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Posts tagged ‘慢跑’

爆破脂肪動起來!7個有效燃脂運動

沒有時間上健身房運動燃燒脂肪嗎?沒有關係,其實隨時隨地都可以動一動,讓脂肪爆破!運動專家特別推荐7種有效降低卡路里的運動,只要每天進行30分鐘,甩掉卡路里可以從最高425大卡至170大卡不等,只要天天維持,即可擁有輕盈體態。

慢跑被歸類為心肺運動,可以說是最適合拿來甩油的選擇。

慢跑被歸類為心肺運動,可以說是最適合拿來甩油的選擇。

根據美國《HEALTH健康雜誌》報導,幫助美國女星包括潔西•艾卡巴芭,荷莉•貝瑞和安海瑟薇等,塑造完美體態的洛杉磯名人教練Ramona,特別推荐以下8種有效燃脂運動,有助於提升新陳代謝,只要每天花30分鐘鍛煉,就能獲得巨大的回報。

第1種/直排輪

★30分鐘燃燒425卡路里熱量

直排輪運動屬於典型的有氧運動,對於保持有氧運動的最佳強度很有效果,可以達到強化心血管和燃燒脂肪的效果。進行時不要忘了準備頭盔、護腕和護膝與護肘等防護用品,避免受傷。

第2種/慢跑

★30分鐘燃燒374卡路里熱量

慢跑為「時速低於9.7公里」的跑動,大約等於1公里跑6.2分鐘。慢跑被歸類為心肺運動,可以說是最適合拿來甩油的選擇。慢跑主要運動到大腿肌肉、臀部、核心肌群,這一些部位恰巧也是最大脂肪燃燒的肌肉。要充分利用每一個步幅,擺動手臂接近身體,不要前傾。

跳繩對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等,都有相當大的幫助。

跳繩對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等,都有相當大的幫助。

第3種/跳繩

★30分鐘燃燒340卡路里熱量

跳繩是一種非常有效的有氧運動,除了擁有運動的一般益處外,更有很多獨特的優點,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等,都有相當大的幫助。簡單跳繩法準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘,開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。

第4種/搖呼啦圈

★30分鐘燃燒300卡路里熱量

美國第一夫人蜜雪兒歐巴馬、歌手碧昂絲、都曾公開表示會靠搖呼拉圈來保持身材。每天搖呼拉圈30分鐘,長期下來可以幫助雕塑腰部線條、達到燃燒熱量效果。搖呼啦圈方法是雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨,並順時針轉動呼啦圈。

每天搖呼拉圈30分鐘,長期下來可以幫助雕塑腰部線條、達到燃燒熱量效果。

每天搖呼拉圈30分鐘,長期下來可以幫助雕塑腰部線條、達到燃燒熱量效果。
打網球對於塑腰也很有好處。

打網球對於塑腰也很有好處。

第5種/網球

★30分鐘燃燒272卡路里熱量

打網球可以說是有氧運動,又稱減脂運動。不但輕鬆鍛練下半身,尤其是健美小腿,同時,打網球對於塑腰也很有好處。網球運動的整個過程中 , 無論是正手擊球、反手擊球,還是發球、上網截擊等,最基本的問題是如何掌握握拍的方法。要達到燃脂目的,盡量維持30分鐘,擊球達到50或100次。

第6種/跳舞

★30分鐘燃燒221卡路里熱量

一邊聽著活力四射的快節奏音樂,一面隨著律動舞蹈,可以達到卡路里燃燒效果,跳舞時呼吸會加速,增強肺活量,並加強心臟的儲備能力。氧會隨著血液流向身體各處,產生能量的同時,加快體內脂肪的代謝,起到減脂的效果。

第7種/快走

★30分鐘燃燒170卡路里熱量

快走是屬於有氧運動,能有效減少內臟、肝臟脂肪,進而降低心臟病、糖尿病等疾病風險,更有助燃燒脂肪雕塑身材的功效。快走的定義是指10分鐘內要走1公里,一次最好走半小時也就是3公里,入門者剛開始練習時,可採取快慢交替的方式入門,也就是第一週的半小時,以10分鐘快、10分鐘慢、10分鐘快的方式走,第二週開始再全程快走。

via 爆破脂肪動起來!7個有效燃脂運動 | 20140925 | 華人健康網.

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慢跑地雷多!5大要點燃脂又健康

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你是路跑愛好者嗎?但你知道路跑前要做好哪些準備嗎?

