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Posts tagged ‘有氧運動’

運動只為燃燒脂肪?減重關鍵是:熱量消耗

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爆破脂肪動起來!7個有效燃脂運動

沒有時間上健身房運動燃燒脂肪嗎?沒有關係,其實隨時隨地都可以動一動,讓脂肪爆破!運動專家特別推荐7種有效降低卡路里的運動,只要每天進行30分鐘,甩掉卡路里可以從最高425大卡至170大卡不等,只要天天維持,即可擁有輕盈體態。

慢跑被歸類為心肺運動,可以說是最適合拿來甩油的選擇。

慢跑被歸類為心肺運動,可以說是最適合拿來甩油的選擇。

根據美國《HEALTH健康雜誌》報導,幫助美國女星包括潔西•艾卡巴芭,荷莉•貝瑞和安海瑟薇等,塑造完美體態的洛杉磯名人教練Ramona,特別推荐以下8種有效燃脂運動,有助於提升新陳代謝,只要每天花30分鐘鍛煉,就能獲得巨大的回報。

第1種/直排輪

★30分鐘燃燒425卡路里熱量

直排輪運動屬於典型的有氧運動,對於保持有氧運動的最佳強度很有效果,可以達到強化心血管和燃燒脂肪的效果。進行時不要忘了準備頭盔、護腕和護膝與護肘等防護用品,避免受傷。

第2種/慢跑

★30分鐘燃燒374卡路里熱量

慢跑為「時速低於9.7公里」的跑動,大約等於1公里跑6.2分鐘。慢跑被歸類為心肺運動,可以說是最適合拿來甩油的選擇。慢跑主要運動到大腿肌肉、臀部、核心肌群,這一些部位恰巧也是最大脂肪燃燒的肌肉。要充分利用每一個步幅,擺動手臂接近身體,不要前傾。

跳繩對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等,都有相當大的幫助。

跳繩對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等,都有相當大的幫助。

第3種/跳繩

★30分鐘燃燒340卡路里熱量

跳繩是一種非常有效的有氧運動,除了擁有運動的一般益處外,更有很多獨特的優點,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等,都有相當大的幫助。簡單跳繩法準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘,開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。

第4種/搖呼啦圈

★30分鐘燃燒300卡路里熱量

美國第一夫人蜜雪兒歐巴馬、歌手碧昂絲、都曾公開表示會靠搖呼拉圈來保持身材。每天搖呼拉圈30分鐘,長期下來可以幫助雕塑腰部線條、達到燃燒熱量效果。搖呼啦圈方法是雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨,並順時針轉動呼啦圈。

每天搖呼拉圈30分鐘,長期下來可以幫助雕塑腰部線條、達到燃燒熱量效果。

每天搖呼拉圈30分鐘,長期下來可以幫助雕塑腰部線條、達到燃燒熱量效果。
打網球對於塑腰也很有好處。

打網球對於塑腰也很有好處。

第5種/網球

★30分鐘燃燒272卡路里熱量

打網球可以說是有氧運動,又稱減脂運動。不但輕鬆鍛練下半身,尤其是健美小腿,同時,打網球對於塑腰也很有好處。網球運動的整個過程中 , 無論是正手擊球、反手擊球,還是發球、上網截擊等,最基本的問題是如何掌握握拍的方法。要達到燃脂目的,盡量維持30分鐘,擊球達到50或100次。

第6種/跳舞

★30分鐘燃燒221卡路里熱量

一邊聽著活力四射的快節奏音樂,一面隨著律動舞蹈,可以達到卡路里燃燒效果,跳舞時呼吸會加速,增強肺活量,並加強心臟的儲備能力。氧會隨著血液流向身體各處,產生能量的同時,加快體內脂肪的代謝,起到減脂的效果。

第7種/快走

★30分鐘燃燒170卡路里熱量

快走是屬於有氧運動,能有效減少內臟、肝臟脂肪,進而降低心臟病、糖尿病等疾病風險,更有助燃燒脂肪雕塑身材的功效。快走的定義是指10分鐘內要走1公里,一次最好走半小時也就是3公里,入門者剛開始練習時,可採取快慢交替的方式入門,也就是第一週的半小時,以10分鐘快、10分鐘慢、10分鐘快的方式走,第二週開始再全程快走。

via 爆破脂肪動起來!7個有效燃脂運動 | 20140925 | 華人健康網.

