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Posts tagged ‘減重’

別讓器官泡在糖水裡 糖尿病前期控糖3叮嚀

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運動只為燃燒脂肪?減重關鍵是:熱量消耗

減重先吃飽!1碗地瓜替換半碗白飯

少吃一點才能變瘦?秋天來臨,人體新陳代謝率比炎炎夏日慢,許多人驚覺體重計上的數字有悄然上升的趨勢,嚇得減少食量,深怕多吃一口就會變身大胖子。其實,減重瘦身不一定要挨餓,營養師表示,以1碗地瓜替代半碗白飯,能增加飽足感,也能幫助腸胃蠕動,簡單換食,也能讓減重變得更輕鬆。

地瓜含有豐富纖維,熱量比白米飯低一半,適量取代白飯,可增加飽足感,幫助減重。

地瓜含有豐富纖維,熱量比白米飯低一半,適量取代白飯,可增加飽足感,幫助減重。

地瓜高纖助排毒 躍升減重超級食材

自古以來,口感綿密、氣味香甜的地瓜,就被中醫視為排毒養生的超級食材,《本草綱目》記載,地瓜味甘性平,具補虛乏、益補脾胃、養心神、消瘡腫之功效。而其豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,加上種植和取得容易、價格低廉的優點,近年來廣受減重族喜愛。

聖馬爾定醫院營養師吳曉智表示,從西方營養學的角度來看,每100公克地瓜的熱量102大卡、醣類24.7克、膳食纖維2.4克、鉀277毫克、磷35毫克,其富含的醣類可提供熱量,維持生理正常運作和代謝,且地瓜的膳食纖維比白米飯多,不僅可增加飽足感,更能促進腸道蠕動,適度食用有助於減重。

地瓜聰明吃 部分取代白飯不怕胖

不過,需注意的是,把地瓜當配菜或零食可能造成飲食過量,進而導致肥胖。吳曉智營養師表示,地瓜屬於五穀根莖類食物,熱量比白米飯少一半,半碗地瓜(約55公克)的熱量相當於1份主食、1/4碗白飯,攝取時應採部分取代法,才能避免吃太多而發胖。

秋季天氣轉涼,人體新陳代謝變慢,許多人發覺體重正緩緩上升。

秋季天氣轉涼,人體新陳代謝變慢,許多人發覺體重正緩緩上升。

簡單的說,減重者若原本每餐吃一碗白飯,為了增加飽足感和促進腸胃蠕動,可以兩碗地瓜取代1碗白飯,或以半碗地瓜替換半碗白飯。除了一般減重族群之外,糖尿病患者也可用地瓜當點心,但每次只能吃半碗,若當作正餐,則需與白飯作適量取代。

【示範料理/地瓜煎餅】

  • 材料:地瓜200g、低筋麵粉20g、蛋1顆、鹽少許、細砂糖10g、植物油3茶匙。
  • 作法:
    1. 將地瓜蒸熟後壓成泥,與細砂糖、鹽、蛋拌勻。
    2. 低筋麵粉過篩,再加入地瓜泥中拌勻成糊狀。
    3. 取平底鍋放入植物油,加熱,取適量地瓜糊倒入鍋中,煎至雙面金黃即可。
  • 營養分析:每份熱量約522.7大卡、蛋白質10.7克、脂肪20.5克、碳水化合物75.9克。

via 減重先吃飽!1碗地瓜替換半碗白飯 | 20140920 | 華人健康網.

減去體脂肪!運動前中後這樣吃

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

 

坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?!減重其實很簡單,把握住一個原則,「吃足夠多運動」。以往的建議是少吃多動,然而有研究指出,少吃多動有可能會降低肌肉量,而體脂肪率降低或不變,為何會發生這種情況呢?

