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Posts tagged ‘低卡’

夏天減重又美肌 巧吃冬瓜低卡無負擔

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吃優格享瘦?巧搭低卡食譜是王道

攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,仍然必需適量攝取。
攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,仍然必需適量攝取。

吃對了,有助於減重!其中優格即是專家建議適合添加在減肥食譜裡的食物之一。根據國外科學家研究數據顯示,吃優格與減肥之間可能有關聯,由於優格當中的益生菌能讓身體釋放多餘的脂肪所致,而且日本運動教練也建議,睡前吃優格最好,可以輕鬆瘦小腹。

日本運動教練金塚陽一在其所著《「腹」を8センチ減らす技術》(暫譯:運動員的瘦肚術)一書中,告訴讀者,其實瘦肚子並不困難,只要掌握幾個生活習慣,3個月瘦10公斤不是夢,其中即建議睡前吃優格,原因是可以在入眠後幫助活絡腸道好菌,增加乳酸菌在腸道停留的時間,幫助好菌繁殖,隔天起床,有助於排便順暢。

低脂優格+低卡菜單 雙效甩肉

此外,多年前,美國田納西大學曾經研究證實,若將低脂優格放入低卡減重菜單中,利用其內含豐富的乳鈣質,提升每日鈣質攝取量到1000毫克,不但可以讓體重瘦得快,瘦下來的大多是內臟脂肪,因此有助於甩肉。

吃優格除了有助於享「瘦」,最近英國劍橋大學也完成大規模的飲食營養追蹤分析,將752名列在11年追蹤期中,罹患第二型糖尿病的人,與其餘條件類似的3502名參與者的資料進行比對,結果發現,飲食中攝取優格、低脂發酵起司等發酵乳製品,可能降低第二型糖尿病罹患率。

計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。

計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。

攝取優格 注意減少其他熱量

攝取優格可視為膳食中的蛋白質來源、鈣質來源,必需適量攝取。若是有減重需求者,在不影響一整天的總攝取熱量情況下,喝優酪乳或是食用優格時,應該減少其他熱量來源,才是正確的做法。

【低熱量抹茶優格食譜】:

材料:日式抹茶粉10克,原味脫脂優格150克。

做法:將抹茶粉倒入脫脂優格中,攪拌均勻即可食用。

【健康小叮嚀】:

提醒計劃採取優格減重的人,不宜過度食用單一飲食,恐營養失衡。此外,因為食物單一,容易導致食慾降低,食量也跟著減少,整體熱量攝取也非常低,而形成另一種「極低熱量減肥」。因此,保持飲食均衡,以及勿過度使用單一食物減重,才不會復胖或傷害身體健康。

via 吃優格享瘦?巧搭低卡食譜是王道 | 20140802 | 華人健康網.

餐前吃糖降食慾?營養師:恐糖上癮

國內有一位醫師在其新書中表示,餐前半小時吃一顆糖,能提升血糖,能降低食慾,食量自然也會減少。但營養師表示,餐前吃糖減肥,必須小心糖上癮症,以免造成反效果。
營養師建議可以吃純度75%以上的純黑巧克力,也有助增加血清素,抑制食慾。

 

為了把握夏天展現性感好身材,許多人尋找各種撇步,只為達到減肥目的。一般人認為吃糖果容易胖,然而,國內有一位醫師在其新書中表示,餐前吃一顆糖,能提升血糖,在吃飯時,食慾相對降低,食量自然也會減少。但是營養師提醒,若不注意,可能會導致「糖上癮」、造成食慾爆增,反而會容易發胖!

