Your healthcare news library

Posts tagged ‘減重’

別讓器官泡在糖水裡 糖尿病前期控糖3叮嚀

運動只為燃燒脂肪?減重關鍵是:熱量消耗

減重先吃飽!1碗地瓜替換半碗白飯

少吃一點才能變瘦?秋天來臨,人體新陳代謝率比炎炎夏日慢,許多人驚覺體重計上的數字有悄然上升的趨勢,嚇得減少食量,深怕多吃一口就會變身大胖子。其實,減重瘦身不一定要挨餓,營養師表示,以1碗地瓜替代半碗白飯,能增加飽足感,也能幫助腸胃蠕動,簡單換食,也能讓減重變得更輕鬆。

地瓜含有豐富纖維,熱量比白米飯低一半,適量取代白飯,可增加飽足感,幫助減重。

地瓜含有豐富纖維,熱量比白米飯低一半,適量取代白飯,可增加飽足感,幫助減重。

地瓜高纖助排毒 躍升減重超級食材

自古以來,口感綿密、氣味香甜的地瓜,就被中醫視為排毒養生的超級食材,《本草綱目》記載,地瓜味甘性平,具補虛乏、益補脾胃、養心神、消瘡腫之功效。而其豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,加上種植和取得容易、價格低廉的優點,近年來廣受減重族喜愛。

聖馬爾定醫院營養師吳曉智表示,從西方營養學的角度來看,每100公克地瓜的熱量102大卡、醣類24.7克、膳食纖維2.4克、鉀277毫克、磷35毫克,其富含的醣類可提供熱量,維持生理正常運作和代謝,且地瓜的膳食纖維比白米飯多,不僅可增加飽足感,更能促進腸道蠕動,適度食用有助於減重。

地瓜聰明吃 部分取代白飯不怕胖

不過,需注意的是,把地瓜當配菜或零食可能造成飲食過量,進而導致肥胖。吳曉智營養師表示,地瓜屬於五穀根莖類食物,熱量比白米飯少一半,半碗地瓜(約55公克)的熱量相當於1份主食、1/4碗白飯,攝取時應採部分取代法,才能避免吃太多而發胖。

秋季天氣轉涼,人體新陳代謝變慢,許多人發覺體重正緩緩上升。

秋季天氣轉涼,人體新陳代謝變慢,許多人發覺體重正緩緩上升。

簡單的說,減重者若原本每餐吃一碗白飯,為了增加飽足感和促進腸胃蠕動,可以兩碗地瓜取代1碗白飯,或以半碗地瓜替換半碗白飯。除了一般減重族群之外,糖尿病患者也可用地瓜當點心,但每次只能吃半碗,若當作正餐,則需與白飯作適量取代。

【示範料理/地瓜煎餅】

  • 材料:地瓜200g、低筋麵粉20g、蛋1顆、鹽少許、細砂糖10g、植物油3茶匙。
  • 作法:
    1. 將地瓜蒸熟後壓成泥,與細砂糖、鹽、蛋拌勻。
    2. 低筋麵粉過篩,再加入地瓜泥中拌勻成糊狀。
    3. 取平底鍋放入植物油,加熱,取適量地瓜糊倒入鍋中,煎至雙面金黃即可。
  • 營養分析:每份熱量約522.7大卡、蛋白質10.7克、脂肪20.5克、碳水化合物75.9克。

via 減重先吃飽!1碗地瓜替換半碗白飯 | 20140920 | 華人健康網.

減去體脂肪!運動前中後這樣吃

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

 

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?!減重其實很簡單,把握住一個原則,「吃足夠多運動」。以往的建議是少吃多動,然而有研究指出,少吃多動有可能會降低肌肉量,而體脂肪率降低或不變,為何會發生這種情況呢?

