Your healthcare news library

Posts tagged ‘瘦身’

喝杯超級能量果昔 輕斷食、減肥代餐首選!

減去體脂肪!運動前中後這樣吃

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

 

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?!減重其實很簡單,把握住一個原則,「吃足夠多運動」。以往的建議是少吃多動,然而有研究指出,少吃多動有可能會降低肌肉量,而體脂肪率降低或不變,為何會發生這種情況呢?

原因是運動後沒有補充足夠營養素及熱量,讓身體沒有原料可以去修補及恢復,所以身體只能消耗瘦體組織 (體脂肪以外的組織) 來維持身體需要的能量,長久下來吃的不夠,肌肉會被持續消耗,不但練不成結實精壯的線條,有可能體脂肪會高於未運動前的狀態。

如此說來,運動聽起來好像是件壞事,其實也不盡然,過多或過少的運動才會發生上述所說肌肉減少的情況,而為了避免肌肉量降低的情況發生,營養很重要,適當的飲食方式及充足的運動量,才能在10周讓鮪魚線變人魚線,水桶腰變小蠻腰。

運動前中後飲食

對於一般民眾減重而言,飲食控制和運動是最好的組合,在飲食方面,分作3個時期:運動前、中及後。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

【運動前飲食】

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因;所以運動前進食時間控制很重要,建議吃東西後2小時才做運動,以晚餐時間17點吃為例,半小時用餐17點半結束用餐,那運動建議在19點半,此時消化已告一段落,身體能量充足,體力正好,是運動最佳時機。食物選擇上,複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則,可搭配晚餐菜單如下:

※運動前2小時之晚餐菜單

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

【運動中飲食】

超過30分鐘以上的中高強度及40分鐘以上低強度運動,運動中都該補充食物。運動中流失最多的是水分及電解質,隨運動時間增加,身體脫水程度也跟著上升,體力也開始下降,當感覺口渴時,身體已經缺水10%以上,所以補充水分很重要。

建議以液體食物優先選擇,口味清爽、含少量醣分、充足電解質為原則,市售運動飲料1:1稀釋即可;自己調製方法A. 600ml開水加入15~30克的糖 (砂糖、冰糖、紅糖及方糖) 及少許鹽,不要使用果糖或高果糖糖漿;方法B. 600ml開水加入一顆B群發泡錠及5~10克的糖。高強度運動約15 ~ 20分鐘補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量,低強度運動約20分鐘左右,一樣補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量。

【運動後飲食】

中強度運動30分鐘以上後水分、電解質流失相當多,且運動後肌肉纖維會有損傷及疲勞物質堆積,需要醣類、蛋白質、維生素及電解質的補充,此時的吸收營養素最佳的時機。因此民眾常有一個盲點:運動後飲食會變胖,這個觀念已被證實是錯的;中強度運動30分鐘以上結束後,補充適當份量的食物會幫助運動效益延長、疲勞物質代謝、肌肉修補及促進新陳代謝,對於減重是有幫助的,但要注意一個重點,適當份量食物,而不是隨意的大吃大喝,大吃大喝所攝取的熱量遠超過運動效益所能抵銷的,所以一定會胖,那到底適當份量是多少呢?!

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1,市售的巧克力調味乳是相當方便的選擇,其他搭配如下:

※運動結束30 ~ 60分鐘之飲食菜單

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

適當飲食對於體重控制有7成的影響力,運動佔有3成影響力,飲食與運動都是控制體重的二大功臣,彼此相輔相成。飲食對於體重控制,不再是只靠節食、斷食或單一食物減重等落伍觀念,應該是更進一步與運動結合,三餐正確選擇加上運動後的第四餐,讓飲食的7成影響力加上運動的3成,發揮出超過10成的效益,才能讓身體更加健康強壯,生活品質更上層樓。

via 減去體脂肪!運動前中後這樣吃 | 20140802 | 華人健康網.