餐前吃一顆糖 降低食慾

整形外科醫師邱正宏在其近期出版的《101個有科學根據的減肥小偏方》一書中建議,民眾在用餐前先吃一顆糖果,能提高血糖,增進血清素的分泌以抑制食慾,等糖果融化了再開始進食,時間剛剛好。在眾多糖果種類中,咖啡糖是很好的選擇,因為若其中的咖啡因足夠,還可促進新陳代謝;另外也可選擇蒟蒻果凍避免過量飲食。

營養師:若不注意,反容易糖上癮症

營養師趙函穎表示,血清素濃度上升抑制食慾的道理沒有錯,但是要注意的是,若是吃錯糖或是吃過量,還可能會罹患糖上癮症,使食慾爆增。尤其如果一下子血糖上升太快,反而容易形成脂肪。

此外,趙函穎營養師也提醒,想以餐前吃蒟蒻果凍來抑制食慾的人,坊間許多蒟蒻果凍號稱「零卡」,其實都是使用代糖,而代糖並不會幫助增加血清素濃度,因而此類產品無助抑制食慾。

營養師建議可以吃純度75%以上的純黑巧克力,也有助增加血清素,抑制食慾。

營養師建議可以吃純度75%以上少添加物、少加工的巧克力,也有助抑制食慾。

 

【營養師小提醒】:

對於想利用餐前吃糖來抑制食慾的人,趙函穎營養師提醒,糖尿病患者特別不適合此方法,因為糖尿病患者應以維持血糖穩定為主,吃糖提升血糖應該用於糖尿病患者急救使用。另外,胃食道逆流的患者也不建議嘗試,因為吃甜食反而會造成胃酸分泌增加,造成胃酸逆流。

趙函穎營養師在其新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》中也列出更天然的替代品,同樣能以增加血清素濃度來降低食慾,達到降低食物的功效,也能同時補充其他營養素。

【降低食慾 營養師推薦替代品】

1. 黑巧克力:含有抗氧化物黃烷醇,可活化腦部,保護心血管,也可預防老年失智。此外,也可穩定情緒,建議選擇純度75%以上的純黑巧克力。

2. 香蕉:含有色胺酸能幫助增加血清素濃度,另含有能安定神經的鎂離子,以及可避免肌肉抽筋的鉀離子;香蕉也富含膳食纖維,可幫助排便。

3. 蕎麥:含有豐富的維生素B群,幫助產生血清素;含有豐富的維生素B群,可以幫助安定神經,也有較低的升糖指數,不像白米容易引起血糖竄升,可避免食慾暴增的情形。

via 餐前吃糖降食慾?營養師:恐糖上癮 | 20140701 | 華人健康網.

邊吃邊瘦!13種必吃燃脂食物

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國外研究發現13種燃脂食物,幫助克制不了食慾的人輕鬆瘦身。

 
不少人擔心吃進過多含有澱粉的根莖類食物,如馬鈴薯、地瓜等,可能會發胖。但是,美國最新研究顯示,馬鈴薯中的大蒜素與地瓜中的類胡蘿蔔素能幫助抑制脂肪囤積。而其他意想不到能幫助消脂的食物還包括紅酒與雞湯。

美國健康雜誌根據知名大學的研究與科學期刊報告,整理出13種幫助燃脂的食物與食材,讓你想減重不用餓肚子,輕輕鬆鬆邊吃邊瘦。

烤馬鈴薯

馬鈴薯並不是有名的減肥聖品,但其實它們富有各種營養素。這種白色作物含有大蒜素(蒜頭及洋蔥裡也有),能對抗疾病以及幫助減肥。

 

地瓜含有豐富的類胡蘿蔔素與纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

地瓜含有豐富的類胡蘿蔔素與纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

 

地瓜

地瓜含有類胡蘿蔔素,能防止腹部的脂肪囤積,地瓜豐富的類胡蘿蔔素與綠原酸,能減緩身體對於葡萄糖與胰島素的釋放。此外,地瓜也含有豐富的纖維,能減緩消化速度且防止血糖飆高。

南瓜

根據美國農業部的資料,每杯南瓜含有3克的纖維,並僅有46大卡的熱量。南瓜也是抗氧化物質β-胡蘿蔔素的絕佳來源,能克制氧化壓力以及脂肪囤積。

紅蘿蔔富含水份與纖維質;此外,美國研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了三倍的抗氧化物。

紅蘿蔔富含水份與纖維質;此外,美國研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了三倍的抗氧化物。

 