原因是運動後沒有補充足夠營養素及熱量,讓身體沒有原料可以去修補及恢復,所以身體只能消耗瘦體組織 (體脂肪以外的組織) 來維持身體需要的能量,長久下來吃的不夠,肌肉會被持續消耗,不但練不成結實精壯的線條,有可能體脂肪會高於未運動前的狀態。

如此說來,運動聽起來好像是件壞事,其實也不盡然,過多或過少的運動才會發生上述所說肌肉減少的情況,而為了避免肌肉量降低的情況發生,營養很重要,適當的飲食方式及充足的運動量,才能在10周讓鮪魚線變人魚線,水桶腰變小蠻腰。

運動前中後飲食

對於一般民眾減重而言,飲食控制和運動是最好的組合,在飲食方面,分作3個時期:運動前、中及後。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

【運動前飲食】

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因;所以運動前進食時間控制很重要,建議吃東西後2小時才做運動,以晚餐時間17點吃為例,半小時用餐17點半結束用餐,那運動建議在19點半,此時消化已告一段落,身體能量充足,體力正好,是運動最佳時機。食物選擇上,複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則,可搭配晚餐菜單如下:

※運動前2小時之晚餐菜單

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

【運動中飲食】

超過30分鐘以上的中高強度及40分鐘以上低強度運動,運動中都該補充食物。運動中流失最多的是水分及電解質,隨運動時間增加,身體脫水程度也跟著上升,體力也開始下降,當感覺口渴時,身體已經缺水10%以上,所以補充水分很重要。

建議以液體食物優先選擇,口味清爽、含少量醣分、充足電解質為原則,市售運動飲料1:1稀釋即可;自己調製方法A. 600ml開水加入15~30克的糖 (砂糖、冰糖、紅糖及方糖) 及少許鹽,不要使用果糖或高果糖糖漿;方法B. 600ml開水加入一顆B群發泡錠及5~10克的糖。高強度運動約15 ~ 20分鐘補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量,低強度運動約20分鐘左右,一樣補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量。

【運動後飲食】

中強度運動30分鐘以上後水分、電解質流失相當多,且運動後肌肉纖維會有損傷及疲勞物質堆積,需要醣類、蛋白質、維生素及電解質的補充,此時的吸收營養素最佳的時機。因此民眾常有一個盲點:運動後飲食會變胖,這個觀念已被證實是錯的;中強度運動30分鐘以上結束後,補充適當份量的食物會幫助運動效益延長、疲勞物質代謝、肌肉修補及促進新陳代謝,對於減重是有幫助的,但要注意一個重點,適當份量食物,而不是隨意的大吃大喝,大吃大喝所攝取的熱量遠超過運動效益所能抵銷的,所以一定會胖,那到底適當份量是多少呢?!

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1,市售的巧克力調味乳是相當方便的選擇,其他搭配如下:

※運動結束30 ~ 60分鐘之飲食菜單

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

適當飲食對於體重控制有7成的影響力,運動佔有3成影響力,飲食與運動都是控制體重的二大功臣,彼此相輔相成。飲食對於體重控制,不再是只靠節食、斷食或單一食物減重等落伍觀念,應該是更進一步與運動結合,三餐正確選擇加上運動後的第四餐,讓飲食的7成影響力加上運動的3成,發揮出超過10成的效益,才能讓身體更加健康強壯,生活品質更上層樓。

via 減去體脂肪!運動前中後這樣吃 | 20140802 | 華人健康網.

