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輕鬆瘦!有氧燃脂減重4撇步

夏天是減重的旺季,目前較適合減重的運動是快走跑步。

夏天是減重的旺季,目前較適合減重的運動是快走跑步。

夏天是減重的旺季,北市萬芳醫院肥胖防治中心指出,有氧運動是最好的減重方式,包括快走、跑步、游泳、以及騎單車等,都可達到訓練全身減重目標;至於身體 的局部訓練,如仰臥起坐、伏地挺身等,則是對於腹部及臀部肥胖,有局部塑身效果;建議只要每天持續半小時運動,肥胖陰霾將可逐漸遠離。

北市萬芳醫院肥胖防治中心林硯農主治醫師指出,有氧運動減重很多種類,其中游泳雖然是可以保護關節的運動,但因為會造成胃的過度排空,游完泳後很少有人能夠忍住饑餓而不吃東西,容易導致減重效果大打折扣。

有氧燃脂快速減重

運動最好還是要由平常生活做起,目前較適合減重的運動是快走或騎單車,無論行走或騎乘速度為何,只要每天持續半小時,每個月就能減掉0.5至1公斤。而快走是最方便、有效的減肥運動,不需要搭配任何器材,只要套上舒服好走的運動鞋、寬鬆吸汗的衣褲即可快步走。

要注意的是,快走時不用太在乎行走速度,只要衡量自己可達到出汗、喘氣,但能說3到5個字的程度,即算是有效運動,每天持續30分鐘便可達到減重效果。事實上,不論快走或騎單車,只要每次做全身性有氧運動持續30分鐘,即可達到消耗多餘熱量的目的。

瘦腹翹臀 4要領:

1.吸吐氣瘦腹臀:運動前先休息一下,之後採行坐姿,腹部、胃部吸氣向內收起,上半身像搖呼拉圈一樣,慢慢地向順時針轉動,前半圈吸氣,後半圈吐氣,順時針20圈、逆時針20圈為一回,切記此動作不要在飯後馬上進行。

2.抬膝緩小腹凸:若小腹突出,建議可以進行抬膝動作,動作為在走路時,將膝蓋抬至與腰部同高,抬腿時吐氣,上半身挺直不彎曲,讓脊椎有向上延伸的感覺,下腳時每1步要踩穩,並輕放腳步,以免傷害膝、踝關節,動作時間約持續2分鐘即可。

3抬腿翹臀塑身:身體側躺,上方的腳背朝前方,然後往天花板的方向抬起,再緩慢放下。上下擺動幅度約45度,做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次,可以有效鍛鍊臀、腿肌肉。這個動作也可以改成俯臥,一測大腿往上方儘量抬起,然後緩慢放下,一樣做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次。

4.腹肌仰臥燃脂:用簡易仰臥起坐達到局部塑身,首先仰躺雙膝彎曲,雙臂於胸前交叉,頭部只需抬離地面15公分即可緩慢放下,反覆練習,可以讓上腹肌肉緊致,達到燃燒局部脂肪目標。

【華人健康網 記者張世傑/台北報導】

http://www.top1health.com/Article/132/13069

快走可让中风、心脏病风险减半

每天坚持快走和慢跑,能降低一半患心脏病和中风的风险。

丹麦研究人员发现,每天步行一小时并没有为心脏健康带来明显好处,但步伐轻盈的散步却可以保护整体健康。所以研究作者强调运动强度(而不是运动时间)可以有效预防代谢综合征,如心脏病,糖尿病和中风。

发表在《英国医学杂志》上的最新研究,涉及了超过1万名研究对象,他们的年龄在21至98岁之间。在1991年和1994年首次对他们进行了评估,之后又进行了长达10年的跟踪评估。

研究人员指出,20%的女性和27%的男性在研究开始时就患有代谢综合征,如高血压,高血糖,血脂水平异常和腹部肥胖。

哥本哈根Bispebjerg大学医院的研究人员发现,坚持慢跑或快走的参与者更不容易患心血管疾病(与不运动,或散步的参与者相比)。研究人员在研究开始时就预言说,最不活跃的参与者更可能有代谢症候群。

研究结果显示,近三分之一处于非活跃状态的女性和37%不活跃的男性患有代谢症候群。而积极运动的女性和男性中分别有10%、14%的人患上了同样的疾病。

此外,研究人员说,不仅运动量,运动强度也有助于降低代谢综合症的风险。进一步的分析显示,快走能降低一半风险,慢跑能降低40%的风险,而每天慢走一小时并没有起到什么作用。

研究人员得出结论,“我们的研究结果证实运动能降低代谢综合症的风险,而且建议人们更加关注运动强度(比起运动量)。”

医药日报发布

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