去渣取汁飲用。其中蓮子、百合具有清心、安神的作用,而柏子仁、酸棗仁則具有養心安神的功效,適合平日工作勞心勞力,睡眠時多夢的人飲用。

【茯神寧心茶】

  • 材料:茯神15克、麥門冬10克、小麥10克、大棗數枚、甘草5克。
  • 說明:將藥材以1000c.c.水大火煎煮後,去渣取汁飲用,其中茯神入心脾經,具有寧心安神的功用,適合難入睡或易驚醒、容易健忘的人飲用。

【華人健康網 記者駱慧雯/台北報導】

http://www.top1health.com/Article/258/13190

寶寶睡不好影響發育 助眠5方法

睡眠不僅占了寶寶絕大多數的時間,睡眠時釋放出生長激素,可促進神經系統以及腦部的發育,因此寶寶務必要睡得好。

睡眠不僅占了寶寶絕大多數的時間,睡眠時釋放出生長激素,可促進神經系統以及腦部的發育,因此寶寶務必要睡得好。
【華人健康網 記者張雅雯/台北報導】 2013年2月25日 09:00

「不是吃、就是睡」是初生寶寶的典型反應,睡眠不僅占了寶寶絕大多數的時間,睡眠時釋放出生長激素,可促進神經系統以及腦部的發育,因此寶寶務必要睡得好,才能一瞑大一寸;若寶寶睡得不好,建議可採取5助眠方法,若調整行為了仍未見效,且寶寶的發育明顯受到影響,必須就醫檢查是否有其他疾病影響。

【睡眠時間隨年齡慢慢遞減】

馬偕醫院嬰兒室護理長傅美玲表示,寶寶睡多久才夠,其實因人而異,統計上有一個概括的數字可參考:1個月前的新生兒約睡16-22小時,之後隨著年齡增加而慢慢遞減,1-3個月大約睡14-16小時、1歲約睡10-12小時。

此外,寶寶除了夜間睡眠,通常白天還會再睡1-2次。要強調的是,並非睡不到這樣的時間就代表睡不好,傅美玲護理長指出,睡眠要質量並重,提供好的睡眠環境可提升睡眠品質,寶寶若睡眠品質佳,未必要睡得很久。

【父母可替寶寶助眠的方法】

若寶寶難以入眠或頻頻醒來、甚至哭鬧,傅美玲護理長建議,父母可調整下列行為替寶寶助眠:

1. 注意是否餓肚子:有些寶寶哺乳沒多久就睡著,沒多久卻又哭醒,這種情形特別容易發生在新生兒,因為胃較小、缺乏彈性,喝一點奶水就睡著了,但不一定有吃飽,因此很容易因為餓了而又醒來。除了建議可輕輕把寶寶拍醒,讓他再喝足些奶水,哺乳時也要秉持「少量多餐」的原則。

2. 檢查尿布是否該換:寶寶哭鬧最常見的因素,除了肚子餓、就是尿布濕了,父母務必要檢查,避免讓尿液或糞便等分泌物持續刺激寶寶的肌膚,否則可能導致寶寶產生紅屁屁,屁股會有刺痛感。

3. 調暗睡眠時的光線:有些寶寶剛離開醫院回家時,晚上難以入眠,有可能是因為醫院的嬰兒室是全天亮燈,寶寶沒有辦法分辨白天或夜晚,建議將晚上睡眠時的光線調暗,頂多留一盞小燈,幫助寶寶建立日夜的生理時鐘。

4. 睡前聽柔和的音樂:可透過一個固定的動作,提醒寶寶「準備睡覺了」,聽柔和的音樂就是一個好方法,也能幫助身體放輕鬆。

5. 白天增加活動量:當寶寶漸漸長大,整體睡眠時間不需要那麼長了,這時應讓他養成白天多活動、晚上再睡的習慣。

若上述助眠方法均沒有效果,且寶寶的發育情形也變差,這時恐怕是身體有其他問題,需要就醫進一步檢查。

華人健康網-http://www.top1health.com/Article/87/11634

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