橘皮不怕見光死!快試試3招瑜伽

瑜伽動作中的一字展胸式,主要利用屁股和大腿後側的力量。若參照此張圖示的動作,頭要再稍微向後抬,使頭與身體成一直線。

瑜伽動作中的一字展胸式,主要利用屁股和大腿後側的力量。若參照此張圖示的動作,頭要再稍微向後抬,使頭與身體成一直線。

 

炎炎夏日,很多女性想穿上性感的比基尼,到海邊或水上樂園戲水,但是又擔心一旦換上比基尼,身上的橘皮組織就無所遁形。美國知名瑜伽與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉(Kristin McGee)特別推薦3個幫助消除橘皮組織的瑜伽動作,造福女性朋友。

美國《時人雜誌》撰文介紹克莉絲汀麥吉,其好萊塢名人客戶包括蒂娜菲、史提夫馬丁等。克莉絲汀麥吉在訪問中表示,她所示範的整套3個瑜伽動作,能有效消除橘皮組織;建議每周至少做3~4次,最好再搭配強化心肺功能的運動,並且多喝水。不過,做所有動作都要量力而為,不要勉強。

1.老鷹姿

站在瑜伽墊上,雙膝微彎,右腿向左繞向左腿後側,使右腳背輕貼在左小腿後方。(如果這個步驟太難,先以雙腳交叉站在瑜珈墊上。)接著將左手臂交叉疊在右手臂上方,兩掌互握。屁股慢慢向下蹲,大腿夾緊,眼睛看著鼻頭、臉微微向下。維持這個姿勢,呼吸5~8次。回到原位,換另一邊再做一次。這個動作強化大腿內外側的肌肉群,並使用到整個下半身的力量。

2.一字展胸式

坐在瑜伽墊上,雙腳向前平放。雙手向後延伸大約25公分的距離、手指朝著腳的方向。重心放在雙手雙腳,屁股夾緊向上提,使身體維持一個傾斜的一字型。維持這個姿勢,呼吸5~8次後慢慢回到原位,再重複一次。

夏季炎熱,許多女性穿上清涼比基尼秀身材,但若橘皮現身,恐破壞美感。

夏季炎熱,許多女性穿上清涼比基尼秀身材,但若橘皮現身,恐破壞美感。

 

3.肩倒立

首先仰躺在瑜伽墊上,雙腿併攏。接著肚子用力、將屁股向上抬起,雙腿往臉部的方向落下,形成犁式。雙手併攏支撐背部,肩膀往耳朵的方向提。雙肘向下彎屈,雙手手掌扶著下背部。雙腿朝向天花板抬起,大腿用力以支撐下背部,重心放在雙肘。維持這個姿勢,呼吸8~10次後(如果可以的話)慢慢回到原位,再重複一次。若覺得脖子感到壓迫,就停止這個動作,或在肩膀下鋪軟墊支撐。

【橘皮組織小知識】

橘皮組織指的是皮下脂肪組織突出到真皮層,身體某些局部的脂肪厚度和彈性不同,使皮膚表面凹凸不平,像橘子表皮般。常見於大腿、臀部、腰、腹等脂肪容易囤積的部位,也就是較不易運動到的地方。

via 橘皮不怕見光死!快試試3招瑜伽 | 20140703 | 華人健康網.

甩油新主張!日本風行雙酵減重法

歐日女性盛行「酵素減重法」,但長期卻有便祕和復胖的問題,日本營養師認為還需搭配酵母加強代謝效果。

歐日女性盛行「酵素減重法」,但長期卻有便祕和復胖的問題,日本營養師認為還需搭配酵母加強代謝效果。

 

近年來,健康減重風氣盛行,許多歐日女性採行「酵素減重法」,想將腸道保健、清宿便和瘦身等好處一網打盡,短期雖有明顯的成效,但長期卻有便祕和復胖的問題。日本營養師認為此與「有出無進」的錯誤觀念有關,建議在酵素排除宿便後,適度補充營養和酵母,輔助增強酵素的代謝作用,更有利於控制體重、維持體內環保。

單靠酵素整腸道!小心便祕肥胖會反撲

酵素是蛋白質的一種,具有催化的作用,可消耗體內囤積的多餘脂肪,幫助減重和體重控制;能將食物分解、轉換成人體可吸收的養分,並藉由腸道輸送到身體各處與活化細胞,進而提升器官和全身的新陳代謝力,調整身體機能,排除體內毒素和廢物,降低發炎物質,預防便祕、肥胖甚至慢性疾病。

 

天然食材含有酵素和酵母,可促進腸道健康,幫助排除多餘宿便和油脂。

天然食材含有酵素和酵母,可促進腸道健康,幫助排除多餘宿便和油脂。

 

許多人嘗試酵素減肥法後,短期不用再苦蹲馬桶等「黃金」,腹部也不再感覺沈重,但一段時間後,卻發覺酵素減肥法出現瓶頸和反撲效應,便祕一波比一波更嚴重,且也有復胖的趨勢。

一般人很少從天然食材中攝取到足夠的酵素和酵母,此時適度補充高濃度的營養品,也是不錯的選擇。

一般人很少從天然食材中攝取到足夠的酵素和酵母,此時適度補充高濃度的營養品,也是不錯的選擇。

 