心臟患者能運動嗎?3大復健好處多


心臟復健很重要,可透過四腳架輔助慢走,有效提升心肺功能。

心臟疾病患者可以運動嗎?臨床觀察,許多心臟疾病的患者,常常會因為內心恐懼而不願意做復健運動。復健科醫師表示,其實心臟疾病患者仍須透過心臟復健,逐步恢復心肺功能,不僅能提升心肺功能,更可以降低死亡風險。

成大附設醫院復健科醫師謝佩君指出,心臟疾病為國人10大死因第2位,調查發現,台灣65歲以上老人,每5人就有1人患有心臟疾病。而心臟復健可以透過規律運動,有效降低血脂肪等心血管疾病的症狀,約可降低25%的心臟疾病死亡率。

心臟復健利多於弊

事實上,心臟病患者可以在醫院接受心肺功能檢查,由醫師為個人量身訂做安全有效的運動計畫,可適用於接受心導管治療、冠狀動脈手術後、心臟移植等患者;患者在醫院復健過程中,有物理治療師在旁指導,並隨時監測心跳、血壓、心電圖、血氧飽和濃度等,讓患者掌握合適的運動量。

心臟復健主要目的在幫助病患在心臟病發作後,能快速回復到日常生活功能,同時讓病患能更瞭解自己的疾病,並進而預防疾病再復發。

3大心臟復健期 需治療師協助

1.重症期復健:患者於加護病房期,建議於治療師監督下進行呼吸訓練,例如腹式呼吸、或是翻身轉位,關節活動。

做法:臥床休息至病情穩定,可藉由床邊抬腿緩慢復健,全程有治療師監督,無線心電圖,血壓,血氧計監測。

2.一般病房期:則是於治療師監督下進行漸進式床邊運動,或是利用四腳架輔助站立,緩步行走。若狀況穩定,可練習坐床邊伸展,室內緩步行走。

做法:每分鐘心跳率不超過休息心跳率加20跳,活動時間可由3至5分鐘開始,逐漸延長至10至15分鐘,以不累不喘為原則。

3.門診復健期:內容以有氧運動為主,或於跑步機上行走,全程有治療師監督,無線心電圖,血壓,血氧計監測。

做法:藉由踩腳踏車測試心肺功能,在醫師監測下,測得受測者運動過程中的氧氣消耗量,用以評估體能及心肺耐力狀況。

【醫師小叮嚀】:無法到醫院復健的患者,建議可從事散步、快走、慢跑等耐力型的運動,不能太喘,以能從容對話或唱歌為準則,且須做暖身運動,運動完須做緩和運動,每周3至5次,每次以30至50分鐘為主。但若出現胸悶、頭暈、噁心、冒冷汗等不適症狀,請立刻停止運動並就醫。

via 心臟患者能運動嗎?3大復健好處多 | 20130724 | 華人健康網.

輕鬆瘦!有氧燃脂減重4撇步

夏天是減重的旺季,目前較適合減重的運動是快走跑步。

夏天是減重的旺季,目前較適合減重的運動是快走跑步。

夏天是減重的旺季,北市萬芳醫院肥胖防治中心指出,有氧運動是最好的減重方式,包括快走、跑步、游泳、以及騎單車等,都可達到訓練全身減重目標;至於身體 的局部訓練,如仰臥起坐、伏地挺身等,則是對於腹部及臀部肥胖,有局部塑身效果;建議只要每天持續半小時運動,肥胖陰霾將可逐漸遠離。

北市萬芳醫院肥胖防治中心林硯農主治醫師指出,有氧運動減重很多種類,其中游泳雖然是可以保護關節的運動,但因為會造成胃的過度排空,游完泳後很少有人能夠忍住饑餓而不吃東西,容易導致減重效果大打折扣。

有氧燃脂快速減重

運動最好還是要由平常生活做起,目前較適合減重的運動是快走或騎單車,無論行走或騎乘速度為何,只要每天持續半小時,每個月就能減掉0.5至1公斤。而快走是最方便、有效的減肥運動,不需要搭配任何器材,只要套上舒服好走的運動鞋、寬鬆吸汗的衣褲即可快步走。