吃優格享瘦?巧搭低卡食譜是王道

攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,仍然必需適量攝取。
攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,仍然必需適量攝取。

吃對了,有助於減重!其中優格即是專家建議適合添加在減肥食譜裡的食物之一。根據國外科學家研究數據顯示,吃優格與減肥之間可能有關聯,由於優格當中的益生菌能讓身體釋放多餘的脂肪所致,而且日本運動教練也建議,睡前吃優格最好,可以輕鬆瘦小腹。

日本運動教練金塚陽一在其所著《「腹」を8センチ減らす技術》(暫譯:運動員的瘦肚術)一書中,告訴讀者,其實瘦肚子並不困難,只要掌握幾個生活習慣,3個月瘦10公斤不是夢,其中即建議睡前吃優格,原因是可以在入眠後幫助活絡腸道好菌,增加乳酸菌在腸道停留的時間,幫助好菌繁殖,隔天起床,有助於排便順暢。

低脂優格+低卡菜單 雙效甩肉

此外,多年前,美國田納西大學曾經研究證實,若將低脂優格放入低卡減重菜單中,利用其內含豐富的乳鈣質,提升每日鈣質攝取量到1000毫克,不但可以讓體重瘦得快,瘦下來的大多是內臟脂肪,因此有助於甩肉。

吃優格除了有助於享「瘦」,最近英國劍橋大學也完成大規模的飲食營養追蹤分析,將752名列在11年追蹤期中,罹患第二型糖尿病的人,與其餘條件類似的3502名參與者的資料進行比對,結果發現,飲食中攝取優格、低脂發酵起司等發酵乳製品,可能降低第二型糖尿病罹患率。

計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。

計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。

攝取優格 注意減少其他熱量

攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,必需適量攝取。若是有減重需求者,在不影響一整天的總攝取熱量情況下,喝優酪乳或是食用優格時,應該減少其他熱量來源,才是正確的做法。

【低熱量抹茶優格食譜】:

材料:日式抹茶粉10克,原味脫脂優格150克。

做法:將抹茶粉倒入脫脂優格中,攪拌均勻即可食用。

【健康小叮嚀】:

提醒計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。此外,因為食物單一,容易導致食慾降低,食量也跟著減少,整體熱量攝取也非常低,而形成另一種「極低熱量減肥」。因此,保持飲食均衡,以及勿過度使用單一食物減重,才不會復胖或傷害身體健康。

via 吃優格享瘦?巧搭低卡食譜是王道 | 20140802 | 華人健康網.

腸道老化大作戰!瑜珈3招真有力

Sisii瑜珈老師(如圖)指出,久坐不動會引起腸胃不適,適度瑜珈運動能讓腸胃健康。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

Sisii瑜珈老師(如圖)指出,久坐不動會引起腸胃不適,適度瑜珈運動能讓腸胃健康。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

腸胃不適的原因,每個人都可能不一樣,有人是壓力因素造成,有人是飲食不定時,也有人是作息不正常,久坐不動也會引起腸胃問題,適度的運動能讓腸胃正常運作,例如健走可以提高腸道的活動力,防止便祕;相反地,久坐不動的話,腸道也會跟著偷懶,影響消化吸收機能。現在,就讓Sisii老師教您如何透過瑜伽來進行腸胃保健。

放鬆扭轉 助腸胃消化

事實上,瑜伽有不同方向動作,對身體產生不同的功能。例如後彎動作,幫助打開身體的腹腔,放鬆腸胃,扭轉的動作,可以促進排氣與使本來受壓的腹腔消化器官得以重新放鬆,有助刺激腸胃功能。

建議在兩餐之間或睡覺前,做10 至15分鐘的3式瑜伽練習,讓腸胃道恢復健康,避免腸道老化,整個人輕鬆輕盈,對於長期有消化系統問題的人,以及想要減肥跟期待皮膚變更好的人,有所幫助。

第1式:左右旋轉

 

第1式:左右旋轉。有助刺激腸胃功能。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

第1式:左右旋轉。有助刺激腸胃功能。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

動作:

1.雙腳盤作在地板上,吸氣,將你右手放在左膝蓋上面。吐氣時,身體扭到左後方,並用你的的右手臂來幫助做更深的扭轉。

2.你的左手臂放在在地板上你身後。維持動作5至10個呼吸後,轉方向重複動作。

好處:

