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深蹲搭配踮腳尖,70歲名醫瘦下9kg、骨密度比年輕人還高!

深蹲搭配踮腳尖,70歲名醫瘦下9kg、骨密度比年輕人還高!

【早安健康/張承宇報導】隨著日子一天天過去,總令上了年紀的人開始擔心自己的健康狀況,例如容易隨年紀增長流失的肌力、骨質若是不足,不但會提高跌倒骨折風險,甚至可能提高肥胖、慢性病風險,因此一定要積極維持肌力、骨力。

而我們雖然無法阻擋歲月的步伐,卻能減緩老化的腳步,日本70歲名醫鎌田實成功瘦下9kg、腰圍少9cm,骨密度竟也維持的相當好,他也大方公開了他的抗老化保養祕訣,說是秘訣但其實相當簡單,深蹲動作搭配踮腳尖,竟然就成了保持年輕的關鍵!

日本諏訪中央醫院名譽院長、名醫鎌田實表示,他推廣深蹲以及踮腳跟的動作已經超過10年以上,是不需要道具的簡單運動,卻能有效鍛鍊肌肉和骨骼,他自己約在3年前,體重高達80kg,而且視力變差、體力下降,變得容易喘。

後來鎌田實漸漸開始有危機感,自己也開始每天認真深蹲,今年已經70歲了,卻能成功瘦下9kg,腰圍也少了9cm,除了外表上更加苗條,身體也變好了。

鎌田實認為,有了這樣的健康變化,可以歸功於大腿肌肉獲得了鍛鍊,大腿是身體肌肉量最多的地方,充分的鍛鍊能幫助分泌荷爾蒙「肌動蛋白(actin)」,有研究發現,肌動蛋白有助於降低血糖、減少罹癌風險,還能提高記憶力,堪稱是返老還童的荷爾蒙。

除了肌肉量以外,骨骼健康也是對高齡者來說非常重要的健康一環,鎌田實已經70歲了,到醫院檢查骨密度卻還有130%,在日本的骨密度測量方式之中,是將處於骨密度最高年齡的年輕人(20~44歲)的平均骨密度設為100%來比較,而130%比起年輕人的平均骨密度還要更高,是相當令人吃驚的數值。

對此,鎌田實認為,這很可能是因為他15年前就開始每天做踮起腳尖再落下的運動,能刺激成骨細胞(Osteoblast)生長、提高骨密度。而且這看似簡單的動作除了能預防骨質疏鬆、防止跌倒骨折,也可能因為提高了骨鈣素分泌,而有預防糖尿病、高血壓、動脈硬化、腦梗塞、代謝症候群等疾病的效果。

日本D.r孝志郎診所院長藤澤孝志郎也表示,我們的骨骼會在受到壓力後被活化,有益於促進成骨細胞的運作,如此一來能促進骨骼分泌荷爾蒙「骨鈣蛋白 (osteocalcin)」,除了對骨骼健康有益處之外,骨鈣蛋白也和血糖有深刻的關係,因此針對骨骼進行適度刺激,甚至也可能對控制血糖有正面幫助。

同時鎌田實也指出,透過踮腳尖再落下的動作還能刺激有「第二心臟」之稱的下肢肌肉,還能提高全身微血管循環,同時因為血液循環提升,因此還有美肌效果,更能促進幸福荷爾蒙「血清素」分泌,對身體健康益處多多。

深蹲

  1. 站立、雙腳與肩同寬、雙手向上舉高,腳尖朝向前方。
  2. 慢慢彎曲膝蓋下蹲,同時雙手向下做出如同劈砍的動作,進行時一邊輕吸氣,膝蓋也如同腳尖一樣朝向正前方,同時注意背部打直、膝蓋不要向內縮,並有意識地注意腹部要出力。
  3. 繼續下蹲使大腿盡量與地面平行、臀部突出,雙手同時朝下擺放置臀部兩側,維持這樣的狀態5秒。
  4. 慢慢吐氣站起身,再回到動作1重複做。
深蹲保護骨骼