近期路跑、鐵人3項等挑戰自我的運動項目非常盛行,日前女明星林又立在參加鐵人三項運動過程,竟然熱衰竭送醫治療,所幸無大礙。到底參加路跑慢跑的人,應該注意什麼安全守則,才能跑的盡興又健康?以下提供「慢跑5撇步」,提供路跑愛好者參考。

慢跑等類型的活動,雖然對健康的好處多、進行門檻都很低,但還要提醒民眾在參加慢跑活動時,一定要妥善評估自己的身體狀態,並遵守以下5點規範,才能確保自身的安全:

★1.事前熱身不可少 伸展運動效果好

在從事任何運動前,一定要做好事前的熱身活動,對慢跑而言,最適當的熱身運動則是腿部的伸展操。由於慢跑動作進行時,人體的腿部肌肉會被大量拉扯,因此,做好運動前的熱身,對於後續人體關節、肌肉的活動會更有幫助,更能夠避免活動中肌肉拉傷、抽筋等現象的發生。

★2.工欲善其事必先利其器 慢跑鞋吸震護雙腳

由於跑步的動作,腳跟、腳掌等部位,需要不斷的提起放下。因此,與地面頻繁接觸的腳底需要有妥善的保護,才能降低跑步動作帶來的衝擊。建議民眾在選擇慢跑鞋時,要挑選重量輕、鞋底磨擦力充足、具有吸震耐震功能的鞋款,才能吸收跑步動作造成的腿步震盪,對於民眾足部保護也較為足夠。

想要透過慢跑達到燃脂、減重瘦身的效果,至少須進行20分鐘以上。

想要透過慢跑達到燃脂、減重瘦身的效果,至少須進行20分鐘以上。

 

★3.30分鐘為單位 減重排毒效果佳

建議民眾每次慢跑時,最好能維持20分鐘再做休息。尤其是希望透過慢跑來達到減重、瘦身的效果民眾,每次慢跑的時間應盡量維持30分鐘到40分鐘左右。因為,人體運動20分鐘後,身體中儲存的脂肪、熱量才會開始燃燒、消耗。

如果在運動時間不足20分鐘前停止運動,就無法達到燃燒體內脂肪、瘦身的效果。若民眾希望透過跑步達到減重、瘦身的效果,每次至少需維持20分鐘以上的慢跑時間,才能發揮作用。如果能持續不間斷的堅持40分鐘,燃脂的效果會更為顯著。

★4.手腳擺盪幅度一致 規律速度降傷害*

跑步時重心應些微向前傾,步伐不宜過大。步伐過大容易造成小腿往前伸太遠,腳跟與地面的接觸也會變大,地板的反作用力容易造成腳踝、膝蓋等關節的傷害。因此,跑步時選擇以腳掌中間著地的方式,讓衝擊的力量分布的足部的各點,較能減輕慢跑對足部產生的傷害。

另外,在跑步的同時,跑者雙手保持規律的前後擺動,不但能夠降低空氣的阻力。也較易維持一定的速度前進,對於幫助跑者保留體力、增加持久力有一定的效果。

慢跑結束後千萬不能馬上坐下來休息,應原地踏步2-3分鐘,並做一些腿部拉筋、舒緩的動作,對於緩解運動後的不適相當有效。

慢跑結束後千萬不能馬上坐下來休息,應原地踏步2-3分鐘,並做一些腿部拉筋、舒緩的動作,對於緩解運動後的不適相當有效。

 

★5.舒緩運動不可忘 舒緩肌肉不適

最後,在慢跑活動進行完畢時,跑者有沒有做好事後的舒緩動作,也是避免運動傷害產生的重要因素之一。充分的舒緩運動,不但能夠幫助人體調理激烈運動後的不適,還能幫助跑者達到預防肌肉痠痛發生的作用。

建議民眾在慢跑結束後,不要太快的坐下休息或是啜飲冷飲,應在原地緩緩踏步2至3分鐘、拉拉筋,待心跳逐漸趨緩後,再坐下休息、喝水,較不易造成身體的傷害。

【健康小叮嚀】:

另外,要注意的是,有高血壓、糖尿病、心血管疾病、血糖過低、嘔吐、腹瀉、身體異常虛弱、罹患流感等症狀的民眾,應避免從事路跑、慢跑等活動,才能避免危險的發生。最後,要提醒民眾在參加此類型活動前,應評估自身生理狀態,勿在完全空腹、剛用餐後進行慢跑活動,才能確保自身的健康、安全。

via 慢跑地雷多!5大要點燃脂又健康 | 20131209 | 華人健康網.

氣喘兒免驚 6個運動處方強身


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氣喘兒只要有正確的運動認知,多多運動對改善氣喘的幫助更大。

家有氣喘兒總讓父母們細心保護,深怕「動過頭」會誘發症狀。醫師指出,限制越多讓氣喘小朋友的體力越差,甚至發育趕不上同齡小孩,其實,只要有正確的運動觀念,眾多研究顯示,適當、循序漸進而穩定的運動例如健走、游泳、慢跑、騎腳踏車等,對改善氣喘的幫助非常大!