1.此旋轉動作讓腹腔空間透過呼吸的時候,一收一放下產生按壓效果,使本來受壓的腹腔消化器官得以重新放鬆,有助刺激腸胃功能。

2此姿勢能溫和地刺激腹部器官,幫助腸胃蠕動,提升消化機能和排放腸道裡的廢氣,解除便秘。這也增加脊柱彈性和以及伸展膝蓋和肩膀。

2式:眼鏡蛇式(Cobra Pose))

 

第2式:眼鏡蛇式。刺激腹部器官幫助消化。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

第2式:眼鏡蛇式。刺激腹部器官幫助消化。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

動作:

1.下趴姿勢,雙腿伸直,腳打開比臀部再開一點點,手掌放在胸部兩側位置,手肘彎曲往側腰內收,脊椎伸直,

2.掌心撐地,慢慢將胸口往上抬起,腹部貼地,下巴微微往上,不聳肩。

技巧:若下背受過傷或身體後彎的同學,以手肘著地即可。

好處:刺激腹部器官幫助消化,促進身體柔軟度及彈性的動作,藉由延展脊椎動作,強化上背肌力、下背柔軟度。

第3式:臥式提腿

 

第3式:臥式提腿。增加腸胃蠕動與肢體柔軟。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

第3式:臥式提腿。增加腸胃蠕動與肢體柔軟。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

動作:

1.躺在地上,將你的背部,把兩隻手放在臀部旁邊。

2.提起右腳,再將右膝靠攏胸部。深吸一口氣。

3.吐氣用力緊抱右膝起身,此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。

好處:促進肢體柔軟度,增加血液循環,刺激腸胃蠕動助消化。

【瑜珈老師貼心小叮嚀】:

Sisii老師提醒,患有「胃食道逆流症」應該要保持規律的生活,不要熬夜、避免太勞累,保持精神放輕鬆並且適度運動。注意吃飽後不宜馬上運動,以及避免穿太緊的衣服。

via 腸道老化大作戰!瑜珈3招真有力 | 20140710 | 華人健康網.

4大燃脂巨星!兩周快速瘦身秘笈

外電報導,英國營養師費歐娜柯克建議利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,達到減肥效果。

外電報導,英國營養師費歐娜柯克建議利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,達到減肥效果。

 

6月是畢業季,也是結婚旺季。謝師宴上餐點樣樣不忌口,喝喜酒美食又避免不了,肚子上累積的肥油就要出來見客了嗎?最新外電報導指出,減重黃金指南需搭配「4大燃脂巨星」,幫助你不用餓肚子,也能在2周內輕鬆瘦,打造好身材。

根據英國《每日郵報》一篇專訪英國知名營養師費歐娜柯克(Fiona Kirk)的報導指出,利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,就能不節食、幫助消滅脂肪細胞。營養師費歐娜柯克表示,食物為身體供給能量,而適時的補充能量對於減肥來說,也非常重要。她在訪問中列出以下4大營養成份,將之稱為燃脂界的超級巨星。

【4大營養素 燃脂界巨星】

1. 鈣質:科學研究指出,高鈣的飲食比起低鈣飲食,消耗更多卡路里。鈣質能與膽酸結合,增加由腸道排出的脂肪量。高鈣的食物包括:菠菜、花椰菜、大黃、鮭魚、費達起司等。

2. Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸能幫助維持血糖、抑制脂肪囤積、幫助葡萄糖轉化為肌肉而非脂肪,而且還能幫助細胞生熱、燃燒脂肪。富含此營養素的食物包括:含脂量高的魚類、腰豆、鷹嘴豆、酪梨與核桃等。

蝦子內含的蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

蝦子內含的蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

 

3. 發酵性碳水化合物:此類食物卡路里含量不高,又能促進腸道蠕動及減少餐後脂肪囤積。此類食物包括豆類、玉米、糙米、燕麥和大麥等。

4. 蝦青素:蝦青素是一種類胡蘿蔔素,在食物中包括鮭魚、蝦子、虹鱒魚、龍蝦等中,會呈現粉紅的顏色。蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