烤紅蘿蔔

紅蘿蔔裡大量的水份與纖維含量提供飽足感。美國阿肯色大學的研究發現,以104度烘烤的紅蘿蔔比生的紅蘿蔔多了3倍的抗氧化物。

羽衣甘藍

一份羽衣甘藍只有46大卡的熱量,卻含有超過一天所需的維生素A與K,能幫助增強抵抗力與新陳代謝。一杯的羽衣甘藍裡含有7.6克的纖維;美國農業部的報告指出,在飲食中補充大量纖維質能減少身體吸收碳水化合物裡的熱量。

燕麥片

一杯燕麥片含有4克的纖維與6克的蛋白質,兩種可以減少碳水化合物吸收、減緩胰島素釋放,並維持飽足感的營養素。根據一份收錄在歐洲臨床營養學雜誌裡的報告顯示,在38種常見的食物當中,燕麥片的飽足感是第3名。盡量選擇加工較少的鋼切燕麥片;這種燕麥片有較低的升糖指數,進食後血糖上升的速度較慢。

鷹嘴豆

半杯的鷹嘴豆就能滿足一天百分之40的蛋白質以及百分之70的纖維需求,也能幫助穩定血糖、克制食欲,並藉此防止過量飲食。其內的不飽合脂肪更能幫助減少腹部肥肉。澳洲紐卡斯爾大學2009年提出的研究顯示,攝取最多不飽和脂肪的人,相較於攝取最少的人,有較低的身體質量指數,腹部囤積的脂肪也較少。

墨西哥辣味牛肉醬

番茄的纖維與豆類和牛肉的蛋白質,能幫助避免過量飲食。辣椒裡的唐辛子更能幫助燃脂。辣肉醬裡的香料能刺激自律神經系統,增加卡路里燃燒達50大卡。

美式燉牛肉

吃了燉肉之後,身體必須分解蛋白質,將之轉換成能量,在分解的同時身體也會消耗熱量。蛋白質在胃裡消化的時間比較久,飽足感也可以維持地較久。根據一份在營養與新陳代謝期刊的報告,把餐裡所含的蛋白質增加到30%之後,平均每天能減少攝取450大卡的熱量;光靠提升蛋白質攝取,12周就可能瘦近5公斤!

紅酒

德國烏爾姆大學2009年研究發現,葡萄皮裡的抗氧化物能抑制脂肪細胞的形成。此外,紅酒裡的丙酮酸鈣能幫助脂肪細胞燃燒更多能量。美國內科醫學文獻中的報告更指出,每天喝一兩杯紅酒的女性增重的機率,比不喝酒的女性還低百分之30。喝點紅酒吧!但是切記,每天只限一杯,因為每6盎司的紅酒就有150大卡!

熱巧克力

巧克力富含抗氧化物,能減少壓力荷爾蒙,而壓力荷爾蒙就是囤積脂肪的元兇。美國康乃爾大學的研究發現,熱巧克力裡的抗氧化物濃度是紅茶裡的5倍。此外,一份刊登在國外期刊的研究報告指出,熱巧克力裡的碳水化合物與蛋白質,有助肌肉在劇烈運動後恢復體力。再加點肉桂,不只增添風味,也能幫助降低血糖,減少脂肪囤積。

 

咖啡中的抗氧化綠原酸能促進新陳代謝,能抑制體重增加。

咖啡中的抗氧化綠原酸促進新陳代謝,能抑制體重增加。

 

咖啡

咖啡中的抗氧化綠原酸能促進新陳代謝,並幫助身體分解脂肪。抗氧化綠原酸也可減緩餐後葡萄糖進入血液的速度並減少胰島素抗阻性,能抑制體重增加。數個研究結果也顯示,運動前攝取少量的咖啡因能提升運動效能並幫助體力快速恢復。

雞湯

餐前喝碗湯能減少整體卡路里的攝取,湯裡的水份提供飽足感,喝湯也能減緩進食速度,讓飽足的訊息傳回大腦。一份賓州州立大學的研究發現在,主餐前先喝湯的人們平均少攝取百分之20的熱量。此外,雞湯裡的蛋白質、維生素和纖維質也能幫助你在餐後加速新陳代謝。

值得注意的是,雖然這些食物都富含有益減重的營養素,多吃還是會有反效果的,建議大家適量、均衡飲食。

via 邊吃邊瘦!13種必吃燃脂食物 | 20140626 | 華人健康網.

