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依需求計算飲水量‧正確喝水維持健康

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植物營養素顏色落漆!最缺藍紫色

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每天均衡攝取五拳五色蔬果,才能完全照顧到身體每一部位所需營養素。

你知道嗎?蔬菜水果的營養素與顏色,是有密切關連的!根據美國國家健康和營養檢測調查資料顯示,成人攝取的「植物營養素差距」顏色比率,最少的是白色,其次為橙黃色,飲食上一旦缺乏部份顏色,就可能會對健康帶來不少隱憂。

植物營養素差距 台灣最少吃藍紫色

近年來,美國建議的蔬果攝取量從2005年的5~9份提升到5~13份,每種蔬果顏色(包括白、橘黃、紅、藍紫、綠色)建議每天要各攝取2份才足夠,不過調查結果中發現,10個成人中有8名成人都無法達到這項建議攝取量。

安麗紐崔萊營養師劉馨嬬表示,蔬果攝取未達標準所產生的差距就是所謂的「植物營養素差距」,如果長期缺乏某一種顏色的蔬果,就會對身體某部份造成負面影響。在美國的研究報告中顯示,美國人最缺乏白色與橙黃色。不過根據2013年遠見雜誌針對台灣地區民眾所做的一項調查,台灣人普遍較缺乏藍紫色蔬果。

這一項調查結果也顯示,台灣人吃綠色蔬果的比例最高(87%),其次是白色(55.4%),藍紫色的蔬果攝取比例最低(27.6%),所以建議紫色的食物可多多攝取,像是茄子、木耳、海帶、紫米、黑豆、葡萄、藍莓、蜜棗、黑芝麻等,都是優質的藍紫色蔬果,對於腦部跟腎臟有所幫助。

調查顯示,台灣人普遍最少攝取藍紫色食物,例如葡萄、茄子、木耳等。(圖片/華人健康網)

調查顯示,台灣人普遍最少攝取藍紫色食物,例如葡萄、茄子、木耳等。(圖片/華人健康網)

 

五色蔬果不偏廢 均衡攝取營養才夠

此外,調查報告中也發現,超過6成的台灣人一天只會攝取2~3種顏色的蔬果,平均攝取的植物營養素明顯不足。營養師劉馨嬬強調,5種顏色的蔬果都不可偏廢,因為每種顏色都有對應到的身體所需營養,如果缺少了任何一種顏色,就會影響身體不同器官的健康狀況。

在美國的調查發現,成人最少攝取的白色與橙黃色為例,白色食物像是蘋果果肉、洋蔥、大蒜、白花椰菜、洋菇類、山藥等,是與骨骼及預防心血管疾病有關,橙黃色的蔬果例如金盞花、葡萄柚、柑橘、檸檬、胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、橘子、柳橙、木瓜、芒果、鳳梨,則是幫助眼睛與皮膚抵禦紫外線攻擊。

其他包括與泌尿系統、消化系統有關,且含有茄紅素或糅花酸的紅色蔬果,或是含有異硫氰酸酯、對於預防癌症有很好功效的綠色蔬果,也都應該均衡攝取。掌握「5拳5色」的蔬果攝取原則,每天吃足5個拳頭、不同顏色的蔬果,就能讓植物營養素增強身體各部位的健康,預防慢性病的發生。

via 植物營養素顏色落漆!最缺藍紫色 | 20131218 | 華人健康網.

老人喝4種飲品 高血脂不上身

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檸檬含有類黃酮素,可阻止低密度膽固醇氧化,達到預防心血管疾病的作用。(攝影/黃志文)

 
隨著年紀的增長,身體的機能也越來越退化,尤其現在飲食西化,三高問題愈來愈普遍老人罹患高血脂的比率也日益增多。老人透過正確飲食,可以避免高血脂上身,以下介紹適合老人飲用的4種有助於降血脂飲料,讓老人也能在健康前提下,喝得到美味。

高血脂即血中脂肪含量過高,包括膽固醇及三酸甘油脂。造成高血脂的原因分為先天性與後天性,先天性指遺傳體質,而後天性則包括疾病因素如甲狀腺功能低下、肝病、糖尿病、腎病症候群,以及飲食中攝取過多的熱量、飽和脂肪酸或膽固醇。

