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瘦下來的關鍵:吃好油代謝壞油

衛福部建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、胡桃、開心果、腰果、芝麻及南瓜子等堅果。

衛福部建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、胡桃、開心果、腰果、芝麻及南瓜子等堅果。

 

有許多人擔心肥胖,所以不敢碰任何油脂,其實這是錯誤觀念,因為人的身體需要油脂,否則運作會失衡。既然一定要吃油,有沒有可能吃了不會胖的油?只要選對了油,並用正確的方式烹調,就能吃得健康不發胖。關鍵即在於「以好油來代謝壞油」,也就是攝取對健康有益的油,有助體內壞油脂的代謝。

哪一些是好油?在高穩定度的油在高溫烹調下,不會產生對人體有害的自由基的,即稱為好油,包括含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油,也是在高溫之下穩定性偏高的油脂,是維持心血管健康的好幫手。

衛福部將過去的油脂類改為「油脂與堅果種子類」,建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、胡桃、開心果、腰果、芝麻及南瓜子等堅果。經由飲食調查發現,國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足,因此將油脂類增加堅果種子類,建議大家多食用堅果一天約一湯匙的量。

每天1份堅果種子攝取是多少?

1份堅果種子=去殼的堅果種子1湯匙(約10公克)

例如:花生米10粒=核桃仁2粒=開心果10粒=腰果5粒 =南瓜子30粒=瓜子40粒。

營養師趙函穎出版新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》。(圖片提供/三采文化)

營養師趙函穎出版新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》。(圖片提供/三采文化)

 

營養師趙函穎在其新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》中表示,根據國外研究指出,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油酯,相較於多元不飽和脂肪酸(PUFA)安定,也不易氧化產生自由基,可減少壞膽固醇氧化而堆積於血管壁上,天天補充可防止動脈硬化,也可預防心血管疾病,所以堅果被公認為是非常好的「護心食物」!

另外,核桃類的堅果也含有好的油脂Omega-3,集抗氧化、抗發炎、抗過敏、維護心血管健康等諸多優點於一身。Omega-3不飽和脂肪酸屬於必需脂肪酸,人體無法自行合成,因此需從食物裡來攝取,除了深海魚之外,腰果、杏仁、花生、胡桃、南瓜子等堅果類,以及亞麻仁、奇亞籽都是Omega-3的良好來源。

如何聰明吃堅果?營養師趙函穎表示,很多人把堅果當零食吃,不知不覺愈吃愈好吃就過量了!建議可以撒在生菜沙拉裡食用,或是在蔬果汁裡放入一湯匙堅果一起攪打,由於堅果屬於溫熱性食物,可以平衡寒涼的生菜及蔬果汁,一舉數得!

via 瘦下來的關鍵:吃好油代謝壞油 | 20140705 | 華人健康網.

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脂肪肝out!教你算每日熱量公式

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肥胖是形成脂肪肝的原因之一,但並不代表瘦子就沒有脂肪肝的健康困擾。

肥胖者普遍有體型發腫和脂肪肝的症狀,但臨床發現並非只有胖子會有脂肪肝,許多瘦子因飲食、慢性病和藥物的關係,肝臟代謝異常,囤積太多脂肪,也會有「肝包油」的症狀,長期可能造成肝臟機能損傷,嚴重時可導致肝硬化、肝衰竭甚至肝癌。若要消除脂肪肝,營養師提醒嚴格控制每日熱量總攝取量。

擺脫酒精性脂肪肝 戒酒是王道

台中光田醫院營養室營養師蔡慧君表示,脂肪肝的形成原因可略分為「酒精性」和「非酒精性」。習慣性過度飲酒的人,會因酒精造成肝細胞變性和壞死,造成脂肪囤積肝臟,形成酒精性脂肪肝。正常情況下,罹患酒精性脂肪肝的人,只要戒除酒精性飲品,就能預防甚至消除「肝包油」的症狀。

「非酒精性脂肪肝」則是排除酒精以外所形成的脂肪肝,初期症狀不明顯,患者多因右上腹部腫脹、肝腫大、疲勞、黃疸等症狀接受健康檢查,發現肝功能指數(GOT、GPT)異常才驚覺脂肪肝的存在。

飲食消除脂肪肝 每日攝取熱量這樣算

國人受到飲食西化和肥胖盛行率升高的影響,非酒精性脂肪肝患者的比例不斷攀升,長期忽視不管,可能造成肝臟代謝異常,導致肝發炎、肝硬化甚至肝衰竭等疾病。對此,營養師建議民眾趁早建立良好的飲食、運動和體重管理等習慣,才能讓肝臟恢復擺脫油膩膩脂肪的糾纏,替人體扮演稱職的代謝和解毒角色。