林口長庚兒童過敏氣喘中心主任醫師歐良修表示,許多氣喘兒的家長,都視小孩運動為畏途,但這項錯誤認知反而讓氣喘兒喪失改善症狀、增進體能的契機!其實,氣喘是奧運中最常見的慢性呼吸道疾病,連英國足球名將貝克漢也患有氣喘,而一般人也有10%機率透過運動誘發氣喘。

氣喘兒只要有正確的運動認知,多多運動對改善氣喘的幫助更大,長庚醫院的一項調查也發現,國中2年級氣喘兒童在心肺適能與爆發力的表現,與沒有氣喘的兒童有顯著差異,但在控制得當,進而搭配規律運動時,1年內跟常人無異。

6個運動處方 氣喘兒動起來!

歐良修醫師提到,氣喘兒在經由醫師診治狀況後,備妥用藥就可正常運動。運動時有6個小地方要特別注意。首先第1點,「依照醫囑,平時規律用藥」,按時使用氣喘藥物控制病情,狀況不佳時,運動前可先使用吸入型支氣管擴張劑,並且隨身攜帶備用。

游泳是對氣喘兒相當好的運動之一。

游泳是對氣喘兒相當好的運動之一。

 

第2點是當發生「運動喘鳴時」,只要先緩和下來,休息30分鐘就可復原,切勿過度緊張,或是因此懼怕而不運動。第3點則為「充足暖身」,足夠的熱身可以避免身體因無法適應劇烈運動,而突發氣喘症狀,適用於第4~6點的3個運動項目中。

第4點選擇「跑步」的氣喘兒,應以最大心跳率的60~80%為強度,每次以20~30分鐘為宜,切忌一開始跑太快,且應以腳跟、腳掌著地的方式來跑;第5點選擇「游泳」盡量讓最大心跳率達到60~80%,時間則以30分鐘以上;而第6點選擇「騎腳踏車」時,最大心跳率約達到80%,連續騎30分鐘不間斷。

歐良修醫師補充,最大心跳率的預估公式為「220-年齡」,依低強度運動為達到60~70%,中強度運動為70~80%,高強度運動則為80%以上。例如10歲的小朋友,當進行低強度運動時,心跳的速率建議為(220-10)*60%約120下。呼籲氣喘兒只要平時保養控制好,持續運動就能明顯減少到醫院掛急診的次數。

 

10/6永慶盃路跑將邀請身心障礙者騎成「手搖車」領道。(攝影/黃子倫)

10/6永慶盃路跑將邀請身心障礙者騎成「手搖車」領道。(攝影/黃子倫)

 

相揪來運動 10/6永慶盃路跑

另外,長庚醫院為提倡健康公益,自2010年開始舉辦的永慶盃路跑活動,在今年將定於10月6日上午在北市、嘉義縣、廈門長庚紀念醫院三地同日開跑,今年將邀請身心障礙者騎成「手搖車」領道,並結合氣喘學童參加路跑,正是要鼓勵氣喘兒走出戶外,多多運動。

via 氣喘兒免驚 6個運動處方強身 | 20130912 | 華人健康網.

慢跑太累易放棄?綠茶打擊運動疲勞

全民「瘋」慢跑,但有醫師擔心慢跑熱潮將會泡沬化。根據一項調查發現,有接觸慢跑活動的民眾中,每4人中就有1人因疲勞感而放棄慢跑;另有7成慢跑新手,在3個月內,會因疲勞感放棄持續慢跑;面對慢跑者所產生的疲勞感症候群,專家建議,平日可透過喝茶來攝取兒茶素,幫助脂肪代謝,減緩肝醣消耗與疲勞感生成,以助維持規律運動習慣。(影音/攝影記者楊伯康)

 
慢跑這幾年已是全民運動,但有醫師擔心慢跑熱潮將會泡沬化。

慢跑這幾年已是全民運動,但有醫師擔心慢跑熱潮將會泡沬化。

 

慢跑好處多多,對健康有加分效果,特別是台灣近年蔚為流行,成長最為快速的運動非慢跑莫屬,據統計,台灣地區各大慢跑活動,2011年計有89場,2012上升為168場,今年更多達243場,路跑活動報名人次屢創記錄,頗有新全民運動的態勢。

慢跑新手 熬不過3個月

為更深入了解民眾是否養成正確運動習慣,復健科陳易進醫師近日進行「慢跑習慣與運動疲勞認知調查」。結果顯示,7成慢跑新手撐不過3個月即放棄,更有8成慢跑新手因「耐力差、容易累」而放棄這項運動;顯示國內民眾的慢跑行為,因無法建立持續的運動習慣,使得慢跑熱潮恐有泡沫化疑慮。