要注意的是,快走時不用太在乎行走速度,只要衡量自己可達到出汗、喘氣,但能說3到5個字的程度,即算是有效運動,每天持續30分鐘便可達到減重效果。事實上,不論快走或騎單車,只要每次做全身性有氧運動持續30分鐘,即可達到消耗多餘熱量的目的。

瘦腹翹臀 4要領:

1.吸吐氣瘦腹臀:運動前先休息一下,之後採行坐姿,腹部、胃部吸氣向內收起,上半身像搖呼拉圈一樣,慢慢地向順時針轉動,前半圈吸氣,後半圈吐氣,順時針20圈、逆時針20圈為一回,切記此動作不要在飯後馬上進行。

2.抬膝緩小腹凸:若小腹突出,建議可以進行抬膝動作,動作為在走路時,將膝蓋抬至與腰部同高,抬腿時吐氣,上半身挺直不彎曲,讓脊椎有向上延伸的感覺,下腳時每1步要踩穩,並輕放腳步,以免傷害膝、踝關節,動作時間約持續2分鐘即可。

3抬腿翹臀塑身:身體側躺,上方的腳背朝前方,然後往天花板的方向抬起,再緩慢放下。上下擺動幅度約45度,做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次,可以有效鍛鍊臀、腿肌肉。這個動作也可以改成俯臥,一測大腿往上方儘量抬起,然後緩慢放下,一樣做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次。

4.腹肌仰臥燃脂:用簡易仰臥起坐達到局部塑身,首先仰躺雙膝彎曲,雙臂於胸前交叉,頭部只需抬離地面15公分即可緩慢放下,反覆練習,可以讓上腹肌肉緊致,達到燃燒局部脂肪目標。

【華人健康網 記者張世傑/台北報導】

http://www.top1health.com/Article/132/13069

爬樓梯可燃脂!5要領遠離傷害

醫師指出,爬樓梯是很好的有氧運動,但是運動前要注意膝蓋關節是否有痠痛。

醫師指出,爬樓梯是很好的有氧運動,但是運動前要注意膝蓋關節是否有痠痛。

 

邁入第9年的「2013台北101國際登高賽」於今(5日)清晨7時30分開跑,高齡96歲的彭老先生,一馬當先展現好體力,為今年賽事添加許多亮點。醫師指出,爬樓梯運動是一項很好的有氧運動,能加強下半身肌肉力量,特別是雙腿的力量,既可以健身,又是減肥的有效手段,很適合城市裡忙碌的上班族每天就近練習。

書田診所家醫科主任何一成指出,和其他有氧運動一樣,爬樓梯法讓身體發熱,幫助脂肪代謝,每次堅持30分鐘即可消耗202.25千卡熱量左右,對減肥非常有效。但是減肥是一項全面的工程,每天堅持正確的運動的同時,一定要配合合理的飲食和有規律的作息,才會真正實現健康的瘦身效果。

爬樓梯減肥原理

爬樓梯減肥的原理就是通過運動提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,從而控制體重。有氧運動貴在堅持,在堅持爬樓梯的過程中,人的體重也會產生變化:

1.體重減輕:爬樓梯運動促使體內水分的排出,體重會減輕一些,且體重減輕幅度會與運動量有很大關聯,呈不規則下降趨勢。

2.燃燒脂肪:爬樓梯會使脂肪細胞排列變緊變密,體內多餘脂肪開始燃燒,此時才是真正的開始實現減肥的時刻。當然每個人的情況都不一樣,但是肌肉線條會變得優美、緊致。

 

市長郝龍斌(左)率領市府團隊參加「2013台北101國際登高賽」,趣味十足。(圖片提供/台北市政府觀光局)

市長郝龍斌(左)率領市府團隊參加「2013台北101國際登高賽」,趣味十足。(圖片提供/台北市政府觀光局)

 

【正確爬樓梯5要領】:

1.認知:先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏鬆,尤其是某些身體過於肥胖的人,爬樓梯對膝關節的壓力更大。因此,這些人一定要把握好速度與持續時間的關係。

2.速度:開始時應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔;在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛煉。特別需要注意的是,膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

3.姿勢:爬樓梯時身子一定要略微前俯,隨著手的擺動而跨步,從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下腳關節的靈活性,且能增強內臟功能。

4.禁忌:爬樓梯的過程中千萬不過快或過急,要根據個人體質來安排,開始時應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔。