蔡慧君營養師表示,對付脂肪肝,減重、運動和飲食控制是不可疏忽的三要素。

蔡慧君營養師表示,對付脂肪肝,減重、運動和飲食控制是不可疏忽的三要素。

 

根據身高和體重的個人差異,每個成人的每日所需熱量也有不同。蔡慧君營養師建議,BMI(身高體重指數、理想體重)超過18.5、未滿24的正常體型者,一日的熱量總攝取值為每公斤體重乘以30大卡,若是60公斤的成年人,每日攝取總熱量不可超過1800大卡。

肥胖與身體新陳代謝異常有關,也會增加脂肪肝的發生機率,因此每日更需對吃下肚的熱量斤斤計較。BMI達24以上的「過重」者,每日熱量總攝取量為每公斤體重乘以25大卡。

BMI超過27以上者,熱量攝取限制更嚴格,照理應為每公斤體重乘以21大卡計算,但如此卻仍有吃太多的問題,建議改以「調整體重」搭配活動力做複雜性計算。

★調整體重=(實際體重-理想體重)x0.25+理想體重

  • 每日飲食熱量計算:
    1. 實際體重:每公斤體重x21大卡。
    2. 調整體重:每公斤體重x25大卡。

舉例:BMI超過27的男子,實際體重為100公斤,對應BMI的體想體重為60公斤,依上述公式計算出的調整體重為70公斤,分別再以實際體重和調整體重計算的每日攝取熱量建議為2100大卡和1750大卡。基於肥胖者應減少熱量攝取的原則,最後應採用調整體重的計算標準,每天攝取熱量以1750大卡為限。

每日攝取充足的膳食纖維,有助於預防脂肪肝形成。

每日攝取充足的膳食纖維,有助於預防脂肪肝形成。

 

拒絕脂肪肝上身 每周吃蛋不過3

除了每日攝取熱量的嚴格限制之外,蔡慧君營養師提醒,膽固醇偏高的民眾易合併血脂異常的症狀,平日要少吃一點油脂,特別是飽和脂肪酸類的油脂,且避免吃內臟類食物,每周吃蛋黃的次數不可超過3次。

高纖蔬果也有助於預防和消除脂肪肝,特別是水溶性纖維,每日應攝取10至25克,食材包括燕麥、大麥、蘋果、香蕉、草莓、棗子、水梨等。此外,纖維質含量高的深綠色、白色和紫色蔬菜,每天攝取3份,也有助於預防脂肪肝的形成。

更重要的是,盡量減少攝取含糖飲料和精緻化的甜點,避免其消化分解太快,多餘的糖份來不及轉變為葡萄糖,反而變成脂肪,囤積在肝臟,導致脂肪肝。

via 脂肪肝out!教你算每日熱量公式 | 20140116 | 華人健康網.

尿尿顏色看健康 棕色恐肝臟有問題

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如果尿液呈現深棕色,小心可能是肝臟出現問題。(圖片/華人健康網)

 

每天上完廁所,可曾低頭看看自己的尿液過?這可不是隨便說說的,人類排出的尿液雖然是雜質廢物,但也是觀察自身健康的一大徵兆,美國克里夫蘭診所醫生製作出一張簡易圖表,讓民眾可以自行檢驗尿液顏色,判斷健康哪裡出狀況,並給予建議以改善問題。

根據英國《每日郵報》報導指出,美國俄亥俄州克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)製作了一張簡易的色塊圖表,標出各種不同顏色的尿液對應的身體健康狀況。人體排出的尿液大多呈現透明又帶點褐色,最明顯判斷方法即從顏色深淺看出有沒有水分攝取過多或過少的問題。

【尿液顏色分類表】

透明無色:水喝太多,常常跑廁所。

透明黃:身體正常、一切健康。

深黃色:水分嚴重攝取不足,平時要多注意水分攝取。

琥珀色/蜂蜜色:水分攝取稍嫌不夠。

深棕色:肝臟出現問題、嚴重脫水,也有可能是脾腎的問題。

粉色/紅色:如果不是剛吃完藍莓或甜菜根等食物,就有可能是腎臟、前列腺出現問題的癥兆,或有血尿症狀。

橘色:若非深色食物影響,可能是肝臟、膽管出現問題。

從尿液的顏色可以輕鬆自行檢查身體基本的健康狀況(圖片/取材自英國《每日郵報》)