零食新招!低卡巧克力和健康薯條

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油炸薯條香脆好吃,但是高油脂讓人望之卻步。漢堡王於今年推出一款降低2成油脂量的健康薯條。

 

在2013年,全球出現了不少健康營養方面的新突破,以及與全球民眾息息相關的飲食新革命,美國《時代》雜誌(TIME)整理出排名前10的與減重及健康相關的新聞,其中最讓人感興趣的主題之一,便是與食物相關的「健康薯條」及「低卡巧克力」,漢堡王在9月推出一款宣稱更健康的薯條,而在更早之前,4月多時英國華威大學也研發出低脂巧克力,為愛吃又怕胖的民眾找到新希望。

1.漢堡王推低卡薯條,脂肪減少20%

隨著現代人健康意識高漲,在飲食的安全、健康考量上也比以往來得更謹慎,而這對於販賣高油脂、高熱量的連鎖速食餐廳來說,無疑是一大挑戰。有鑑於此,全球連鎖速食店之一的漢堡王企圖改造自家品牌形象,希望能吸引到健康走向的顧客群,因此在點餐單中出現了蔓越莓蘋果沙拉、芒果奶昔等水果類輕食風選擇。

除此之外,今年9月美國漢堡王與馬鈴薯供應商McCain合作,獨家推出低脂薯條「Satisfries」,1份薯條的熱量從原本的340大卡減到270大卡,減少了20%,並強調「低脂、低鹽、無糖」,但風味不變。秘訣在於薯條上的裹粉技術,讓薯條比較不會吸油。

巧克力中的脂肪成份,可以用化學技術取代,將脂肪成份降低。

巧克力中的脂肪成份,可以用化學技術取代,將脂肪成份降低。

 

2.減50%脂肪巧克力,口感不變

巧克力是令人又愛又恨的甜食,雖然可口美味,卻也是令人身體橫向發展的邪惡因素之一,如果你也是因為怕胖而不得不忍痛拒絕巧克力的話,英國華威大學的這項發明肯定是一大好消息。

英國華威大學(University of Warwick)研究人員發現可以使用水、果汁、或酒精甚至低卡可樂來取代巧克力中的脂肪部份,使用的方法就是一種「皮克林乳液」(Pickering emulsion)物質,也就是做果凍時所使用的酒精與石花菜的混和乳化劑,將脂肪替換成這種微小的乳化物質,減少巧克力的脂肪含量。

此外,根據華威大學學者的實驗結果,石花菜加果汁、石花菜加酒精、石花菜加水,這些組合都能用來生產不損口感的低脂巧克力。同時,利用同樣的原理和方法,採用其他液體,則能夠降低糖分含量。

via 零食新招!低卡巧克力和健康薯條 | 20131208 | 華人健康網.

輕食豆腐生菜沙拉 體內環保靠它

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輕食豆腐生菜沙拉,滿足你一餐的營養,大量的5色蔬果又能有效促進體內環保。(攝影/黃子倫)

盛夏輕食盛宴,便利商店中的生菜沙拉既快速,又方便大家計算熱量,是許多人想多吃蔬菜「體內環保」一下的選擇,但隨著陸續爆出的食安問題,也讓民眾擔心便利的背後,會不會有防腐劑殘留的威脅,營養師指出,想要吃得安心、低卡又營養,不妨自己動手做,分享一道「豆腐生菜沙拉」供夏日品嚐。

台安醫院營養課課長林子又營養師表示,一般市售的生菜沙拉普遍落在200~300大卡間,對於想要減肥的民眾,是相當方便攝取的輕食,但因為單吃生菜沙拉缺乏澱粉類,飽足感較差反而容易在一段時間後就感覺到飢餓,對於口腹之慾旺盛的減肥朋友來說,一不小心就失守,進而吃進更多的熱量。

而近期的食品安全問題,更衝擊民眾對市售包裝產品的信任,怕食品添加物如防腐劑會對身體帶來負擔,林子又營養師回應,想要吃得安心健康,「自己動手做」是不二法門,且對於沙拉這種可以發揮創意的無油煙料理,只要食材選的對,搭配自製的醬料,味道完全不輸市售產品,大量的5色蔬果又能「體內環保」一下。