酵素減肥再進化!「酵素x酵母」新觀念

現在日本營養師之間流傳「雙酵減肥法」,他們認為減重單靠酵素還不夠力,還需搭配酵母來提升酵素的戰鬥力,更有效培養腸道蠕動的好環境,幫助消化和排除宿便和毒素,有利腸道健康。不過,一般人很少從天然食材中攝取到足夠的酵素和酵母,此時添加80種天然蔬果酵素和6種酵母營養的食品,也成為忙碌外食族的新選擇之一。

值得注意的是,身體一味地排除宿便和廢物,卻沒有適度補充營養以維持正常的代謝功能,在「只出不進」的情況下,身體如何持續發揮促進腸道蠕動和分解脂肪的功能?因此,日本營養師認為在採行「酵素x酵母」的雙酵減肥法時,也要在短時間內補充纖維和營養素,讓身體處於「有進有出」的有酵環境,才能維持生理代謝機能,幫助排毒和通便,也不至於減掉健康。

體內要環保, 請養成規律習慣

不過,想要長期維持理想體重、保持體內環保,不能只靠「雙酵減肥法」和「有酵腸道」,還需養成規律的作息,少吃高熱量的油炸食物,注意蔬果飲食均衡,固定運動,才能促進腸道蠕動、提升新陳代謝,使排便順暢,讓我們天天保持健康好心情。

甩油新主張!日本風行雙酵減重法 | 20140610 | 華人健康網.

減重怎麼吃?2抗性澱粉料理幫你瘦

許多有瘦身、減重需求的民眾多會選擇戒除澱粉的減重飲食方式。但營養師提醒,均衡飲食、適度運動才是最健康的減重方式。

許多有瘦身、減重需求的民眾多會選擇戒除澱粉的減重飲食方式。但營養師提醒,均衡飲食、適度運動才是最健康的減重方式。

 

對於女性朋友而言,減重、瘦身可說是最受歡迎的重要議題,而坊間也充斥了各式聲稱有助減重的飲食祕訣,其中「戒除澱粉」的減重飲食方式,對許多民眾來說,更不陌生。但營養師提醒,均衡飲食、適度運動才是最健康的減重方式。且澱粉是維持人體活動,不可或缺的能量來源。民眾若擔心食用澱粉易導致脂肪的形成,不妨可以透過食用含有「抗性澱粉」的食物來降低脂肪生成、堆積的機會。

 趙函穎營養師表示,所謂的「抗性澱粉」指的是人體食用後,較不易被人體吸收、利用的一種澱粉。但也正因為它不易被人體消化、吸收的特性,相較於含有一般的澱粉類食物,不僅能增加飽足感、提供身體器官運作所需的能量。最重要的是,食用含有抗性澱粉的食物後,血液中的血糖濃度上升速度會較慢,胰島素的分泌也會降低,當然也就不易造成脂肪的形成,因而有幫助減重、瘦身的效果。

抗性澱粉食物種類多 選擇天然少加工較佳

但日常飲食中又有哪些食物是屬於「抗性澱粉」的食物呢?事實上,屬於抗性澱粉的食物並不少,且根據性質不同抗性澱粉又可分為4種不同類型:第1類,是因為本身食物的型態,而不易被消化的澱粉食物,例如,如未完全成熟的香蕉、生馬鈴薯等。

第2類,則是因物理阻隔 (如外殼)而無法被消化酵素分解之澱粉,如豆類、全穀類、玉米等未精緻加工之澱粉;第3類,則是指經化學修飾後不易消化之澱粉,其種類繁多且非天然澱粉,如某些食品添加物;第4類,是指已老化的澱粉,特別是烹調後冷卻的澱粉食物,舉凡隔夜飯、壽司、冷麵皆屬於此類。

番薯、黑豆、香蕉、碗豆等食物都是相當適合有減重需求的民眾所食用的食物。

番薯、黑豆、香蕉、碗豆等食物都是相當適合有減重需求的民眾所食用的食物。

 

除了上述提到的食物外,趙函穎營養師綜合了以上4種類型,提供民眾一些日常較易取得、抗性澱粉含量高,且適宜有減重、瘦身需求民眾所食用的食材,如香蕉、地瓜、糙米、碗豆、黑豆、燕麥、全麥麵包等,都是減重飲食中相當不錯的澱粉類食物來源。其中,又以每條含有約4.7公克抗性澱粉、有助腸胃蠕動、食用方便、取得容易的香蕉為最適合有減重需求的民眾獲取抗性澱粉的最佳選擇。