原因是運動後沒有補充足夠營養素及熱量,讓身體沒有原料可以去修補及恢復,所以身體只能消耗瘦體組織 (體脂肪以外的組織) 來維持身體需要的能量,長久下來吃的不夠,肌肉會被持續消耗,不但練不成結實精壯的線條,有可能體脂肪會高於未運動前的狀態。

如此說來,運動聽起來好像是件壞事,其實也不盡然,過多或過少的運動才會發生上述所說肌肉減少的情況,而為了避免肌肉量降低的情況發生,營養很重要,適當的飲食方式及充足的運動量,才能在10周讓鮪魚線變人魚線,水桶腰變小蠻腰。

運動前中後飲食

對於一般民眾減重而言,飲食控制和運動是最好的組合,在飲食方面,分作3個時期:運動前、中及後。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

【運動前飲食】

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,原因在於飽餐後,全身血液會充新分配,主要集中在消化系統,此時四肢及腦部的血液會減少分配比例,這也是吃飽後常會想睡覺的原因;所以運動前進食時間控制很重要,建議吃東西後2小時才做運動,以晚餐時間17點吃為例,半小時用餐17點半結束用餐,那運動建議在19點半,此時消化已告一段落,身體能量充足,體力正好,是運動最佳時機。食物選擇上,複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則,可搭配晚餐菜單如下:

※運動前2小時之晚餐菜單

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾,運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

【運動中飲食】

超過30分鐘以上的中高強度及40分鐘以上低強度運動,運動中都該補充食物。運動中流失最多的是水分及電解質,隨運動時間增加,身體脫水程度也跟著上升,體力也開始下降,當感覺口渴時,身體已經缺水10%以上,所以補充水分很重要。

建議以液體食物優先選擇,口味清爽、含少量醣分、充足電解質為原則,市售運動飲料1:1稀釋即可;自己調製方法A. 600ml開水加入15~30克的糖 (砂糖、冰糖、紅糖及方糖) 及少許鹽,不要使用果糖或高果糖糖漿;方法B. 600ml開水加入一顆B群發泡錠及5~10克的糖。高強度運動約15 ~ 20分鐘補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量,低強度運動約20分鐘左右,一樣補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量。

【運動後飲食】

中強度運動30分鐘以上後水分、電解質流失相當多,且運動後肌肉纖維會有損傷及疲勞物質堆積,需要醣類、蛋白質、維生素及電解質的補充,此時的吸收營養素最佳的時機。因此民眾常有一個盲點:運動後飲食會變胖,這個觀念已被證實是錯的;中強度運動30分鐘以上結束後,補充適當份量的食物會幫助運動效益延長、疲勞物質代謝、肌肉修補及促進新陳代謝,對於減重是有幫助的,但要注意一個重點,適當份量食物,而不是隨意的大吃大喝,大吃大喝所攝取的熱量遠超過運動效益所能抵銷的,所以一定會胖,那到底適當份量是多少呢?!

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1。

建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1,市售的巧克力調味乳是相當方便的選擇,其他搭配如下:

※運動結束30 ~ 60分鐘之飲食菜單

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

適當飲食對於體重控制有7成的影響力,運動佔有3成影響力,飲食與運動都是控制體重的二大功臣,彼此相輔相成。飲食對於體重控制,不再是只靠節食、斷食或單一食物減重等落伍觀念,應該是更進一步與運動結合,三餐正確選擇加上運動後的第四餐,讓飲食的7成影響力加上運動的3成,發揮出超過10成的效益,才能讓身體更加健康強壯,生活品質更上層樓。

via 減去體脂肪!運動前中後這樣吃 | 20140802 | 華人健康網.

吃優格享瘦?巧搭低卡食譜是王道

攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,仍然必需適量攝取。
攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,仍然必需適量攝取。

吃對了,有助於減重!其中優格即是專家建議適合添加在減肥食譜裡的食物之一。根據國外科學家研究數據顯示,吃優格與減肥之間可能有關聯,由於優格當中的益生菌能讓身體釋放多餘的脂肪所致,而且日本運動教練也建議,睡前吃優格最好,可以輕鬆瘦小腹。

日本運動教練金塚陽一在其所著《「腹」を8センチ減らす技術》(暫譯:運動員的瘦肚術)一書中,告訴讀者,其實瘦肚子並不困難,只要掌握幾個生活習慣,3個月瘦10公斤不是夢,其中即建議睡前吃優格,原因是可以在入眠後幫助活絡腸道好菌,增加乳酸菌在腸道停留的時間,幫助好菌繁殖,隔天起床,有助於排便順暢。

低脂優格+低卡菜單 雙效甩肉

此外,多年前,美國田納西大學曾經研究證實,若將低脂優格放入低卡減重菜單中,利用其內含豐富的乳鈣質,提升每日鈣質攝取量到1000毫克,不但可以讓體重瘦得快,瘦下來的大多是內臟脂肪,因此有助於甩肉。