從尿液的顏色可以輕鬆自行檢查身體基本的健康狀況(圖片/取材自英國《每日郵報》)

 

正常尿液特性

  • 尿量:成人一天排出尿量約為1~2公升,有4/5在白天排出。
  • 混濁度:正常情況應是清澈、淡黃色,如果尿尿泡沫多,可能與腎臟健康機能有關,過多的話可能須檢查看看是否有尿蛋白的現象。
  • PH值:正常約為弱酸性,介於PH值5~7之間。

尿液與食物的關連

觀察尿液顏色時,也要先注意是否有攝取到某些顏色的食物,而影響到尿液短暫期間內的顏色?例如攝取甜菜、胡蘿蔔、黑莓等食物,尿液可能會呈現紅色或偏粉紅色;若吃了大量的蘆薈、蠶豆,有可能會使尿液顏色變深,呈現深褐色或茶色。補充維生素B、C營養補給錠或是紅蘿蔔素時,尿液顏色也會偏黃、橘色,而吃了過量的蘆筍,則有可能使尿液轉變為藍綠色,不過機率不大。

via 尿尿顏色看健康 棕色恐肝臟有問題 | 20131205 | 華人健康網.

減肥莫忘早餐 巧吃高纖高蛋白食物

減肥莫忘早餐吃得巧,建議可以多攝取高纖維、高蛋白質,低糖、低油脂的食物。

減肥莫忘早餐吃得巧,建議可以多攝取高纖維、高蛋白質,低糖、低油脂的食物。

健康減肥三餐不能少!許多民眾為了求快速瘦身,會自動省略早餐,連同午餐一塊吃,或是乾脆不吃晚餐,隔天早餐才瘋狂吃個飽,營養師提醒,三餐定時定量,是減肥飲食控制的不二準則,尤其早餐是一整天活力的泉源。攝取高纖、高蛋白的食物,不僅助於減肥,也不會因奶茶、漢堡等升糖指數高的食物,引起精神不振、嗜睡症狀。

NG早餐成減肥夢魘

北市聯合醫院和平婦幼院區營養師黃雅慧表示,許多研究已證實,每天攝取早餐是提升一整天專注力的關鍵,而早餐吃得巧,也能避免吃下過多的熱量,提高肥胖的風險。

黃雅慧營養師提到,許多上班族們為了求方便快速,常選擇培根蛋餅、蔥抓餅或薯餅蛋堡等高澱粉、高油脂的食物做為早餐主食,搭配奶茶、紅茶等糖分含量高的飲料,不僅攝取過多的熱量,影響減肥大計,短時間也讓你升糖指數升高,白天就昏昏欲睡。

減肥早餐怎麼吃?

想要吃得健康,又不至於攝取過高熱量,建議從審視早餐內容開始。正確的早餐應先考量腸胃狀況,可以在早起時先喝一杯溫開水暖胃,接著攝取高纖、高蛋白的食物,例如低升糖指數的水果、全穀糙米類、豆漿、低脂鮮奶、水煮蛋等,都是不錯的選擇。

據研究指出,多吃高纖食物能夠促進腸蠕動,改善胃腸道功能,預防便秘;也能降低升糖反應,避免餐後血糖含量上升,讓精神不濟;最重要的是可控制體重,有助於減肥。

另外,減肥時早餐要吃得巧,千萬不能完全不吃,以免降低人體代謝的速度,但也不能吃得過度豐盛,又是飯糰、又是蛋餅再配上水果、豆漿等,不僅增加腸胃道負擔,也會延後午餐時間,惡性循環下連晚餐跟著遞延,到睡前才進食,反而容易變胖,建議宜吃7分飽。

黃雅慧營養師補充,依每個人的生活作息狀況,將吃早餐的時間往前拉,身體代謝的機能也會提早開始啟動,早餐跟午餐的中間,最好不要再吃點心,早午餐同為減肥大敵,若早餐比較晚吃,則可適度減少份量。

【華人健康網 記者黃子倫/台北報導】 http://www.top1health.com/Article/101/13213

減肥手術不減肥,治療II型糖尿病更有效

2010年8月30日,丹佛玫瑰醫學中心,減重外科醫生邁克·斯奈德(右)對卡羅琳·道森執行腹腔鏡胃繞道手術,左邊為外科助理Anthony Cavello 。斯奈德在過去一年已完成約451減肥手術。(裏克·威爾金/路透 )
2010年8月30日,丹佛玫瑰醫學中心,減重外科醫生邁克·斯奈德(右)對卡羅琳·道森執行腹腔鏡胃繞道手術,左邊為外科助理Anthony Cavello 。斯奈德在過去一年已完成約451減肥手術。(裏克·威爾金/路透 )