避免高血脂 遠離壞的膽固醇

膽固醇又分為低密脂膽固醇和高密脂膽固醇,高密脂膽固醇則有「血管清道夫」的美稱,它可以將低密度脂蛋白膽固醇帶到肝臟後代謝,讓其不會沉積在血管壁,預防動脈硬化,又稱做「好的膽固醇」;低密脂膽固醇容易沉積在血管壁上,產生發炎反應,形成血栓,造成動脈硬化,是心血管疾病的重要危險因子,又被稱為「壞的膽固醇」。

降血脂 就喝4種飲料

血脂高的老人平常在飲食方面要特別斤斤計較,避免攝取過多的熱量,,並要注意避免攝取過多的膽固醇與飽和脂肪酸的食物。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養學期刊》研究更發現,採低膽固醇飲食一年,最多可降29%血脂。在夏天高溫的此時,最好選擇能夠有助降血脂的清涼飲料,才能吃的健康無負擔。

1.檸檬汁:

檸檬富含維生素C、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、檸檬酸、有益血管健康的黃酮類抗氧化劑。其中類黃酮素可以預防心血管疾病的發生,其抗氧化作用可以阻止低密度膽固醇的氧化作用,進而達到預防動脈硬化所導致的心血管疾病。

  • 做法:將檸檬對切、榨汁,加上1000c.c溫開水。

2.山楂汁:

山楂是天然的降脂藥,主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素C、黃酮、碳水化合物等成分,具有擴張血管、改善微循環、降低血壓作用。

  • 做法:將鮮山楂果數枚洗凈、去核,放入榨汁機裏榨成糊狀,加溫開水飲用。

3.南瓜汁:

南瓜營養豐富,果實內含有糖類(包括澱粉、葡萄糖、果膠、果糖、膳食纖維等)、維生素、蛋白質、多種氨基酸、脂肪等成分。且南瓜脂肪含量很低,為很好的低脂食品。南瓜含有大量的類黃酮,可以降低血中低密度膽固醇。

  • 做法:將南瓜100克去皮,切成小塊、放入電鍋蒸熟,然後用湯匙壓爛成泥,再用紗布過濾,最後加適量溫開水稀釋,就做成顏色誘人的南瓜汁了。

4.胡蘿蔔汁:

胡蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素,還含有維生素B1、B2、C和鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素,胡蘿蔔具有降壓、強心、降血脂、抗癌等保健功能外,還能降膽固醇,對冠狀動脈疾病有防治作用。

  • 做法:胡蘿蔔1~2個,切成小塊蒸熟,搗碎成泥,用紗布過濾後,加適量溫開水稀釋成汁。也可用榨汁機直接製作。

降血脂不二法門 運動加飲食

除了可以藉由以上綠色飲料降血脂,但是平常生活習慣和飲食習慣都要做調整,應該要規律的運動、戒菸戒酒、飲食控制,避免吃高膽固醇食物、以及維持正常體重避免過重,這樣降血脂才能事半功倍。

via 老人喝4種飲品 高血脂不上身 | 20130718 | 華人健康網.

醫生:具備防有害粒子功能 正確使用”罩”住健康


造型花俏的口罩“中看不中用”,醫生勸告市民勿因愛美而失了健康。

 

(馬六甲21日訊)正確使用口罩才能保健康!

專科醫生勸告市民勿因為“愛美”而戴上設計花俏,卻無法有效隔離有害粒子的口罩,否則如同虛戴,會吸入過多有害粒子。

仁愛醫院內科專科醫生陳德麟向《中國報》說,花俏材質以布、棉為主,其功能是防寒或防塵,無法有效隔離夾在煙霾中的有害粒子。

“由醫學角度來看,不鼓勵市民使用類似口罩,雖然它看似美麗和有點綴作用,但實際上並沒有很大功效。建議市民使用手術用途口罩或N95口罩。”

他說,手術用途口罩和N95口罩的功效比花俏口罩實際。

有病速求醫

仁愛醫院內科專科醫生陳德麟說,價格數十仙的手術用途口罩,質料雖然具備隔離有害粒子功能,但若使用方式不正確,例如錯誤穿戴,有害粒子還是會被吸入。

“N95口罩則具有最佳的防有害粒子功效,若經濟許可,市民可以選購N95口罩。”

另一方面,仁愛醫院內科專科醫生雅索菲利斯醫生說,煙霾來襲的非常時刻,市民必須減少戶外活動、多飲水、多食用水果、戴口罩等。

“不少患有與呼吸器官關聯疾病的人士也得注意健康,以第一時間向醫生求醫。”