此外,營養師費歐娜柯克在訪問中也建議,欲減肥者應遵守以下8大減重指南黃金守則,至少兩個星期,並搭配飲食,控制營養素攝取,打造幫助瘦身的體質與生活習慣。

【英國營養師推薦 8大減重指南】

  1. 早上11:30前只吃水果,單吃水果消化速度更快。
  2. 午餐喝一碗湯,搭配一盤沙拉。
  3. 晚上6點前可吃地瓜、豆類、糙米等澱粉類食物。
  4. 晚餐至少要包含三種蔬菜,或一大盤沙拉。
  5. 每2~3小時吃一點點食物,讓脂肪持續燃燒,也避免嘴饞。
  6. 避免食用白米飯、麵包、義大利麵等食物;這些食物只能提供短期能量,而且無法持續提供飽足感。
  7. 每天運動30分鐘,最好是一早起床就運動,燃脂更有效率。
  8. 每2~3小時一定要補充水份,因為水份是身體攝取營養素以及脂肪燃燒不可或缺的要素。

營養師費歐娜柯克提醒,不建議以餓肚子作為減肥手段,而是應該以調整營養素與生活習慣的方式減肥,重點不在於嚴格控制卡路里,而是除了幫助減肥外,也讓身體不至於缺乏必需的營養素。

via 4大燃脂巨星!兩周快速瘦身秘笈 | 20140630 | 華人健康網.

餐前吃糖降食慾?營養師:恐糖上癮

國內有一位醫師在其新書中表示,餐前半小時吃一顆糖,能提升血糖,能降低食慾,食量自然也會減少。但營養師表示,餐前吃糖減肥,必須小心糖上癮症,以免造成反效果。
營養師建議可以吃純度75%以上的純黑巧克力,也有助增加血清素,抑制食慾。

 

為了把握夏天展現性感好身材,許多人尋找各種撇步,只為達到減肥目的。一般人認為吃糖果容易胖,然而,國內有一位醫師在其新書中表示,餐前吃一顆糖,能提升血糖,在吃飯時,食慾相對降低,食量自然也會減少。但是營養師提醒,若不注意,可能會導致「糖上癮」、造成食慾爆增,反而會容易發胖!

餐前吃一顆糖 降低食慾

整形外科醫師邱正宏在其近期出版的《101個有科學根據的減肥小偏方》一書中建議,民眾在用餐前先吃一顆糖果,能提高血糖,增進血清素的分泌以抑制食慾,等糖果融化了再開始進食,時間剛剛好。在眾多糖果種類中,咖啡糖是很好的選擇,因為若其中的咖啡因足夠,還可促進新陳代謝;另外也可選擇蒟蒻果凍避免過量飲食。

營養師:若不注意,反容易糖上癮症

營養師趙函穎表示,血清素濃度上升抑制食慾的道理沒有錯,但是要注意的是,若是吃錯糖或是吃過量,還可能會罹患糖上癮症,使食慾爆增。尤其如果一下子血糖上升太快,反而容易形成脂肪。

此外,趙函穎營養師也提醒,想以餐前吃蒟蒻果凍來抑制食慾的人,坊間許多蒟蒻果凍號稱「零卡」,其實都是使用代糖,而代糖並不會幫助增加血清素濃度,因而此類產品無助抑制食慾。

營養師建議可以吃純度75%以上的純黑巧克力,也有助增加血清素,抑制食慾。

營養師建議可以吃純度75%以上少添加物、少加工的巧克力,也有助抑制食慾。

 

【營養師小提醒】:

對於想利用餐前吃糖來抑制食慾的人,趙函穎營養師提醒,糖尿病患者特別不適合此方法,因為糖尿病患者應以維持血糖穩定為主,吃糖提升血糖應該用於糖尿病患者急救使用。另外,胃食道逆流的患者也不建議嘗試,因為吃甜食反而會造成胃酸分泌增加,造成胃酸逆流。