※每次做10下,建議每天做3個循環。 
※若擔心跌倒也可放置椅子於前方輔助,扶著進行深蹲即可。

踮腳、腳跟落地動作

  1. 放置有椅背的椅子在前方,站直、雙腳與肩同寬,並保持背部打直。
  2. 踮腳使腳跟抬離地面,同時注意維持背部打直。
  3. 放鬆讓腳跟「咚」的一下落地,若感到頭部或膝蓋有衝擊感,則建議讓膝蓋微彎再進行。

※每次做10下,建議每天做3個循環。

Source: 深蹲搭配踮腳尖,70歲名醫瘦下9kg、骨密度比年輕人還高! -第2頁|早安健

最新十大死因出爐!癌症死亡人數創新高,肺炎腎病奪命更兇惡 |早安健康

衛福部公布最新「2019年國人十大死因」,癌症仍然位居十大死因榜首,而肺癌是癌症中死亡率最高的,蟬聯了10年。十大死因的順序自2016年以來都維持不變。

Source: 最新十大死因出爐!癌症死亡人數創新高,肺炎腎病奪命更兇惡 |早安健康

防武漢肺炎不敢用手按電梯按鈕?醫師建議3招最實用

2020-02-14 新聞中心余宗翰

防武漢肺炎不敢用手按電梯按鈕?醫師建議3招最實用

【早安健康/余宗翰報導】武漢肺炎會透過接觸感染,在大家懼怕武肺感染的氛圍之下,日常生活中許多物體都讓人感到不安,比如電梯按鍵。有一位網友分享,他的護理師朋友教他用指節按電梯,提供大家參考,網友的評價有贊成也有反對,其中一名持反對意見的人甚至PO出他因為用指節按電梯,結果手指上長出病毒疣,腫成好大一塊,只得用冷凍治療。

雖然電梯按鍵是很可怕的傳染源,但是在高樓林立的現代,大家難免需要搭乘電梯,該怎麼避免按鍵造成的傳染風險呢?重症醫師陳志金最近發現了這個困擾,在臉書上分享3個減少觸碰電梯按鍵的方法。

原子筆沒水了?拿來按按鍵吧!

陳志金醫師日前在臉書發文,分享一位網友對他提出的問題,該網友一張插滿牙籤的長方形物體,說是在中國的電梯會提供牙籤給乘客按電梯用,用完再抛棄,他問說這種方式可行嗎?陳反問「假如現在已經出現社區感染,請問這樣做有沒有問題?」

牙籤
圖片來源/Icu醫生陳志金臉書

陳醫師表示,如果感染者如果打個噴嚏,或者他在挑選牙籤時,摸了好幾根牙籤,那牙籤上面就會沾有飛沫了!你如果用完沒洗手,就會帶走病毒了! (編輯推薦:一家7口僅奶奶沒事!日節目印證:防病毒傳播這招最關鍵)

陳志金醫師建議,如果出現群聚感染,大家不想用手碰觸電梯按鍵,可應用3種方法:

  1. 用擦手紙隔開按鍵
    陳志金醫師表示,有些人會用指節、指甲、甚至「手肘」去按按鍵,但這些方式仍可能使自己遭到感染,除非按完後馬上去洗手。他說以前他一位非常嚴謹的老師,有個常年的習慣:在病房教學結束後,一定會洗手,並把擦手紙留起來用來按電梯,出電梯後再丟掉。陳醫師認為,這個用擦手紙按電梯按鍵的方法是個值得推薦的好習慣。
  2. 用筆尖
    有些人會用鑰匙去按按鍵,陳志金醫師也不建議這種方法,因為鑰匙若不清洗仍有傳染病原體的風險。而且鑰匙刮花按鍵,容易造成更難清潔的縫隙。他建議,「不如用筆尖!使用已經沒有墨水的筆,才不會畫髒按鍵,也不要太用力以免刮花(按鍵)。」所說的筆尖,是那種可以伸縮的原子筆的筆尖,按完電梯後可以把筆尖縮回去,這樣就不會再接觸到身體。
  3. 走樓梯
    這是陳志金醫師最推薦的方法,是最有效的,不僅不會接觸到電梯按鍵,又可以運動!不過陳醫師提醒,走樓梯時不要摸到扶手。