霾害或引起併發症

雅索菲利斯醫生說,煙霾來襲時雖然不會直接為健康帶來影響,但是可以引起併發症,例如影響肺功能等。

他說,霾害期間,空氣中有不少肉眼難以察覺的有害粒子,這些粒子一旦吸入人體或觸及其他身體器官,就會引起一連串的病狀反映。

“例如市民的雙眼會不斷流淚、鼻子會流鼻涕、喉嚨痛等。”

他建議市民,在霾害期間不管身在室內還是戶外, 都必須勤于喝水,避免身體出現脫水狀況。

“我也勸請市民停止露天焚燒,煙客也盡可能減少吸煙,避免加劇空氣污染指數。”

另一方面,仁愛醫院在霾害期間也免費派發口罩給病人及前往醫院探望病人的人士,同時也有專人教導市民如何使用口罩。

via 醫生:具備防有害粒子功能 正確使用”罩”住健康 | 中國報.

選對食物‧吃出健康快樂

血清素被喻為快樂荷爾蒙,適量的血清素,會讓人較易獲得滿足感,同時降低食慾並改善睡眠。其實血清素是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良會造成憂鬱症。一項來自卡迪夫大學(Cardiff University)的研究顯示,經常在早餐時食用麥片,有助於降低唾液皮質醇(壓力荷爾蒙)。這很有可能是麥片內的碳水化合物促進了血清素的分泌,繼而鎮定大腦。本地飲食治療師阿琳娜(Alina Azhar)披露,除了碳水化合物,蛋白質、維生素B及Omega-3脂肪酸也有助於打造好情緒。

近年來,一群來自瑞典卡羅琳醫學院(Karolinsk aInstitute)的科學家,以腦部掃描來偵察男女腦內的血清素水平。研究人員留意被吸收的血清素,即被大腦使用的血清素,發現女性比男性擁有更加多的血清素受體。

身體內的每個細胞表面都有一個受體,這如同一個充電站,負責為細胞充電,並且能讓一些物質如營養物及荷爾蒙進出。

因此一個人快樂與否,不僅僅取決於血清素水平,腦內還要有足夠的受體,不然無法相輔相成。

表面結果,女性腦內擁有較多的血清素受體,似乎是一件令人鼓舞的事,但是真正結果卻是另一回事。瑞典研究人員發現,當細胞缺乏化合物如血清素時,它們會自行增設更多的受體,竭盡所能捕捉每一口“食物”。

女比男更易憂鬱症

因此當女性擁有愈多且持久的血清素受體時,請別太高興,因為這顯示她們在根本上缺乏血清素。其他研究也支持女性比男性更缺乏血清素這項說法。蒙特利爾大學研究指出,男性比女性大腦多出52%的血清素,這可能與男女性荷爾蒙有別相關。

這也是為何女性比男性更易患上憂鬱症,每4名女性當中,就有1人接受憂鬱症治療,而男性則是10人中有1人患病,有研究指血清素的分泌影響甚大。當年研究人員就是在血清素這個基礎上,研發出抗憂鬱劑─選擇性血清素再吸收抑制劑,以提高大腦的血清素水平。

除了藥物,某些食物也能促進快樂荷爾蒙的釋放,卡迪夫大學研究提出了碳水化合物對血清素的影響。阿琳娜解釋,碳水化合物分為複合及簡單這兩種類型,前者稱為好碳水化合物,能長時間供應能量,同時附加維生素、礦物質及纖維營養效益。它常見於麥片、全麥麵包、全麥餅乾、糙米、澱粉質蔬菜、豆類及豆莢。後者為坏碳水化合物,能在甜品、糕點、果醬及甜飲如果汁及罐裝飲品中找到。

“坏碳水化合物會為身體堆積卡路里,毫無營養效益,因此最好是在餐後當甜點吃,而非充作日常零食享用。”

營養干預可輔治憂鬱症

在憂鬱症女性身上,普遍存有營養不良及飲食不當的弊病。阿琳娜強調,在治療這類病患時,不應只重視藥物及心理輔導,其實也應從生理健康著手,而營養干預已被視為憂鬱症治療的輔助因素。雖然飲食對憂鬱症的效益,並沒有直接或在臨床上表現出來,但是良好的營養狀態對整體健康而言極之重要。