趙函穎營養師在其新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》中也列出更天然的替代品,同樣能以增加血清素濃度來降低食慾,達到降低食物的功效,也能同時補充其他營養素。

【降低食慾 營養師推薦替代品】

1. 黑巧克力:含有抗氧化物黃烷醇,可活化腦部,保護心血管,也可預防老年失智。此外,也可穩定情緒,建議選擇純度75%以上的純黑巧克力。

2. 香蕉:含有色胺酸能幫助增加血清素濃度,另含有能安定神經的鎂離子,以及可避免肌肉抽筋的鉀離子;香蕉也富含膳食纖維,可幫助排便。

3. 蕎麥:含有豐富的維生素B群,幫助產生血清素;含有豐富的維生素B群,可以幫助安定神經,也有較低的升糖指數,不像白米容易引起血糖竄升,可避免食慾暴增的情形。

via 餐前吃糖降食慾?營養師:恐糖上癮 | 20140701 | 華人健康網.

減重快樂食物!香蕉澱粉越吃越瘦

香蕉是快樂食物,不僅能減重瘦身,更緩解憂慮。

香蕉是快樂食物,不僅能減重瘦身,更緩解憂慮。

 

香蕉是快樂食物,不僅能減重瘦身,更能緩解情緒憂慮。醫師指出,香蕉含有大量的「抗性澱粉」,不易被消化酵素分解,具有飽足感能抑制肥胖;利用香蕉減重,建議應挑選青澀蕉,調配優酪乳或是綠茶,當代餐食用,且最好連香蕉皮一起打成汁飲用,可夏日消暑養生遠離肥胖。

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事、肥胖減重專科醫師劉伯恩指出,「失戀吃香蕉皮」不要以為只是一句玩笑話,其實是有根據,主要是香蕉皮含有豐富的正腎上腺素,有幫助脂肪分解及促進新陳代謝的效果,也有助於減重,堪稱是一種天然無副作用的「快樂的食物」。

香蕉血清激素高 如天然百憂解

同時香蕉含有豐富血清激素,能增加新陳代謝速率及緩和腦神經情緒,同時豐富的血清激素,能讓心情放鬆,解除憂鬱,所以香蕉有天然「百憂解」藥食水果美譽,而青香蕉膳食纖維豐富能瘦身,增加腸胃蠕動,更具減重功效。

除了血清激素外,香蕉另含有豐富的醣類、維生素、礦物質、果膠以及鉀、鋅等微量元素,其中鉀離子可強化肌力與肌耐力,鋅可增強活力,醣分又能迅速轉化為葡萄糖,因此香蕉是最適合運動員食用的食品之一。

【香蕉減重 飲品當代餐】:

1.香蕉1根、低脂優酪乳200c.c,打成果汁;配上皮蛋1顆、豆腐1小塊及少許肉鬆。熱量才200大卡。

2.香蕉1根、無糖綠茶300c.c.、黑糖半湯匙,打成果汁;配上去皮雞腿1支、蔬菜沙拉1份。熱量是300大卡。

香蕉抗性澱粉熱量低,具有飽足感,,可幫助減重的效果。

香蕉抗性澱粉熱量低,具有飽足感,,可幫助減重的效果。

 

膳食纖維高 控制體重

一般而言,青香蕉澀澀的,一般人不可能生吃,屏東麟洛鄉香蕉農邱永豐將青香蕉連皮攪碎、過濾,製成「香蕉抗性澱粉」,因為能控制體重,被視為另類高利用的膳食纖維。所謂「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,這是因為抗性澱粉的結構不易被消化酵素切斷。

目前由屏東縣永信蔬果運銷合作社與日本岡山市VANTEK產銷合作,歷時5年,成功研發出自綠熟香蕉萃取「香蕉澱粉」方法,讓香蕉不再只是快樂水果,更是健康減重、緩解情緒,及預防腸胃疾病的生技食品。