「手護健康」有4個重點與3個時機

陳醫師提醒,因為領帶容易沾到汙染物,而且一般不常清洗,建議不用依照常規繫領帶,而現代常規的握手禮也建議用拱手禮取代,盡量減少病毒的傳播。

為了呼應勤洗手的宣導,陳志金醫師在臉書示範「手護健康」的方法,告訴大家一些關於洗手防疫的細節:

方便洗手4個重點

  1. 修剪指甲
  2. 不戴戒指
  3. 脫下手錶
  4. 捲起袖子/穿短袖襯衫

武漢肺炎病毒會透過口、鼻、眼睛入侵體內,造成感染,因此陳志金醫師呼籲,即便洗完手後,在做3件事之前仍要再洗一次手。

  1. 東西前
  2. 揉眼睛前
  3. 摳鼻孔前

洗手可不能隨便洗洗,建議大家參考政府推廣的洗手七字訣「內外夾弓大立腕」,照這個口訣盡量洗淨手上各個需要清潔的部位,仔細地清洗至少40~60秒,才能有效降低病原體藉由觸摸口鼻眼部侵入體內的機會。

洗手圖

本文摘自:https://www.edh.tw/article/23686

黑豆促進胰島素分泌、綠豆降血糖!糖尿病必吃三豆

黑豆促進胰島素分泌、綠豆降血糖!糖尿病必吃三豆

【早安健康/向紅丁主編(北京協和醫院糖尿病中心主任)】 編按:糖尿病患者可以多攝取豆類及豆類製品,除了可以有飽足感外,還能使葡萄糖的吸收減慢,改善葡萄糖耐量,進而改善飯後血糖上升的問題。但若腎功能有受損,建議不宜多吃。以下就介紹三種超健康的豆類:黑豆、綠豆、紅豆,做成豆漿、湯品都適合喔!

黑豆 | 提高胰島素敏感性

黑豆提高胰島素敏感性

.性味:性平,味甘
.歸經:歸脾、腎經
.建議用量:30克/天
.關鍵營養素:胰蛋白酶、鉻、鉀
.升糖指數(GI值):55
.升糖負荷(GL值):18.48

營養素  每100克含量
熱量   381大卡
醣類   33.6克
蛋白質  36.0克
脂肪   15.9克

降糖作用
促進胰島素分泌,提高胰島素敏感性
黑豆中含有胰蛋白酶,能增強胰腺功能,促進胰島素分泌。黑豆中鉻元素豐富,能提高人體對胰島素的敏感性,有益於糖尿病的治療。

適用併發症
降低血壓
黑豆中含有豐富的鉀,具有維持體內細胞內外滲透壓和酸鹼平衡的作用,能排出人體多餘的鈉以利控制血壓。

食用宜忌

黑豆的外皮含花青素等抗衰老物質,能清除體內自由基,可增加人體的胰島素含量,食用時最好連外皮一起吃。


黑豆不易消化,胃腸功能不好的糖尿病患者不宜多吃,以免引起消化不良症狀,影響身體健康,不利於血糖的控制。

最佳降糖組合

黑豆+柳丁=促進鋅、鐵吸收

黑豆+柳丁=促進鋅、鐵吸收

黑豆中的植酸會妨礙鋅、鐵的吸收,與富含維生素C的柳丁搭配,可以緩解此問題,同時增強抵抗力。

黑豆+山藥+栗子=預防併發腎臟病
三者搭配具有良好的補腎效果,有助於糖尿病患者預防併發腎病。

涼拌黑豆https://www.facebook.com/v2.12/plugins/quote.php?app_id=373756266167393&channel=https%3A%2F%2Fstaticxx.facebook.com%2Fconnect%2Fxd_arbiter.php%3Fversion%3D46%23cb%3Df1c6ed9bfbf2d7c%26domain%3Dwww.edh.tw%26origin%3Dhttps%253A%252F%252Fwww.edh.tw%252Ff351950fa0308dc%26relation%3Dparent.parent&container_width=610&href=https%3A%2F%2Fwww.edh.tw%2Farticle%2F12924%2F2&locale=zh_TW&sdk=joey