“請時時保持營養均衡,確保所攝取的食物涵蓋纖維性碳水化合物、適量的精益蛋白質(lean protein)、一些富含維生素和礦物質的蔬果,以及健康的不飽和脂肪,目的不是為了它的治療效益,而是汲取它所產生的營養。”

她說,若有需要,女性也可服用含有多元維生素如綜合維生素B及Omega-3脂肪酸的保健品,或在醫生的監測下服用。

此外,有些添加了維生素B特別配方的麥片,也具有抗壓功效,因為細胞在釋放能量以抵禦壓力時,必需用到維生素B。

如果麥片也涵蓋鎂,那是最好不過的事,因為鎂在遇到壓力時,就像維生素B那樣,很快會被身體消耗以製造能量,如果鎂不足,身體一樣無法良好抗壓,繼而觸動坏情緒。

蛋白質助趕走壞心情

飲食治療師阿琳娜披露,高蛋白質飲食也有助於擊退坏情緒,不過它也許需要碳水化合物的加持,才能發揮更好的功效。

“蛋白質不只蘊藏在動物肉類、家禽肉、魚、雞蛋、海鮮、牛奶及奶製品,同時也收納在植物性食品如大豆類及豆莢。”

她說,適量攝取蛋白質對身體有益,大前提是要把脂肪去除,食用時以瘦肉為主;在選擇牛奶或乳酪時,請考慮健康的低脂或脫脂類型。

“某些蛋白質食物讓人感到快樂,這是因為它們含有大量的色氨基酸(tryptophan),後者是身體用來製造血清素的一種氨基酸。色氨基酸是一種必需脂肪酸,這意味著身體無法自行製造,而必須經由外界攝取。當蛋白質被分解時,血液里的色氨基酸和其他氨基酸會互相競爭進入大腦,有時即使大量補充含有色氨基酸的蛋白質食物,但是只有少部份能突圍而出,對血清素的提昇沒有太大的幫助。”

心情差不鼓勵吃甜食

因此她提醒,大量食用含有色氨基酸的食物,不一定能保證腦內的血清素會上升,因為血清素的分泌過程並不是直接經由單用飲食而發生。

不過有文獻指出,碳水化合物的多加攝取,或許能改善這個競爭機制。碳水化合物能刺激胰島素的分泌,斷絕其他氨基酸在血液中與色氨基酸的競爭,繼而允許更多的色氨基酸進入大腦,轉化為有鎮靜作用的血清素,幫助人們更好地休息、睡眠、恢復腦力及儲積精力。

或許這能解釋為何女性比男性更愛啃含有碳水化合物的巧克力,尤其是在來月經前或更年期前,即雌激素水平特別低的情況下,此舉更加明顯,她們以攝取碳水化合物來展開自我治療,借以踢走坏情緒。

阿琳娜不認同女性以甜食來治療坏情緒,“糖果、甜品、碳酸飲料等毫無營養,如果經常食用,久而久之會不經意地取代原有的營養正餐,對健康造成不良影響。”

Omega-3有效調節情緒

飲食治療師阿琳娜提出,Omega-3脂肪酸(尤其是長鏈式EPA及DHA)對情緒及行為調解有著一定的效益。研究顯示,這些脂肪酸可能有份參與大腦神經傳遞物質如血清素的調節工作。

她說,大腦化合物是左右人類情緒、積極性及解壓能力的關鍵因素,當它(神經傳遞物質及荷爾蒙)出現不均衡時,會提高同半胱胺酸效應,並造成維生素B群尤其是葉酸、B6及B12的不足。

“研究證實,血清中低維生素B、高同半胱胺酸水平的人士,比較容易憂鬱,同時對抗憂鬱劑的反應較弱。”

她提醒,如果公眾缺乏Omega-3及維生素B這兩種營養,每週最好吃兩三份富含Omega-3的魚類如三文魚、金鎗魚、沙丁魚,抑或以營養品方式補充,同時食用含有維生素B的動物肉類、奶製品、深色綠葉蔬菜及加強配方的麥片。(光明日報/良醫‧文:唐秀麗‧2013.03.11)星洲網

http://life.sinchew.com.my/node/4577?tid=41

吸菸代價高 預估本世紀要10億人的命

2012-03-23 中國時報 諶悠文/綜合報導
由美國癌症學會(ACS)和世界肺臟基金會(WLF)發行的《菸草地圖》(Tobacco Atlas)廿一日在新加坡舉辦的第十五屆「世界菸草或健康大會」(World Conference on Tobacco or Health)上發表第四版,指出吸菸每年造成全球國內生產毛額(GDP)損失一到二%,而且本世紀可能造成十億人死亡。