香蕉抗性澱粉 5大好處

1.能幫助減重:抗性澱粉具有與膳食纖維類似的功能,且熱量極低,又具有飽足感,可促進餐後脂質氧化作用,減少脂肪的堆積,可幫助減重的效果。

2.可調節血糖:抗性澱粉的消化速度極為緩慢,可改善餐後高血糖與高胰島素血症的問題,幫助維持血糖的穩定,很適合血糖不穩定或高血糖者食用。

3.預防大腸癌:奧抗性澱粉可在結腸內被細菌發酵和吸收,發酵後的代謝產物維持腸道酸性環境,促進了毒素的分解與排出,在一定程度上預防大腸癌。

4.增腸道健康:與膳食纖維一樣,抗性澱粉可直接進入到大腸,為益生菌所分解利用,幫助有益菌生長,進而維持腸道機能健康。

5.降低膽固醇:抗性澱粉飲食可有效降低血膽固醇與三酸甘油脂,預防動脈硬,幫助心血管保健,對熱量控制,以及血糖控制有正面幫助。

事實上,專家建議每日應攝取20g的膳食纖維,相當於20根香蕉,但1天要吃20根香蕉並不容易,香蕉抗性澱粉即是最佳替代品。香蕉抗性澱粉色白光滑,摸起來和麵粉的感覺相似,加水調和呈黏稠狀,無色無味,可直接飲用,亦可加入牛奶或飲料增加口感。

via 減重快樂食物!香蕉澱粉越吃越瘦 | 20140625 | 華人健康網.

邊吃邊瘦!13種必吃燃脂食物

1

國外研究發現13種燃脂食物,幫助克制不了食慾的人輕鬆瘦身。

 
不少人擔心吃進過多含有澱粉的根莖類食物,如馬鈴薯、地瓜等,可能會發胖。但是,美國最新研究顯示,馬鈴薯中的大蒜素與地瓜中的類胡蘿蔔素能幫助抑制脂肪囤積。而其他意想不到能幫助消脂的食物還包括紅酒與雞湯。

美國健康雜誌根據知名大學的研究與科學期刊報告,整理出13種幫助燃脂的食物與食材,讓你想減重不用餓肚子,輕輕鬆鬆邊吃邊瘦。

烤馬鈴薯

馬鈴薯並不是有名的減肥聖品,但其實它們富有各種營養素。這種白色作物含有大蒜素(蒜頭及洋蔥裡也有),能對抗疾病以及幫助減肥。

 

地瓜含有豐富的類胡蘿蔔素與纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

地瓜含有豐富的類胡蘿蔔素與纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

 

地瓜

地瓜含有類胡蘿蔔素,能防止腹部的脂肪囤積,地瓜豐富的類胡蘿蔔素與綠原酸,能減緩身體對於葡萄糖與胰島素的釋放。此外,地瓜也含有豐富的纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

南瓜

根據美國農業部的資料,每杯南瓜含有3克的纖維,並僅有46大卡的熱量。南瓜也是抗氧化物質β-胡蘿蔔素的絕佳來源,能克制氧化壓力以及脂肪囤積。

紅蘿蔔富含水份與纖維質;此外,美國研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了三倍的抗氧化物。

紅蘿蔔富含水份與纖維質;此外,美國研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了三倍的抗氧化物。

 

烤紅蘿蔔

紅蘿蔔裡大量的水份與纖維含量提供飽足感。美國阿肯色大學的研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了3倍的抗氧化物。

羽衣甘藍

一份羽衣甘藍只有46大卡的熱量,卻含有超過一天所需的維生素A與K,能幫助增強抵抗力與新陳代謝。一杯的羽衣甘藍裡含有7.6克的纖維;美國農業部的報告指出,在飲食中補充大量纖維質能減少身體吸收碳水化合物裡的熱量。