涼拌黑豆

總熱量416大卡
蛋白質36.8克
脂肪8.1克
醣類38.7克

材料
黑豆100克
芹菜50克
紅椒50克

佐料
鹽3克
橄欖油2克
乾辣椒適量

作法
1黑豆洗淨,用清水浸泡8小時;芹菜洗淨,切小段,放入滾水中燙一下;紅椒去蒂洗淨,切丁。
2鍋內放水,加鹽、乾辣椒煮滾,放入黑豆,中火燜煮至熟,撈出後放涼。
3將芹菜丁、紅椒丁和黑豆拌勻,加鹽、橄欖油拌勻即可。

食物代換份|黑豆4代換份、芹菜0.1代換份、紅椒0.1代換份
控糖祕訣|涼拌時可以用橄欖油提香,能降低油脂攝取。

黑豆漿

黑豆漿

總熱量286大卡
蛋白質27.0克
脂肪12.0克
醣類25.2克

材料
乾黑豆75克

作法
1黑豆洗淨,用清水浸泡8~12小時。
2黑豆放入豆漿機中,加入適量的水,按下製作豆漿的鍵。
3黑豆漿煮好後,倒入碗中稍放涼即可飲用。

食物代換份|黑豆3代換份
控糖祕訣|浸泡黑豆的水一起加入豆漿機內,可保留利於降血糖的營養素,控糖效果佳。

綠豆 | 適合糖尿病肥胖患者食用

綠豆適合糖尿病肥胖患者食用

名稱   含量
熱量   316大卡
醣類   62.0克
蛋白質  21.6克
脂肪   0.8克

性味    性寒,味甘
歸經    歸心、胃經
推薦用量  40克/天
關鍵營養素 低聚醣
GI     27.2
GL     16.86

降糖作用
穩定血糖,熱量低
綠豆澱粉中含有的低聚糖,對糖尿病患者空腹與餐後血糖的穩定有一定作用,且熱量較低,不易引起肥胖,適合糖尿病患者食用。

適用併發症
有效降壓、利尿,預防腎病與高血壓
綠豆有止渴、降血糖、消水腫、利尿的作用,對治療糖尿病合併腎病有一定的作用。此外,綠豆還含有降壓成分,對防治糖尿病併發高血壓有一定的幫助。

食用宜忌https://www.facebook.com/v2.12/plugins/quote.php?app_id=373756266167393&channel=https%3A%2F%2Fstaticxx.facebook.com%2Fconnect%2Fxd_arbiter.php%3Fversion%3D46%23cb%3Df21d719916b267c%26domain%3Dwww.edh.tw%26origin%3Dhttps%253A%252F%252Fwww.edh.tw%252Ff2e696c54896b38%26relation%3Dparent.parent&container_width=610&href=https%3A%2F%2Fwww.edh.tw%2Farticle%2F12924%2F3&locale=zh_TW&sdk=joey

可與白米、小米一起煮成飯或粥,也可磨成粉製成糕點及小吃。


綠豆性涼,身體虛寒或脾胃虛寒者不宜過量食用,以免出現腹痛、腹瀉等症狀;綠豆不宜煮得過爛,以免維生素遭到破壞,降低清熱解毒的功效。

最佳降糖組合

綠豆+白米=補充微量元素和維生素B群

綠豆+白米=補充微量元素和維生素B群

綠豆搭配白米煮成粥,能補充更多的微量元素和維生素B群,還能增進食欲。

綠豆+百合=清熱解毒

綠豆+百合=清熱解毒

百合具有清火潤肺的功效,綠豆最明顯的功效是清熱解毒、利水消腫,二者搭配非常適合夏季飲用。

苦瓜綠豆湯

苦瓜綠豆湯

總熱量168大卡
蛋白質11.3克
脂肪0.5克
醣類33.5克

材料
苦瓜50克
綠豆50克

佐料
陳皮少許

作法
1綠豆洗淨,浸泡2小時;苦瓜洗淨去籽,切塊;陳皮洗淨備用。
2鍋置火上,加入適量清水,放入陳皮,煮滾後放入苦瓜、綠豆,燉約30分鐘至綠豆熟即可。

食物代換份
苦瓜0.1代換份、綠豆2代換份

控糖祕訣
綠豆湯用大火煮滾後,轉中火煮熟至開花即可。注意不可長時間熬煮,以免破壞其中的降血糖營養素,影響控糖效果。

專家連線:糖尿病患者如何消除饑餓感?
糖尿病患者需要控制飲食,饑餓是常有的生理反應。饑餓時,可以從以下幾個方面解決:首先注意控制主食量,其次應少量多餐,並增加高膳食纖維的食物;再適當多吃些低熱量的蔬菜,如番茄、菠菜等。