5.暖身:下樓時,為了防止膝關節承受壓力增大,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節局部按摩,平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等暖身練習,使膝關節得到充分的運動,避免運動傷害出現。

【華人健康網 記者張世傑/台北報導】

http://www.top1health.com/Article/33/13047

30分鐘享瘦!3類有氧運動助燃脂

有氧運動以提升心肺功能,增加耗氧量,提高代謝功能為目的,例如慢跑就相當有效。

有氧運動以提升心肺功能,增加耗氧量,提高代謝功能為目的,例如慢跑就相當有效。
想要健康瘦身,有氧運動是你最好的選擇。只要每天花30分鐘,可幫助身體提高呼吸頻率與心跳數,增強心肺功能,提高代謝。健身教練建議,一開始從事有氧運動,可先健走、接著慢跑,之後再嘗試有氧舞蹈,隨著體能提昇循序漸進,達到瘦身效果。

有氧助代謝 每次運動30分鐘

健身教練mimi老師提到,有氧運動時的能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,例如健走、慢跑、有氧舞蹈等,運動時會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪,對控制體重有很大的幫助。

但剛開始運動時,能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖,大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪,因此要達到燃燒脂肪的目的,每次運動最好連續半小時以上。建議可以從健走、慢跑、有氧舞蹈循序漸進的練習。

健走

健走方便、容易執行,適合每一個想運動的人,但是如果要以健走來達到瘦身目的,時間與速度便是關鍵。健走速度可以設定在「快步走」與「全力走」的狀態。

「快步走」即速度為5.4km/hr,每分鐘約可消費4.2大卡;「全力走」即速度為7.2 km/hr,每分鐘約可消費7.2大卡。簡單地說,就身體的感覺要有點喘,但仍然可以說話的程度。

慢跑

慢跑是健走的進階版本,當健走的運動量與耗氧量已經滿足不了你,此時慢跑是你的最佳選擇。除了慢跑時要注意暖身與收操,選好專屬的輕便運動鞋與貼身的衣物相當重要。

一般來說,剛開始的慢跑計畫可先擬定圈數或時間。以400公尺的操場為例,一開始設定6~10圈,調整自己的步伐速度,中間體力不濟時,可先以快走適度休息,但最重要是堅持跑完,每兩周可增加20%的距離。

有氧舞蹈

相較於健走跟慢跑,以有氧舞蹈瘦身,需要使用到大肌肉群(像大腿肌、胸肌、腹肌等),因此要具備更好的體適能條件。當你規律運動1~2個月以後,就可選擇有氧舞蹈,幫助燃脂。

mimi老師補充,一般有氧舞蹈如拉丁有氧、拳擊有氧、有氧體操等,只要以提升心肺功能,加上富有趣味性、能讓運動變成一件開心的事情,都屬有氧舞蹈一環,每周可安排1~2次,其餘時間也可用慢跑取代。

【華人健康網 記者黃子倫/台北報導】 http://www.top1health.com/Article/250/12998

有氧運動可瘦身 還能增加體力

健康醫療網/鄭人豪報導)許多人多透過改變飲食習慣,以達到減重目標,但若一昧的節制飲食,恐因肌肉減少導致體內脂肪累積快速,雖短期內能達到效果,但長期下來恐會造成體重停滯期,甚至危害健康;彰化基督教醫院物理治療師陳文郁指出,想要有效減肥瘦身,除了改變飲食習慣外,更重要的是還能配合運動,才能事半功倍。

 

平時應養成身體保持活動力的習慣,相對也會提升身體系統機能,讓身體更健康;陳文郁指出,民眾可透過有氧運動,配合局部的塑身運動,不但能有效消除肌肉中的脂肪,也能使肌肉結實,增加體力、心肺耐力等,有效增加減重效果。

 

像是騎自行車、游泳等都是不錯的有氧運動,民眾在運動時應持續且穩定重複的進行,且採以一定的強度,促使大肌肉群穩定;陳文郁進一步說明,有氧運動必須持續20至30分鐘,較能達到燃燒脂肪的目的。

 

運動是減肥重要關鍵之一,不但能幫助民眾達到減重效果,也能使身體更增加體力,促進新陳代謝;陳文郁提醒,若有心臟病、高血壓、糖尿病等患者,在運動時應多注意,應針對個人體質去做運動強度的調整,才能避免產生不適的症狀。

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