以下為趙函穎營養師所提供有助減重、瘦身的抗性澱粉食譜:

★香蕉豆奶

材料:香蕉半根、無糖豆漿240C.C、開水少許。

做法:將香蕉與無糖豆漿放入果汁機攪拌,若嫌豆奶過度濃稠不易飲用,可以個人需求加入開水,拌攪約2至3分鐘,至無明顯香蕉顆粒即可飲用。

效果:香蕉除了是最具代表性的抗性澱粉食物外,當中所含有的大量維生素、礦物質,更有潤腸通便的效果。搭配同屬抗性澱粉食物,且蛋白質含量豐富的豆漿一同打成香蕉豆奶飲用,不但能增加飽足感、減少血糖上升、脂肪形成的機會,更有解便祕、排除宿便的作用。

★彩虹沙拉

材料:蘿蔓少許(約100公克)、牛番茄半顆、紫洋蔥1/8顆、香蕉半根、水煮蛋1顆、黃椒少許、日式和風醬15公克、綜合無調味堅果10公克。

做法:

  1. 蘿蔓洗淨切塊;牛番茄洗淨切片;紫洋蔥洗淨切成丁狀;黃椒洗淨切條;水煮蛋切片;香蕉切片。
  2. 依序將處理好的蘿蔓、牛番茄、紫洋蔥、黃椒、水煮蛋、香蕉放入盤中。
  3. 淋上日式和風醬、灑上一小把綜合無調味的堅果即可食用。

效果:

此道沙拉食材多元豐富,除了有富含大量抗性澱粉的香蕉外,也加入了含有豐富蛋白質的水煮蛋,及提供人體適度油脂的綜合堅果,不僅美味可口,更兼顧了均衡飲食的目的。

【營養師小叮嚀】:

不過,趙函穎營養師提醒民眾,雖然抗性澱粉有助於減重,但由於多數的抗性澱粉具有不易人體消化、吸收的特性。因此,有腸胃道消化功能不佳、腸胃虛弱問題的人,若攝取太多抗性澱粉恐怕會有消化不良、胃痛的可能。建議民眾,可以採用三餐中一餐替換成抗性澱粉的方式,並加強水分的攝取較為恰當。

via 減重怎麼吃?2抗性澱粉料理幫你瘦 | 20140527 | 華人健康網.

贅肉甩不掉?春天喝養肝茶促代謝

玫瑰花具有疏肝理氣的作用,和烏梅一起泡茶喝,適合做為春季養肝、減重之茶飲。

玫瑰花具有疏肝理氣的作用,和烏梅一起泡茶喝,適合做為春季養肝、減重之茶飲。

 

春暖花開,還甩不開冬天脂肪的糾纏嗎?對許多人來說,減重或體重控制沒有假期,但中醫認為人體臟腑的功能運作與四季更迭息息相關,春季減重也要配合養肝的原則,多吃深綠色蔬菜、喝養肝茶飲,才能提升代謝力,提升瘦身效果,更快擺脫冬季累積的滿身贅肉。

 

春夏養陽 養肝蔬菜助減重

彰化基督教醫院中醫部內科主任李聰界表示,人體經過寒冷冬天的長久休息,以及過年期間的暴飲暴食,身體代謝老廢物質的速度遠不及熱量和脂肪囤積的速度,容易形成肥胖。然而,古人認為「春夏養陽,秋冬養陰」,只要配合時序,在天氣漸熱的春天做好身體保養,就能提升新陳代謝力,消除多餘脂肪,幫助減重。

想要提高基礎代謝力,春季飲食首重「養肝」,多攝取深綠色蔬菜如菠菜,不僅可疏肝理氣,促進其他臟腑正常運作,更能預防便祕、幫助潤腸通便,也能提高減重的成效。此外,傳統中醫有以形補形的觀念,認為富含豐富鐵質和維生素的豬肝,可「以肝補肝」,也是保養肝臟的絕佳食材之一。

減重者若想在春天吃得健康又輕盈,除了可煮菠菜豬肝湯食用之外,也可在養肝食材中加入護腎食材一起烹煮,可提升肝腎相輔相成的養生和代謝效能。常見的護腎食材,包括黑豆、黑木耳、海帶、海參等黑色食物。

想要擺脫冬季的贅肉,春天減重應以養肝為原則,提升代謝力、解宿便。

想要擺脫冬季的贅肉,春天減重應以養肝為原則,提升代謝力、解宿便。

 