紅豆 | 延緩餐後血糖上升速度

紅豆 | 延緩餐後血糖上升速度

名稱   含量
熱量   309大卡
醣類   63.4克
蛋白質  20.2克
脂肪   0.6克

性味    性平,味甘
歸經    歸心、小腸經
推薦用量  30克/天
關鍵營養素 可溶性膳食纖維

降糖作用https://www.facebook.com/v2.12/plugins/quote.php?app_id=373756266167393&channel=https%3A%2F%2Fstaticxx.facebook.com%2Fconnect%2Fxd_arbiter.php%3Fversion%3D46%23cb%3Df62bf37fbde98%26domain%3Dwww.edh.tw%26origin%3Dhttps%253A%252F%252Fwww.edh.tw%252Ff3a39e43549a8%26relation%3Dparent.parent&container_width=610&href=https%3A%2F%2Fwww.edh.tw%2Farticle%2F12924%2F4&locale=zh_TW&sdk=joey
延緩葡萄糖的吸收,穩定餐後血糖
紅豆中的可溶性膳食纖維可延緩餐後葡萄糖的吸收,維持餐後血糖水平。

適用併發症
控制血壓和膽固醇
紅豆有助於控制血壓和膽固醇數值,能夠預防糖尿病併發高血壓和高血脂症。

食用宜忌

紅豆中含有酶,容易在腸道產氣,使人有脹氣的感覺。煮紅豆時加少許鹽,將有助於排出脹氣。

紅豆具有利尿功效,頻尿的人不宜多吃。另外,相思子與紅豆外形相似,相思子的外觀特徵是半粒紅、半粒黑,過去曾有誤把相思子當作紅豆食用而引起中毒的案例,食用時不可混淆。

最佳降糖組合

紅豆+薏仁=降低血糖

紅豆+薏仁=降低血糖

薏仁適合搭配紅豆食用,兩者均含有較高的碳水化合物、蛋白質及多種礦物質,搭配食用不僅能有效控制血糖,還對糖尿病合併肥胖症、高血脂症有一定的預防功效。

紅豆+山楂=瘦身、降血壓

紅豆+山楂=瘦身、降血壓

紅豆中的膳食纖維能促進腸道蠕動,具有潤腸通便、健美減肥的功效;山楂中的解脂?能促進脂肪類食物的消化,可以降脂、降壓。二者搭配可以預防肥胖。

紅豆飯

紅豆飯

總熱量337大卡
蛋白質10.6克
脂肪0.8克
醣類74.3克

材料
白米75克
紅豆25克

作法
1白米淘洗乾淨;紅豆洗淨,浸泡2~3小時。
2白米和浸泡好的紅豆倒入電鍋中,加適量清水,蓋上鍋蓋,按下煮飯鍵,蒸至電鍋提示米飯蒸好即可。

食物代換份|紅豆1代換份、白米3代換份
控糖祕訣|紅豆最好先用水浸泡至軟,會更容易煮熟。電鍋提示米飯蒸好即可盛出,不要在鍋裡長時間燜煮,以免糊化程度高,易加速血糖升高。

專家連線:適合糖尿病患者的甜味劑有哪些?
1.木糖醇。用量不宜多,食用時要計算熱量。
2.蔗糖素。比蔗糖甜600倍,在體內不易被消化,但性質非常穩定,因此可用於烘烤。
3.胺基醣或蛋白醣類。甜度很高,但對血糖和熱量的影響不大。