林子又營養師也補充,輕食沙拉不是低卡就好,若一餐中只吃1份沙拉,包括豆類、澱粉類等也要顧及,營養才會均衡。分享一道「豆腐生菜沙拉」,熱量雖略高於一般沙拉來到422大卡,但裡面運用的食材如堅果類、豆類、澱粉類都能補充一天所需營養,讓你瘦得更健康。

豆腐生菜沙拉

【食材】:雞豆10g(18個)、玉米70g、青豆仁23g、涼薯25g、美生菜50g、小黃瓜20g(圓切)、胡蘿蔔10g、海帶芽0.2g、紫高麗5g、蕃茄40g、豆腐柳橙醬2大匙(豆腐80克、柳橙汁60CC、檸檬汁15CC、腰果22克、鹽2克)。

  1. 將雞豆泡水1~2小時,清洗,蒸熟備用。
  2. 涼薯去皮、小黃瓜洗淨,切成滾花片備用。
  3. 美生菜、玉米、青豆仁洗淨,美生菜切大片備用。
  4. 海帶芽洗淨泡水,與玉米、青豆仁放入滾水中川燙備用。
  5. 胡蘿蔔、紫高麗洗淨,刨成絲狀;番茄洗淨,切成滾刀片。
  6. 豆腐柳橙醬:將豆腐80克洗淨,煮熟,冷卻與柳橙汁60CC加檸檬汁15CC、腰果22克再加少許鹽等食材打成沙拉醬。
  7. 將所有的食材與豆腐柳橙醬均勻混和即可食用。

via 輕食豆腐生菜沙拉 體內環保靠它 | 20130723 | 華人健康網.

4道百卡輕食點心 夏日清爽零負擔

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將水果切塊做成串燒,就是夏日最健康又低熱量的下午茶點心。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

 

天氣熱會讓人在食慾上有兩種極端反應,不是什麼都吃不下、就是看到什麼都想吃,但是夏天又是要大露身材的季節,一不小心熱量就破表、肥肉也跑出來見人,愛吃也要吃對食物,美國《赫芬頓郵報》整理了幾道可以自己做、且熱量都在100大卡以內的小點心,讓你在夏日吃得開心又不怕胖!

1.水果串燒

難擋想吃燒烤、串燒的慾望嗎?將肉類換成清爽多汁的水果如何?其實就跟水果沙拉一樣簡單,將夏季當令水果或是喜歡吃的水果,例如草莓、鳳梨、奇異果、芒果等切塊串在一起,平均一串40大卡,兩串就能當嘴饞時的點心。

2.小黃瓜冷湯

小黃瓜是消暑解熱的蔬菜,熱量又極低,一般多將小黃瓜作成涼拌或是加入生菜沙拉中,它同時也是夏日消暑冷湯的好搭配,一人份冷湯也才57大卡。

材料:1瓣去皮大蒜壓碎、1/2匙鹽、3條切碎去皮黃瓜、1.5杯奶酪、1匙紅酒醋、2顆冰塊、少許薄荷葉及胡椒。

做法:將大蒜加入少許鹽混合成泥,接著將一半的黃瓜以及其他材料共同放入攪拌器打均勻;最後盛裝在碗後,再將另一半黃瓜倒在上面、灑上薄荷葉裝飾。

3.冷凍葡萄、櫻桃

水果放入冷凍庫冰凍,就是變成好吃又低熱量的零食,吃了1碗葡萄也僅62大卡、櫻桃71大卡,水果中又含有豐富維生素與抗氧化物質等,是簡單又健康的零嘴。

4.肉桂蘋果

一顆中型蘋果熱量約為95大卡,肉桂則有對中樞神經系統降溫、鎮靜作用,許多料理都會將蘋果與肉桂做搭配,不但食材取得方便,也是幫助夏日消暑的甜點,將蘋果切片灑上少許肉桂粉即可。

via 4道百卡輕食點心 夏日清爽零負擔 | 20130717 | 華人健康網.

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