這本書指出,吸菸會造成直接或間接經濟損失,如:治療吸菸相關疾病的健保支出,以及生產力流失等。本書主要作者、喬治亞州立大學公共衛生研究所所長艾瑞 克森(Michael Eriksen)指出,吸菸在開發中國家造成死亡人數不斷上升,尤其是亞洲、中東和非洲。共同作者羅斯女士(Hana Ross)表示,吸菸代價甚至可能更大,像吸菸者家屬或患者痛苦等無形的成本,就難以計算。

作者提到,中國大陸是全球最大香菸消費國,二○○九年占三八%,二○○○到二○○八年吸菸造成的損失成長逾四倍,達兩百八十九億美元,每年奪走一百廿萬人性命。

吸菸除傷害經濟還嚴重戕害健康,WLF表示,十年來吸菸導致死亡案例增加近三倍,每年約六十萬名非吸菸者暴露在二手菸環境中導致死亡,其中七五%是婦孺。若持續下去,本世紀將會有十億人以死於吸菸和二手菸,相當於每六秒就有一人因香菸喪命。

原文出处: 中國時報

背部爲五髒之附 養生保健注意要點

中醫認爲,背部區爲五髒之附,背部常暖,肺髒才能不受到傷害。風邪入侵人體,背部首當其衝。那麽,背部養生區該如何養生保健呢?

背部區,指軀體後面,頸以下、腰以上的部位。中醫認爲,背爲足太陽膀胱經、督脈所過之處。足太陽膀胱經與五髒六腑聯系密切,是人類內髒投射部,上面遍布諸 如心腧、肝腧、脾腧、肺腧、腎腧、膽腧等重要穴位。經常激發疏通背部區,有益于氣息運動,血脈流暢,可滋養全身器官。

《養生四要·慎動》說:“背者五髒之附也,背欲常暖,暖則肺髒不傷。”《攝生消息論·春季攝生消息論》說:“不可令背寒,寒即傷肺,令鼻寒咳嗽。”傳統的度冬健身諺語也說:“老人防寒冷,曝背能延年”。

背部受寒就會導致腰酸背疼,肌肉抽搐,下肢關節及內髒等部位不適,形成病害。背部保健對患有風濕痛、支氣管炎、胃及十二指腸潰瘍及心血管疾病的老年人非常實用。另外,人到老年氣血衰退,對寒潮的侵襲適應力減弱。

背部養生區的保健方法

1. 曬背取暖:避風曬背,能暖背通陽,增進健康。

2. 衣服護背:平時穿衣服注意保暖,隨時加減,以護其背。

3. 捶背:捶背又分自我捶打和他人捶打。本法可以舒經活血,振奮陽氣,強心益腎,增強人體生命活力。

4. 搓背:搓背也分自我搓和他人搓。自搓可在洗浴時進行。以濕毛巾搭于背後,雙手扯緊毛巾兩端,用力搓背,直至背部發熱爲止。注意用力不宜過猛,以免搓傷皮膚。搓背法有防治感冒、腰背酸痛、胸悶、腹脹之功效。

5.戒煙

根據統計抽煙的人比不抽煙的人,背部酸痛的情形高出二至三倍,因爲香煙中的尼古丁會使得微血管收縮進而使得營養脊椎的養分減少,脊椎椎間板功能逐漸退化而造成酸痛的情形。

6.控制體重

脊椎承受著全身重量。要減輕脊椎受力的一個好方法,就是維持標准體重,理想的狀況試不要超過標准體重五公斤以上可以讓你更健康。

7.搬東西時

請記得盡量用推的,少用拉的方式。當准備要推東西的時候用您的手臂及腳來開始推的力量。

8.坐立的時候

白領MM的工作花大多的時間坐在椅子上,所以坐姿非常重要,坐的時候背部一定要有椅背的支撐,最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部。一個姿勢的維持不要超過一個小時就應稍微活動一下身軀,也有助背部的健康。

 

原文出处: 醫藥日報

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