本文摘自《神奇的糖尿病救命奇蹟:降糖料理╳藥草茶╳飲食宜忌全公開,告別飢餓療法,輕鬆吃出穩定血糖!》/向紅丁主編(北京協和醫院糖尿病中心主任)/繪虹企業

本文摘自:https://www.edh.tw/article/12924/4

新北市圖銀髮保健課 測血壓上傳雲端好追蹤

2017-02-18 07:39聯合報 記者連珮宇/新北報導
新北市立圖書總館與亞東醫院攜手開辦免費銀髮保健課程,設置雲端血壓機。 圖/新北市...
新北市立圖書總館與亞東醫院攜手開辦免費銀髮保健課程,設置雲端血壓機。 圖/新北市圖提供

「充實心靈、保衛健康,一站到位!」新北市立圖書總館與亞東醫院,即日起攜手開辦免費的銀髮保健課程,並設置雲端血壓機,銀髮族只要到圖書館翻閱報章雜誌,就可順便量測血壓、即時上傳雲端,醫護人員便可根據數字追蹤監控。

新北市立圖書館長高鵬表示,為提供新北市民便捷保健途徑,新北市立圖書館與鄰近亞東醫院社區健康發展中心、明倫基金會攜手,在圖書館設置「雲端血壓機」,並推出系列「Health健康+」保健講座,會由醫師主講,教導長輩實用養生保健與健康資訊。

高鵬表示,圖書館一樓所設置雲端血壓機,藉由館員為長輩申辦「隨身健康卡」,長輩隨時量測後靠卡感應,資料就可匯入卡中,並同時上傳至亞東醫院雲端資料庫,由院方醫護人員隨時掌握,若有異常,則將主動聯繫長輩到院進一步檢測。

高鵬說,此外,長輩也可利用智慧型手機下載附屬的App,就可隨手掌握自己的血壓量測數據。

新北市立圖書總館表示,考量高齡化社會、民眾使用圖書館的需求改變,圖書館打造樂齡資源區,友善的閱讀空間設置有檯燈放大鏡、彩色擴視機等輔具,還有互動體感體適能遊戲等,這次再與醫院合作,開辦健康課程與雲端血壓機,「讓銀髮族來一趟圖書館,身心靈都能大滿足!」

「Health健康+」課程內容多元,從預防骨質疏鬆、三高飲食如何兼顧美味與健康,到失智照護與各種常見老年疾病知識一應俱全,每月1場次,首場21日開講,詳情可洽新北市立圖書總館,或上市圖網站查詢。

圖書館銀髮族

癌患營養要均衡 別猛吞保健食品

2017-02-18

文/林俐岑

癌症一直是國人十大死因排名之首。民眾在得知罹患癌症後,多半出現不敢置信、難掩絕望失落的表情,盼望能從醫師或是營養師口中獲得一線希望。

  • 南瓜豆漿飲。
(照片提供/林俐岑)南瓜豆漿飲。 (照片提供/林俐岑)

癌友的家屬也會非常著急及焦慮,不少人常會聽信親朋好友的熱心建議,購買保健食品或是遍尋抗癌偏方,但其實對於已經罹癌且已接受化放療的患者而言,攝取「足夠的熱量及蛋白質食物」才是提升自我免疫力的最好方法,也是最基本的原則。

然而,化療患者要面臨的最大挑戰就是化療後的副作用,包括噁心、嘔吐、味覺改變、口腔黏膜破損等,進而出現吃不下、胃口不佳及食慾不好等狀況,以致體重下降或是白血球數量過少,嚴重影響到其抵抗力,或是營養不良等問題。所以,千萬別本末倒置,未補足身體所需的營養,就急著吞進一堆保健食品。

接受化療的癌友們,最需要的是如何在進食量有限的情況下,提高食物的營養密度。例如:口腔黏膜破損疼痛不堪時,不妨試試用果汁機自製「南瓜堅果豆漿飲」。

作法很簡單,將帶皮南瓜(全穀根莖類食物)、無糖豆漿(優質蛋白質)、少許堅果(優質油脂)與啤酒酵母一同攪打成高營養密度的飲品,不必硬吞乾澀的全麥蔬菜蛋吐司,一樣可以提供足夠的營養。

此外,也可以多利用燉鍋、果汁機等改變食物質地,且儘可能少吃加工食品,以原本形態的食物為主,讓癌友體內的細胞可以攝取到真正的養分。

(作者為營養師)

source: http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/1079339

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