最近,發表在《新英格蘭醫學雜誌》在線版上的兩項研究表明:大部分II型糖尿病患者經過減肥手術之後,血糖水平立即降下來。並且在所有糖尿病藥物停止服用後的兩年研究期間,血糖仍能保持平穩狀態。

在美國,超過三分之一的成年人肥胖,超過8%有糖尿病進而引發心髒疾病和中風。約5到10萬人有糖尿病和體重問題。

傳統上醫生們用藥物和胰島素治療糖尿病,雖然也鼓勵減肥和鍛煉,但收效甚微。 而且用於治療糖尿病的藥物許多可能會導致體重增加,雖然通過手術也很少有肥胖患者能減掉足夠的體重。

而現在根據兩項新的研究結果顯示,通過減肥手術控制中等肥胖患者的II型糖尿病病情,比傳統藥物治療更為有效。

兩項研究效果顯著

這兩項研究人員都是比較了服用傳統糖尿病藥物的患者,和經過胃轉流手術使胃體積減少75%的患者以及進行更大膽的膽胰分流術而移除80%胃的患者的血糖水平。後兩項手術使得食物不經過某段消化道來減少腸道內食物吸收。

其中一項研究論文是本周一(3月26日)克利夫蘭診所呈遞美國芝加哥大學心髒病學會議的。他們研究了150名II型糖尿病不受控制的肥胖患者,結果 發現一年後42%的胃轉流手術患者,和37%胃切除手術患者血糖水平恢複正常,而只有12%的藥物治療患者血糖恢複正常。盡管三組的血糖都得到了控制,但 是手術的改善更為明顯,包括體重下降和抗胰島素分泌。 克利夫蘭診所研究人員還指出雖然有4名患者要求重新手術,但也沒有出現危及生命的並發癥或死亡。

第二項研究是由羅馬Cattolica del Sacro Cuore大學和曼哈頓的紐約長老教醫院的研究人員進行的,他們發現的結果更佳,60名晚期糖尿病肥胖患者經過胃轉流手術和膽胰分流術兩年後,分別約有75%和95%病情得以緩和。

顯然,這種減肥手術比處方藥能使更多患者血糖處於正常水平,因此有可能被廣泛用於糖尿病治療。研究人員建議應該向更多該疾病患者推廣這種減肥手術。

很可能對未來治療糖尿病產生重大影響

研究人員還指出,由於大多數患者接受手術後不僅降低了膽固醇,而且改善了血糖和血脂,因此手術還能降低心血管疾病的風險。

該研究的資深合作者暨紐約長老會和紐約市威爾康乃爾醫學院弗朗切斯科魯.比諾博士說,雖然減肥手術最初作為減肥治療目的,最新研究結果表明,減肥手術是治療糖尿病和代謝性疾病“非常好的方法”。

意大利羅馬天主教大學肥胖和代謝性疾病部門主任暨醫學教授Geltrude Mingrone博士說,“這些研究結果證實,減肥手術對可能更有利於對 II型糖尿病的影響,而不是減肥。通過手術改善糖尿病病情的研究將有助於更好地了解這種疾病。”

有的專家更樂觀,認為這一發現可能徹底改變未來的糖尿病治療方法。 他們認為該研究“很可能對未來治療糖尿病產生重大影響”。兩位來自澳大利亞的專家Paul Zimmet和喬治·阿爾貝蒂,在醫學雜誌的一篇社論中寫道,手術“不應被視為作為最後的手段”,應向早期治療肥胖與糖尿病患者提供。”

手術昂貴且有風險

克利夫蘭診所的首席研究員菲利普·紹爾博士在一份聲明中說,“大約一個世紀,我們使用藥片和註射治療糖尿病。而最新研究表明手術治療糖尿病至少對某些病人比複方藥更為有效。”紹爾同時還指出,減肥手術有風險,最常見的副作用是短期的脫水和出血。

手術一般費用約為15,000至25,000美元。雖然醫療保險將覆蓋過度肥胖的糖尿病患者,但高昂的費用還是會阻礙患者的治療,美國只有2%的患者使用減肥或代謝手術,而世界上的比例將更低。

其他專家說,盡管研究結果對於非常胖的糖尿病患者具有鼓舞性,糖尿病通過這種不那麼嚴歷的方式就得以控制,但是減肥手術持久性的療效還尚未確定。

原文出处:醫藥日報

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