春季喝茶減重 先養肝提升代謝力

除養肝食療之外,李聰界中醫師建議肥胖者可飲用荷葉山楂茶,促進脂肪代謝,提升減重效果;一般人可飲用烏梅玫瑰飲,疏肝理氣,預防多餘熱量和脂肪囤積而導致身材走樣,更影響健康。

【荷葉山楂茶】

  • 材料:荷葉3錢、山楂3錢、水500c.c.。
  • 作法:清水洗淨藥材後,加水熬煮5至10分鐘,或用熱水沖泡15至20分鐘,放溫即可飲用。
  • 說明:此茶飲具有降血脂肪、促進新陳代謝的作用,每天喝一杯、不限早晚,有助於體重控制,特別適合肥胖或過胖的人飲用。

【烏梅玫瑰飲】

  • 材料:玫瑰花5至8朵、烏梅1至2顆、水300至500c.c.。
  • 作法:將上述藥材放入冷水中,加熱煮至水滾,轉小火續煮約3分鐘即可;或用熱水沖泡,合蓋悶約15分鐘即可飲用。
  • 說明:玫瑰花具有疏肝理氣、烏梅可入肺養肝,兩者兼具解便祕的作用。此茶飲適合在陽氣盛的白天飲用,晚間飲用恐有夜尿擾眠的問題,每天喝一杯可做為養肝和解宿便的保養茶飲。烏梅也可用新鮮檸檬1至2片替換,一樣具有疏肝和軟便的效果。

via 贅肉甩不掉?春天喝養肝茶促代謝 | 20140318 | 華人健康網.

產後瘦身黃金期?懷孕期才是關鍵

產後6個月內,身體會慢慢恢復原先狀態,前提是孕期間有掌握好均衡、營養的飲食習慣。

產後6個月內,身體會慢慢恢復原先狀態,前提是孕期間有掌握好均衡、營養的飲食習慣。

 

當寶寶誕生到這個世界上後,許多媽媽心裡想的第一件事除了照顧孩子,就是想趕快拯救自己的外型,像電視上那些辣媽明星一樣快速恢復魔鬼身材。不過,女性同胞們別太心急,根據專家指出,如果產後過度減重,反而可能會對身體有反效果,甚至影響哺餵母乳。

 

懷孕變胖是正常現象

美國《每日科學》(Science Daily)引述德國「質量效率醫療保健中心」(Institute for Quality and Efficiency in Healthcare, QWiG)發表的報告內容指出,其實懷孕變胖沒有這麼可怕,為了維護肚子寶寶的生命,身體必須有足夠的液體(羊水)來包覆胎兒,等胎兒出生,多餘的重量也跟著消失。

在飲食狀態沒有改變的條件下,媽媽身上增加的體重在產後6個月內,應會自然而然的消失,但大多數的媽媽們經歷10個月的懷胎補身過程,多半難以克制飲食習慣,這也是為什麼許多媽媽都覺得自己生完孩子,身材就大走樣的關係。

懷孕期間也不該暴飲暴食,免得吃進過多沒營養的熱量,反而囤積成為產後的肥肉。

懷孕期間也不該暴飲暴食,免得吃進過多沒營養的熱量,反而囤積成為產後的肥肉。

 

一人當兩人吃 產後仍過重原因

經QWiG機構分析統計、加上美國對於女性懷孕增重的指南方針綜合得出結論:女性在懷孕過程中如果有過重或是肥胖的問題產生,並未在產後6個月內回復原本的飲食習慣,那們就很有可能成為永久性肥胖,之後要減重就相對更加困難。

要避免產後肥胖的困擾,其實從懷孕期就要特別注意,別以為有了小寶寶,就可以肆無忌憚地大吃特吃,一個人吃兩人份的食物,還心理安慰說都是為了幫孩子補營養。其實,這正是讓媽媽產後肥胖的兇手,懷孕期間雖然必須吃得營養,但卻不代表是個暴飲暴食的時機。

產後瘋狂運動 不一定就會瘦

雜誌、綜藝節目總是介紹許多一定可以在短時間內甩肉成功的方法,其中必定會提到運動這招,這一定就是鐵則嗎?運動的確是健康減重的最佳辦法,不過QWiG機構的研究內容分析出,不管是否搭配運動,嚴謹的飲食控制都能幫助體重下降,因此如果媽媽們工作太忙碌,一兩天忘了運動也別因此感到罪惡,只要調配好飲食份量,並維持每周固定的運動頻率,要在6個月內瘦下來並非難事喔!

via 產後瘦身黃金期?懷孕期才是關鍵 | 20140211 | 華人健康網.

Tag Cloud