吃優格除了有助於享「瘦」,最近英國劍橋大學也完成大規模的飲食營養追蹤分析,將752名列在11年追蹤期中,罹患第二型糖尿病的人,與其餘條件類似的3502名參與者的資料進行比對,結果發現,飲食中攝取優格、低脂發酵起司等發酵乳製品,可能降低第二型糖尿病罹患率。

計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。

計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。

攝取優格 注意減少其他熱量

攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,必需適量攝取。若是有減重需求者,在不影響一整天的總攝取熱量情況下,喝優酪乳或是食用優格時,應該減少其他熱量來源,才是正確的做法。

【低熱量抹茶優格食譜】:

材料:日式抹茶粉10克,原味脫脂優格150克。

做法:將抹茶粉倒入脫脂優格中,攪拌均勻即可食用。

【健康小叮嚀】:

提醒計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。此外,因為食物單一,容易導致食慾降低,食量也跟著減少,整體熱量攝取也非常低,而形成另一種「極低熱量減肥」。因此,保持飲食均衡,以及勿過度使用單一食物減重,才不會復胖或傷害身體健康。

via 吃優格享瘦?巧搭低卡食譜是王道 | 20140802 | 華人健康網.

腸道老化大作戰!瑜珈3招真有力

Sisii瑜珈老師(如圖)指出,久坐不動會引起腸胃不適,適度瑜珈運動能讓腸胃健康。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

Sisii瑜珈老師(如圖)指出,久坐不動會引起腸胃不適,適度瑜珈運動能讓腸胃健康。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

腸胃不適的原因,每個人都可能不一樣,有人是壓力因素造成,有人是飲食不定時,也有人是作息不正常,久坐不動也會引起腸胃問題,適度的運動能讓腸胃正常運作,例如健走可以提高腸道的活動力,防止便祕;相反地,久坐不動的話,腸道也會跟著偷懶,影響消化吸收機能。現在,就讓Sisii老師教您如何透過瑜伽來進行腸胃保健。

放鬆扭轉 助腸胃消化

事實上,瑜伽有不同方向動作,對身體產生不同的功能。例如後彎動作,幫助打開身體的腹腔,放鬆腸胃,扭轉的動作,可以促進排氣與使本來受壓的腹腔消化器官得以重新放鬆,有助刺激腸胃功能。

建議在兩餐之間或睡覺前,做10 至15分鐘的3式瑜伽練習,讓腸胃道恢復健康,避免腸道老化,整個人輕鬆輕盈,對於長期有消化系統問題的人,以及想要減肥跟期待皮膚變更好的人,有所幫助。

第1式:左右旋轉

 

第1式:左右旋轉。有助刺激腸胃功能。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

第1式:左右旋轉。有助刺激腸胃功能。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

動作:

1.雙腳盤作在地板上,吸氣,將你右手放在左膝蓋上面。吐氣時,身體扭到左後方,並用你的的右手臂來幫助做更深的扭轉。

2.你的左手臂放在在地板上你身後。維持動作5至10個呼吸後,轉方向重複動作。

好處:

1.此旋轉動作讓腹腔空間透過呼吸的時候,一收一放下產生按壓效果,使本來受壓的腹腔消化器官得以重新放鬆,有助刺激腸胃功能。

2此姿勢能溫和地刺激腹部器官,幫助腸胃蠕動,提升消化機能和排放腸道裡的廢氣,解除便秘。這也增加脊柱彈性和以及伸展膝蓋和肩膀。

2式:眼鏡蛇式(Cobra Pose))

 

第2式:眼鏡蛇式。刺激腹部器官幫助消化。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

第2式:眼鏡蛇式。刺激腹部器官幫助消化。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

動作:

1.下趴姿勢,雙腿伸直,腳打開比臀部再開一點點,手掌放在胸部兩側位置,手肘彎曲往側腰內收,脊椎伸直,

2.掌心撐地,慢慢將胸口往上抬起,腹部貼地,下巴微微往上,不聳肩。

技巧:若下背受過傷或身體後彎的同學,以手肘著地即可。

好處:刺激腹部器官幫助消化,促進身體柔軟度及彈性的動作,藉由延展脊椎動作,強化上背肌力、下背柔軟度。

第3式:臥式提腿

 