燕麥片

一杯燕麥片含有4克的纖維與6克的蛋白質,兩種可以減少碳水化合物吸收、減緩胰島素釋放,並維持飽足感的營養素。根據一份收錄在歐洲臨床營養學雜誌裡的報告顯示,在38種常見的食物當中,燕麥片的飽足感是第3名。盡量選擇加工較少的鋼切燕麥片;這種燕麥片有較低的升糖指數,進食後血糖上升的速度較慢。

鷹嘴豆

半杯的鷹嘴豆就能滿足一天百分之40的蛋白質以及百分之70的纖維需求,也能幫助穩定血糖、克制食欲,並藉此防止過量飲食。其內的不飽合脂肪更能幫助減少腹部肥肉。澳洲紐卡斯爾大學2009年提出的研究顯示,攝取最多不飽和脂肪的人,相較於攝取最少的人,有較低的身體質量指數,腹部囤積的脂肪也較少。

墨西哥辣味牛肉醬

番茄的纖維與豆類和牛肉的蛋白質,能幫助避免過量飲食。辣椒裡的唐辛子更能幫助燃脂。辣肉醬裡的香料能刺激自律神經系統,增加卡路里燃燒達50大卡。

美式燉牛肉

吃了燉肉之後,身體必須分解蛋白質,將之轉換成能量,在分解的同時身體也會消耗熱量。蛋白質在胃裡消化的時間比較久,飽足感也可以維持地較久。根據一份在營養與新陳代謝期刊的報告,把餐裡所含的蛋白質增加到30%之後,平均每天能減少攝取450大卡的熱量;光靠提升蛋白質攝取,12周就可能瘦近5公斤!

紅酒

德國烏爾姆大學2009年研究發現,葡萄皮裡的抗氧化物能抑制脂肪細胞的形成。此外,紅酒裡的丙酮酸鈣能幫助脂肪細胞燃燒更多能量。美國內科醫學文獻中的報告更指出,每天喝一兩杯紅酒的女性增重的機率,比不喝酒的女性還低百分之30。喝點紅酒吧!但是切記,每天只限一杯,因為每6盎司的紅酒就有150大卡!

熱巧克力

巧克力富含抗氧化物,能減少壓力荷爾蒙,而壓力荷爾蒙就是囤積脂肪的元兇。美國康乃爾大學的研究發現,熱巧克力裡的抗氧化物濃度是紅茶裡的5倍。此外,一份刊登在國外期刊的研究報告指出,熱巧克力裡的碳水化合物與蛋白質,有助肌肉在劇烈運動後恢復體力。再加點肉桂,不只增添風味,也能幫助降低血糖,減少脂肪囤積。

 

咖啡中的抗氧化綠原酸能促進新陳代謝,能抑制體重增加。

咖啡中的抗氧化綠原酸促進新陳代謝,能抑制體重增加。

 

咖啡

咖啡中的抗氧化綠原酸能促進新陳代謝,並幫助身體分解脂肪。抗氧化綠原酸也可減緩餐後葡萄糖進入血液的速度並減少胰島素抗阻性,能抑制體重增加。數個研究結果也顯示,運動前攝取少量的咖啡因能提升運動效能並幫助體力快速恢復。

雞湯

餐前喝碗湯能減少整體卡路里的攝取,湯裡的水份提供飽足感,喝湯也能減緩進食速度,讓飽足的訊息傳回大腦。一份賓州州立大學的研究發現在,主餐前先喝湯的人們平均少攝取百分之20的熱量。此外,雞湯裡的蛋白質、維生素和纖維質也能幫助你在餐後加速新陳代謝。

值得注意的是,雖然這些食物都富含有益減重的營養素,多吃還是會有反效果的,建議大家適量、均衡飲食。

via 邊吃邊瘦!13種必吃燃脂食物 | 20140626 | 華人健康網.

Tag Cloud