陳易進醫師解釋,運動過程中,疲勞感與耐力降低的成因有二,其一為運動時會消耗肌肉中的肝醣作為能量來源,當肝醣含量降低時,肌肉會發出訊息給大腦,警告人體體力已達極限。大腦會傳遞訊息,要求降低運動強度與速度,進而影響運動時的耐力。其二為肝醣代謝後會造成乳酸累積,酸性物質導致肌肉的痠痛不適感。

【對抗運動疲勞4建議】:

1.保持充足睡眠:要養成早睡早起的習慣,而且每天最少要熟睡7至8小時,才能確保完全恢復疲勞。

2.作足暖身運動:暖身運動的時間大約10至15分鐘左右,應將全身主要的肌肉群及肌腱伸展開來,使身體及心理上對於較激烈的運動更有準備。

3.適度肌肉按摩:可以促進血液循環,加速疲勞消除及機能的恢復。負擔量最大的部位,應是按摩的重點,肌肉部位以揉捏為主,可緩解壓力。

4.增加能量飲食:疲勞時注應多補充能量和維生素,尤其是糖、維生素C及B1,夏季或出汗較多時,應補充鹽分,或是碳水化合物。並儘量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物。

 

研究證實,慢跑後喝綠茶能有效緩解運動疲倦感。(照片/張世節攝影)

研究證實,慢跑後喝綠茶能有效緩解運動疲倦感。(照片/張世節攝影)

 

兒茶素:可緩解疲勞感

而面對運動疲勞,增加肝醣的來源是普遍的認知。台灣營養基金會營養博士吳映蓉則提出另一種利用增加替代能源來減緩疲勞的方式,也就是透過喝綠茶攝取兒茶素,能增加肌肉能量來源從脂肪代謝的比重,節省肝醣的消耗,進而可延緩疲勞感的生成。

綠茶萃取:提生運動耐力

據《美國生理學期刊》研究顯示,連續10周運動訓練搭配綠茶萃取物攝取後,實驗組老鼠在跑步時間上,比未攝取綠茶萃取物的控制組增加30%。實驗組老鼠的肌肉肝醣流失量較控制組減少84%。同時血漿乳酸濃度亦較控制組低15%;脂肪酸氧化活性也較控制組提升35%。顯示兒茶素在增加運動耐力上的正向表現。

【營養博士觀點】:

依據茶葉種類分析,綠茶中的兒茶素含量最高,其次是烏龍茶,最少則是紅茶;而想提升運動耐力,除了平日可保持喝茶習慣,讓兒茶素作用提昇脂肪代謝比例,民眾除了自己自製茶飲之外,更方便的方式可透過市售茶飲成分標示,挑選兒茶素含量較高的產品飲用。

在運動前,可透過攝取低GI的碳水化合物,如烤番薯、全麥麵包等食物作為醣類補充,並搭配綠茶飲用,讓慢跑運動時的表現更佳。

via 慢跑太累易放棄?綠茶打擊運動疲勞 | 20130904 | 華人健康網.

快走可让中风、心脏病风险减半

每天坚持快走和慢跑,能降低一半患心脏病和中风的风险。

丹麦研究人员发现,每天步行一小时并没有为心脏健康带来明显好处,但步伐轻盈的散步却可以保护整体健康。所以研究作者强调运动强度(而不是运动时间)可以有效预防代谢综合征,如心脏病,糖尿病和中风。

发表在《英国医学杂志》上的最新研究,涉及了超过1万名研究对象,他们的年龄在21至98岁之间。在1991年和1994年首次对他们进行了评估,之后又进行了长达10年的跟踪评估。

研究人员指出,20%的女性和27%的男性在研究开始时就患有代谢综合征,如高血压,高血糖,血脂水平异常和腹部肥胖。

哥本哈根Bispebjerg大学医院的研究人员发现,坚持慢跑或快走的参与者更不容易患心血管疾病(与不运动,或散步的参与者相比)。研究人员在研究开始时就预言说,最不活跃的参与者更可能有代谢症候群。

研究结果显示,近三分之一处于非活跃状态的女性和37%不活跃的男性患有代谢症候群。而积极运动的女性和男性中分别有10%、14%的人患上了同样的疾病。

此外,研究人员说,不仅运动量,运动强度也有助于降低代谢综合症的风险。进一步的分析显示,快走能降低一半风险,慢跑能降低40%的风险,而每天慢走一小时并没有起到什么作用。

研究人员得出结论,“我们的研究结果证实运动能降低代谢综合症的风险,而且建议人们更加关注运动强度(比起运动量)。”

医药日报发布

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