第3式:臥式提腿。增加腸胃蠕動與肢體柔軟。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

第3式:臥式提腿。增加腸胃蠕動與肢體柔軟。(示範/Sisii老師;攝影/江旻駿)

 

動作:

1.躺在地上,將你的背部,把兩隻手放在臀部旁邊。

2.提起右腳,再將右膝靠攏胸部。深吸一口氣。

3.吐氣用力緊抱右膝起身,此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。

好處:促進肢體柔軟度,增加血液循環,刺激腸胃蠕動助消化。

【瑜珈老師貼心小叮嚀】:

Sisii老師提醒,患有「胃食道逆流症」應該要保持規律的生活,不要熬夜、避免太勞累,保持精神放輕鬆並且適度運動。注意吃飽後不宜馬上運動,以及避免穿太緊的衣服。

via 腸道老化大作戰!瑜珈3招真有力 | 20140710 | 華人健康網.

4大燃脂巨星!兩周快速瘦身秘笈

外電報導,英國營養師費歐娜柯克建議利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,達到減肥效果。

外電報導,英國營養師費歐娜柯克建議利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,達到減肥效果。

 

6月是畢業季,也是結婚旺季。謝師宴上餐點樣樣不忌口,喝喜酒美食又避免不了,肚子上累積的肥油就要出來見客了嗎?最新外電報導指出,減重黃金指南需搭配「4大燃脂巨星」,幫助你不用餓肚子,也能在2周內輕鬆瘦,打造好身材。

根據英國《每日郵報》一篇專訪英國知名營養師費歐娜柯克(Fiona Kirk)的報導指出,利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣,就能不節食、幫助消滅脂肪細胞。營養師費歐娜柯克表示,食物為身體供給能量,而適時的補充能量對於減肥來說,也非常重要。她在訪問中列出以下4大營養成份,將之稱為燃脂界的超級巨星。

【4大營養素 燃脂界巨星】

1. 鈣質:科學研究指出,高鈣的飲食比起低鈣飲食,消耗更多卡路里。鈣質能與膽酸結合,增加由腸道排出的脂肪量。高鈣的食物包括:菠菜、花椰菜、大黃、鮭魚、費達起司等。

2. Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸能幫助維持血糖、抑制脂肪囤積、幫助葡萄糖轉化為肌肉而非脂肪,而且還能幫助細胞生熱、燃燒脂肪。富含此營養素的食物包括:含脂量高的魚類、腰豆、鷹嘴豆、酪梨與核桃等。

蝦子內含的蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

蝦子內含的蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

 

3. 發酵性碳水化合物:此類食物卡路里含量不高,又能促進腸道蠕動及減少餐後脂肪囤積。此類食物包括豆類、玉米、糙米、燕麥和大麥等。

4. 蝦青素:蝦青素是一種類胡蘿蔔素,在食物中包括鮭魚、蝦子、虹鱒魚、龍蝦等中,會呈現粉紅的顏色。蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例,並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。

此外,營養師費歐娜柯克在訪問中也建議,欲減肥者應遵守以下8大減重指南黃金守則,至少兩個星期,並搭配飲食,控制營養素攝取,打造幫助瘦身的體質與生活習慣。

【英國營養師推薦 8大減重指南】

  1. 早上11:30前只吃水果,單吃水果消化速度更快。
  2. 午餐喝一碗湯,搭配一盤沙拉。
  3. 晚上6點前可吃地瓜、豆類、糙米等澱粉類食物。
  4. 晚餐至少要包含三種蔬菜,或一大盤沙拉。
  5. 每2~3小時吃一點點食物,讓脂肪持續燃燒,也避免嘴饞。
  6. 避免食用白米飯、麵包、義大利麵等食物;這些食物只能提供短期能量,而且無法持續提供飽足感。
  7. 每天運動30分鐘,最好是一早起床就運動,燃脂更有效率。
  8. 每2~3小時一定要補充水份,因為水份是身體攝取營養素以及脂肪燃燒不可或缺的要素。

營養師費歐娜柯克提醒,不建議以餓肚子作為減肥手段,而是應該以調整營養素與生活習慣的方式減肥,重點不在於嚴格控制卡路里,而是除了幫助減肥外,也讓身體不至於缺乏必需的營養素。

via 4大燃脂巨星!兩周快速瘦身秘笈 | 20140630 | 華人健康網.

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